3. Nicht vergessen: Das Training der anderen Muskelgruppen
Der genannteTrainingszyklus bezieht sich nur aufs Bankdrücken. Aber auch die anderen Muskelgruppen sollten natürlich nicht zu kurz kommen. Eine optimale Verteilung der Trainingseinheiten über die Woche könnte z.B. folgendermaßen aussehen:
| Wochentag | Muskelgruppe |
|---|---|
| Montag | Brusttraining Einheit 1 |
| Dienstag | Beine, Bauch |
| Mittwoch | kein Training |
| Donnerstag | Brusttraining Einheit 2 |
| Freitag | Schulter, Trizeps |
| Samstag | Rücken, Bizeps |
| Sonntag | kein Training |
Vor jedem Brusttraining liegt ein Tag Pause, nach der schweren
zweiten Trainingseinheit dauert es einen Tag länger bis die Brust
wieder belastet wird im Gegensatz zur ersten leichteren Einheit.
Die beteiligten Muskelgruppen wie Schultern und Trizeps werde nur
einmal belastet, um sie nicht zu überfordern.
Bei der Übungsauswahl sollte vornehmlich mit Grundübungen trainiert
werden. Da sich der Plan an fortgeschrittene Athleten richtet, wird
hier darauf verzichtet, einen festen Plan mit Übungen vorzugeben.
Die Erfahrung zeigt, daß ein fortgeschrittener Athlet in der Regel
selbst weiß, welche Übungen für ihn am effektivsten sind.
Allerdings sollte man trotz der Spezialisierung aufs Bankdrücken
das Training für die anderen Muskelgruppen nicht unterschätzen.
Letztlich kommen beim Bankdrücken fast alle Muskeln des Oberkörpers
zum Einsatz, wie Latissimus, Schulter und Trizeps. Ja, sogar die
Beine können mithelfen zusätzliche Power zu entwickeln.
Jede Trainingseinheit sollte maximal 90 Minuten dauern, besser
darunter. Außer beim Bankdrücken sollte versucht werden, die
Übungen zügig zu absolvieren. Die Wiederholungszahlen sollten bei
den Grundübungen im unteren Bereich zwischen 5 und 8 liegen, bei
den anderen Übungen bei 6-10, max. 12 Wiederholungen. Verfallen Sie
auch nicht in den Fehler, daß Sie die anfängliche gefühlsmäßige
Unterforderung beim Bankdrücken mit einem hohen Trainingspensum bei
den anderen Muskelgruppen ausgleichen wollen. Für die Bizeps und
Trizeps würde eine gute Richtlinie bei 8-10 Sätzen liegen, für die
Schulter bei 10-12, beim Rücken bei 12-15 Sätzen.
Das Brusttraining sollte noch durch zwei Übungen ergänzt werden.
Schrägbankdrücken und negatives Bankdrücken wären hier keine
schlechten Übungen mit jeweils 3-4 Sätzen.
Eine Anmerkung zum Schluß
Der Trainingszyklus ist natürlich nicht nur fürs Bankdrücken
geeignet, sondern läßt sich auch auf andere Kraftübungen wie
Kniebeuge oder Kreuzheben übertragen. Im Prinzip ist dafür
lediglich die Aufteilung der Trainingstage zu verändern und eine
eventuell mittrainierte Muskelgruppe wie der Bizeps auf einen
anderen Trainingstag zu legen.
