3. Die Ernährung
Gerade in einer Zeit, in der es einem um den Aufbau von Kraft
und Masse geht, spielt eine ausreichende Kalorienzufuhr eine immens
wichtige Rolle. Der Körper kann nur dann aufbauen, wenn man ihm
genug Nährstoffe zuführt. Deshalb sollte man probieren, den
Kalorienverbrauch gegenüber den anderen Trainingsphasen leicht zu
steigern. Leicht heißt in diesem Fall, daß eine Steigerung von etwa
500 Kcal ausreicht, um für einen weiteren Anreiz zu sorgen. Eine
größere Steigerung macht sich zwar in einem weiteren Anstieg des
Körpergewichts bemerkbar, allerdings wird dieser Anstieg vor allen
Dingen im Aufbau von Fett resultieren, nicht im Aufbau von
Muskelmasse.
Gerade in der Ernährung machen hier viele die größten Fehler. Auf
Masse und Kraft zu trainieren heißt nicht, daß man einfach alles in
sich reinstopfen sollte, frei nach dem Motto „Hauptsache
Kalorien, ich will ja massig werden“. Nein, vielmehr sollte
auch in dieser Zeit auf eine qualitativ hochwertige Nahrungszufuhr
geachtet werden. Neben einem Minimum an gesättigten Fettsäuren ist
eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß und Kohlenhydraten zu beachten.
Hier kann ein gutes Mehrkomponentenprotein eine wirkliche
Hilfestellung leisten. Aber auch wenn man bei den gesättigten
Fettsäuren aufpassen sollte, so sollte doch gerade die Zufuhr von
mehrfach ungesättigten Fettsäuren beachtet werden. Dieses kann z.B.
durch den Konsum von Nüssen erfolgen, aber auch ein Eßlöffel
Walnuß-, Distel- oder Leinöl in den Eiweißshake leistet gute
Dienste.
Generell hat sich gezeigt, daß eine gute Nährstoffzusammensetzung
in dieser Zeit aus 25-30% Fett, 30% Protein und 40-45%
Kohlenhydraten besteht. Die Kohlenhydrate sollten vornehmlich aus
komplexen Kohlenhydraten bestehen, wie Reis, Kartoffeln, Nudeln
oder auch Getreideflocken.
An Supplementen empfiehlt sich in dieser Zeit ein gutes
Creatin-Präparat, gegebenenfalls kombiniert mit Glutamin um den
Effekt noch zu verbessern. Auch die zusätzliche Zufuhr von
Mineralstoffen und Vitaminen ist zu begrüßen.
