2. Die Hypertropiephase
Grundsätzliches zur Hypertrophiephase
Im Anschluß an die 6-wöchige Maxkraft-Phase folgt die
Hypertrophiephase. In dieser ist es das Ziel, die gewonnene Kraft
auch in einem höheren Wiederholungsbereich zu nutzen und durch die
dadurch möglichen größeren Trainingsgewichte einen Wachstumsanreiz
für die Muskulatur zu setzen, sie also zur Hypertrophie
anzuregen.
Die Hypertrophie-Phase zeichnet sich dadurch aus, daß die Gewichte
zwar niedriger als in der Maxkraft-Phase sind, ca. 60 - 80% des
Maximalgewichts, dafür aber die Wiederholungsbereiche höher. Der
normale Wiederholungsbereich liegt zwischen 6-12 Wdh. Eine Ausnahme
hierbei bildet lediglich die Wadenmuskulatur, die erfahrungsgemäß
auf einen höheren Wiederholungsbereich besser reagiert.
Der Plan für die Hypertrophiephase
Die Grundlage des Plans bilden wie schon in der Phase vorher die
Grundübungen, allerdings werden diese nun verstärkt durch weitere
Übungen ergänzt, um auch die kleineren Muskelgruppen hinreichend zu
entwickeln. Kommt es bei einem Powerlifter ja vor allen Dingen auf
eine große Kraftentwicklung an und ist die Muskelentwicklung in
diesem Zusammenhang nur sekundär, so ist dieses beim Bodybuilder
genau umgekehrt. Dieser strebt nicht nur nach einer möglichst
großen Muskelmasse, sondern eben gerade auch nach Perfektion, so
daß auch die kleinen Muskelgruppen, die bei den Grundübungen nur
unzureichend mitentwickelt werden, plastisch herausgearbeitet
werden sollten.
Auch die Hypertrophiephase geht wieder über 6 Wochen. Im folgenden
Plan wird dafür die Aufteilung der Muskelgruppen beibehalten. Ja
nach Trainingsstand kann es aber durchaus sinnvoll sein von einem
4-Tage-Split auf einen 5-Tage-Split überzugehen, um sich den
einzelnen Muskelpartien noch stärker widmen zu können.
Vor dem Training sollten sie sich erneut mit 5 min. auf dem
Ergometer oder Laufband warm machen, um den Körper allgemein auf
die Belastung vorzubereiten. Anschließend wärmen sie sich bei der
ersten Übung der jeweiligen Muskelgruppe mit einigen Sätzen auf,
bevor sie zu den Trainingssätze übergehen. Bei den Folgeübungen ist
kein weiteres Aufwärmen mehr notwendig, die Gelenke und Muskeln
sollten nun ausreichend auf die Belastung vorbereitet sein.
Wichtig: Nehmen sie das Aufwärmen vor der ersten Übung auch bei
den niedrigeren Gewichten der Hypertrophiephase ernst.
Immer wieder sieht man gerade junge Athleten, die ohne sich
vorzubereiten zu den Arbeitssätzen übergehen. Solange die Gewichte
noch gering sind mag das noch verletzungsfrei möglich sein. Stellen
sie sich aber einmal vor wie es ist, wenn sie irgendwann
Bankdrücken mit Gewichten von weit über 100kg schaffen und sie ohne
Aufwärmen direkt mit diesem Gewicht beginnen.
Es kann durchaus sein, daß sie auch mehr als 2-3 Aufwärmsätze
brauchen. Sollte dem so sein, nehmen sie sich die Zeit. Ihr Körper
wird es ihnen danken.
Alle Sätze außer den Aufwärmsätzen sind Trainingssätze, d.h. sie
werden alle bis zum Punkt des Muskelversagens ausgeführt. Der
Wiederholungen sollten hierbei jeweils im angegebenen Bereich
liegen. Sind hier z.B. 8-12 Wiederholungen angegeben, so wählen sie
ein Gewicht, mit dem sie im ersten Satz etwa 9-10 Wiederholungen
schaffen. Im nächsten Satz behalten sie das Gewicht bei, schaffen
sie nun weniger als 8 Wiederholungen, so reduzieren sie für den
nächsten Satz das Gewicht. Schaffen sie hingegen im ersten Satz
mehr als 12 Wdh., so erhöhen sie das Gewicht für den Folgesatz und
wählen dieses Gewicht als Startgewicht für die nächste
Trainingseinheit.
| Tag | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Montag | Bankdrücken | 3 | 6 - 10 |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 6 - 10 | |
| Fliegende auf der negativen Bank | 3 | 8 - 12 | |
| Dips | 3 | max. Wdh. | |
| French Press (Schädelzertrümmerer) | 3 | 8 - 12 | |
| Dienstag | Kniebeugen | 3 | 6 - 10 |
| Beinpresse | 3 | 8 - 12 | |
| Beinstrecken | 3 | 8 - 12 | |
| gestrecktes Kreuzheben | 3 | 6 - 10 | |
| Beincurls | 3 | 8 - 12 | |
| Wadenheben stehend | 4 | 15 - 25 | |
| Donnerstag | Nackendrücken | 3 | 6 - 10 |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 | 8 - 12 | |
| Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug | 3 | 8 - 12 | |
| Langhantelcurls | 3 | 6 - 10 | |
| Scott-Curls | 3 | 6 - 10 | |
| Samstag | Langhantelrudern | 3 | 6 - 10 |
| Kreuzheben | 3 | 6 - 10 | |
| Klimmzüge | 3 | max. Wdh. | |
| enges Latziehen zur Brust | 3 | 6 - 10 | |
| Schulternheben mit der Langhantel | 3 | 10 - 15 |
Nach dem Training sollten sie die belastete Muskulatur erneut dehnen, genau wie in der Maxkraft-Phase. 10-15 Minuten sollten hier ruhig investiert werden, um der möglichen Muskelverkürzung entgegenzuwirken und die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Außerdem sollten sie auch in dieser Phase 1-2x in der Woche den Bauch trainieren. 6-8 Sätze intensiven Bauchtrainings reichen hier aus.
