1. Aufbau eines klassischen Programms für Masse und Kraft
Das klassische Masse und Krafttraining ist über Generationen von
Bodybuildern unverändert geblieben. Egal ob zu Zeiten von Arnold
Schwarzenegger und Sergio Oliva, Lee Haney oder auch den heutigen
Profis, ihr Training bestand aus den gleichen Übungen. Was sich
über Jahrzehnte des Bodybuilding bewährt hat, hat auch heute
durchaus noch immer seine Berechtigung.
Grundsätzlich muß man den Körper einem progressiven
Widerstandstraining aussetzen, um ihn zum Wachstum anzuregen.
Progressives Widerstandstraining setzt voraus, daß man entweder
regelmäßig die Trainingsgewichte steigert oder mit zusätzlichen
Intensitätstechniken wie Supersätzen, erweiterten Sätzen oder
Intensivwiederholungen arbeitet. Anders ausgedrückt, wenn man
jahrelang mit dem gleichen Gewicht und den gleichen Übungen
trainiert, so wird sich nach einer anfänglichen Adaption kein
Zuwachs mehr einstellen. Folglich geht mit einer Steigerung der
Trainingsgewichte und damit einer Steigerung der Kraft auch ein
Zuwachs an Muskelmasse einher.
Zur Steigerung der Kraft ist es am sinnvollsten, den
Wiederholungsbereich bei den Übungen im Bereich zwischen 1-6
Wiederholungen zu halten. Der normale Bodybuilder trainiert
hingegen normalerweise im Bereich zwischen 8-15 Wiederholungen.
Eine Periode mit verstärktem Krafttraining im niedrigeren
Wiederholungsbereich kann aber gerade in einer Phase, in der im
Training nichts mehr geht, helfen, dem Training einen neuen Impuls
zu geben, so daß sich im Anschluß auch wieder die Gewichte in den
höheren Wiederholungsbereichen steigern lassen. Da allerdings im
sehr niedrigen Wiederholungsbereich die Verletzungsgefahr
überproportional ansteigt, sollte er für Bodybuilder nicht zu
gering gewählt werden. Eine Bereich zwischen 3 und 6 Wiederholungen
hat sich hier bewährt, zumal auf in diesem Wiederholungsbereich
beim Steigern der Kraft auch immer noch ein signifikanter Anstieg
an Muskelmasse zu verzeichnen ist. Hier unterscheidet sich das
Training eines Bodybuilders immer noch von dem eines
Powerlifters.
