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1. Die Maximalkraftphase

Ziel dieser Phase ist weniger ein größtmöglicher Aufbau an Muskelmasse als vielmehr eine Verbesserung der intramuskulären Koordination. Je nach Trainingsstand ist ein Athlet in der Lage mehr oder weniger Muskelfasern bei einer Übung zu aktivieren. Gerade bei einem Anfänger wird dieses sehr deutlich, wirken doch seine Übungsausführungen eher ungelenk in der ersten Zeit. Nach ein paar Wochen sieht man aber recht deutliche Fortschritte, sowohl was Trainingsgewichte als auch Ausführung betrifft. In der Praxis sagt man auch, daß man einige Zeit braucht, um "das Gefühl" für eine Übung zu bekommen. Etwas genauer betrachtet sind diese Fortschritte zu einem Großteil auf eine Verbesserung der intramuskulären Koordination zurückzuführen.

Natürlich können sie als fortgeschrittener Athlet nicht mehr die gleichen rasanten Verbesserungen erwarten, die sie als blutiger Anfänger hatten. Dennoch können sie auch in späteren Trainingszyklen immer noch eine Verbesserung der intramuskulären Koordination und damit einen Kraftanstieg bewirken.

Die Maxkraft-Phase zeichnet sich dadurch aus, daß die Gewichte höher sind als in der Hypertrophiephase, ca. 70 - 90% des Maximalgewichts, dafür aber die Wiederholungsbereiche eher gering sind. Der normale Wiederholungsbereich liegt zwischen 1-5 Wdh. Hierbei sollten die Gewichte zwar immer langsam angesenkt, in der Aufwärtsbewegung aber möglichst explosiv nach oben bewegt werden. Wie bereits geschrieben geht es in der Maxkraft-Phase nicht darum, eine möglichst große Muskelmasse aufzubauen, sondern in aller erster Linie eine Steigerung des Kraftniveaus. Natürlich können sie in dieser Phase trotzdem Muskulatur aufbauen, aber das ist nicht das vorrangige Ziel und wird somit dem Kraftgewinn untergeordnet.

Grundlage des Plans bilden die 3 Grundübungen des Powerlifting, also Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Neben der Tatsache, daß diese Übungen am besten geeignet sind, um das Kraftniveau des Körpers zu verbessern, sind auch mit ihnen alle wichtigen Muskelgruppen abgedeckt. Wenn man es genau nimmt, dann ist das zusätzliche Ergänzen mit weiteren Übungen also nicht nötig. Trotzdem kann es sinnvoll sein, zusätzlich die bei den Grundübungen nicht als Hauptmuskelgruppen belasteten Bereiche mit der einen oder anderen weiteren Übung zu belasten. Gerade für einen Bodybuilder sollte eine gleichmäßige Entwicklung aller Muskelbereiche im Vordergrund stehen. Dieses wird im Plan berücksichtigt.

Die Phase zur Steigerung der Maximalkraft wird über 6 Wochen angewandt. In dieser Phase sollten sie 4 Tage in der Woche trainieren. Zwischen den Trainingstagen sollte jeweils ein Tag Pause liegen.

Eine optimale Aufteilung der Trainingstage wäre z.B. folgende:

Auf diese Weise hat jede Muskelgruppe den optimalen Erholungszeitraum, bevor sie erneut belastet wird. Zusätzlich zum folgenden Plan sollten sie vor dem Training ein allgemeines Aufwärmtraining bei niedriger Intensität betreiben. Das können z.B. 5 min. auf dem Ergometer oder dem Laufband sein, aber auch Seilspingen ist eine gute Alternative. Danach sollte ein leichtes Dehnprogramm für die trainierte Muskulatur erfolgen.

Wichtig: VOR dem Training sollten sie es mit dem Dehnen nicht übertreiben, da exzessives Dehnen die Verletzungsanfälligkeit beim nachfolgenden Training erhöhen kann. Es geht beim Dehnen vorher eher darum, die Muskulatur allgemein auf die Belastung vorzubereiten. Das intensive Dehnen für die Flexibilität geschieht NACH dem Training.

Machen sie beim Dehnen, egal ob vorher oder nachher, keine ruckartigen oder schwingenden Bewegungen, sondern führen sie den Muskel in die gedehnte Position und halten sie diese 15-20 Sekunden. Das Dehnen ist wichtig, da die Muskulatur durch das Gewichtstraining zu Verkürzung neigt. Eine verkürzte Muskulatur führt aber zu mangelnder Beweglichkeit und ist damit gerade bei schweren Gewichten mit die Verletzungsursache Nr. 1.

Zusätzlich zum Plan sollten sie neben dem Dehnen noch 1-2x in der Woche den Bauch trainieren. Eine starke, muskulöse Mittelpartie hilft, die Belastung von der Wirbelsäule zu nehmen und gibt dem Körper die für schwere Gewichte nötige Stabilität.

Nun aber zum eigentlichen Trainingsplan:

Bitte beachten sie, daß beim Bankdrücken, Kniebeugen, Nackendrücken und Kreuzheben nur die schwersten Sätze mit den 3er, bzw. 4er Wiederholungen die Trainingssätze sind und nur sie bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Die Sätze vorher werden mit niedrigerem Gewicht als Aufwärmsätze absolviert und gehen nicht an die Grenze.

Die anderen Übungen sollten mit einem Gewicht durchgeführt werden, mit dem man etwa im angegebenen Wiederholungsbereich liegt. Bei den Dips und Klimmzügen sollten immer so viele Wiederholungen ausgeführt werden, wie man schafft. Schafft man in einem Satz mehr als 12 Wiederholungen, so sollten sie sich zusätzliche Gewichtsscheiben umhängen oder eine Kurzhantel zwischen die Beine klemmen