4. Vorschlag für einen Trainingsplan nach den genannten
Prinzipien
Beim folgenden Trainingsplan wird immer vorausgesetzt, daß man
sich vor Beginn der Trainingssätze entsprechend aufgewärmt hat.
Dieses sollte entweder durch ein allgemeines Aufwärmtraining
geschehen, oder aber zumindest übungsspezifisch. Gerade ein
Training am Limit im niedrigem Wiederholungsbereich setzt einen gut
aufgewärmten Muskel- und Bänderapparat voraus.
Wie bereits erwähnt sollte nach diesem Plan jede Muskelgruppe nur
einmal in der Woche trainiert werden. Indem die Muskelgruppen nach
ihrer Funktionalität beim Training zusammengefaßt wurden, ergibt
sich ein maximale Regenerationsdauer. Zwischen jeder
Trainingseinheit für eine spezifische Muskelgruppe liegt eine volle
Woche Pause. Zusätzlich sollte auch zwischen den einzelnen
Trainingstagen immer ein Tag Pause liegen. Insofern ergibt sich
daraus, daß eine optimale Anordnung der Trainingstage z.B. Montag,
Mittwoch und Freitag wäre.
Manche mögen die Satzzahlen für die Muskelgruppen recht hoch
finden. Hierbei sollte allerdings beachtet werden, daß für den Plan
keine Intensitätstechniken wie Intensivwiederholungen oder
erweiterte Sätze Anwendung finden, wodurch die Pausen zwischen den
Sätzen recht gering gewählt werden können. Außerdem wird nur an 3
Tagen pro Woche trainiert, wodurch auf eine hohe Belastung auch
eine lange Regenerationsphase folgt. Desweiteren stellen die
angegebenen Wiederholungszahlen nur eine Orientierungshilfe dar, um
das passende Gewicht zu wählen. Wenn bei einem Satz 10
Wiederholungen angegeben sind, aber 11 Wiederholungen möglich sind,
dann sollten diese auch ausgeführt werden. Jeder Satz wird bis zum
positiven Muskelversagen geführt, d.h. bis man keine Wiederholung
ohne starkes Abfälschen aus eigener Kraft mehr ausführen kann.
Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps
| Übung |
Satzzahl |
Wiederholungszahl der Sätze |
| Bankdrücken |
4 Sätze |
8, 6, 5, 5 |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln |
4 Sätze |
8, 8, 6, 6 |
| Dips |
4 Sätze |
Max. Wdh. |
| Nackendrücken |
4 Sätze |
8, 8, 6, 6 |
| Seitheben |
4 Sätze |
8-10 Wdh. |
| French-Press |
3 Sätze |
10-12 Wdh |
| Trizepsdrücken am Kabel |
3 Sätze |
10-12 Wdh. |
Tag 2: Beine
| Übung |
Satzzahl |
Wiederholungszahl der Sätze |
| Kniebeugen |
5 Sätze |
8, 6, 6, 5, 5 |
| Beinpressen |
4 Sätze |
8, 8, 6, 6 |
| Beinstrecken |
3 Sätze |
12, 10, 8 |
| Beincurls |
5 Sätze |
12, 10, 8, 8, 8 |
| Wadenheben stehend |
3 Sätze |
10-12 Wdh. |
| Wadenheben sitzend |
3 Sätze |
10-12 Wdh. |
Tag 3: Rücken, Bizeps
| Übung |
Satzzahl |
Wiederholungszahl der Sätze |
| Kreuzheben |
4 Sätze |
8, 6, 6, 3 |
| Klimmzüge |
4 Sätze |
Max. Wdh. |
| Latziehen zum Nacken |
4 Sätze |
10, 8, 6, 6 |
| Langhantelrudern |
4 Sätze |
8, 8, 6, 6 |
| Schulternheben mit der Langhantel |
3 Sätze |
10-12 Wdh. |
| Langhantelcurls |
3 Sätze |
8, 6, 6 |
| Hammercurls |
3 Sätze |
8, 6, 6 |
