Spezialplan zur Steigerung der Maximalkraft im Bankdrücken

2. Und so geht's - das Training

Der Trainingsplan ist für einen Zeitraum von 8 Wochen konzipiert, in denen versucht wird, die Bestleistung für eine Wiederholung um 8% zu steigern. In diesen 8 Wochen werden für die Brust insgesamt 16 Trainingseinheiten durchgeführt, d.h. die Brust wird immer zweimal in der Woche belastet. Dieses mag vielen etwas ungewöhnlich vorkommen, da ja in der Regel bei einem normalen Trainingsplan jeder Muskel nur einmal trainiert wird. Bei den anderen Muskelgruppen wird auch weiterhin so verfahren. Das erste Training für die Brust, bzw. die beteiligten Muskelgruppen ist jedoch von der Intensität her nur im mittleren Bereich anzusiedeln, während erst das zweite Brusttraining mit wirklich schweren Gewichten gestaltet wird.

Am Anfang des Trainingszyklus wird manchem das Gewicht sehr leicht vorkommen, da man ja mit geringeren Gewichten als normal trainiert. Trotzdem sollte man sich hier bremsen. Nicht das in einer Trainingseinheit bewältigte Gewicht zählt, sondern der gesamte Zyklus, der auf die Steigerung der Maximalkraft abzielt. Stecken Sie Ihre überschüssige Energie lieber in die Ergänzungsübungen. Es geht bei dem Zyklus nicht darum, ein Bodybuildingtraining zu absolvieren, sondern am Ende des Zyklus möglichst viele Muskelfasern in der Brust zum Bankdrücken zu aktivieren.

Jede Trainingseinheit beginnt mit zwei Aufwärmsätzen zu je 10 Wiederholungen mit 40% des Maximalgewichts.
Zwischen den einzelnen Trainingssätzen Bankdrücken sollten Pausen von 4-6 Minuten liegen. Um in dieser Zeit nicht auszukühlen ziehen Sie sich etwas über und massieren Sie in dieser Zeit Ihre Brust um die Regeneration zu verbessern und Milchsäure zu entfernen. Auch hier gilt wieder, sind Ihnen die Pausen zu lang, dann trainieren Sie einfach nach dem Bankdrücken bei den Ergänzungsübungen schneller.
Vor dem Start des Programms ist es notwendig, daß Sie Ihre aktuelle Bestleistung für eine Maximalwiederholung im Bankdrücken ermitteln. Diese wird wiederum als Berechnungsgrundlage für den Zyklus zugrundegelegt.

Natürlich ist dieser Zyklus nicht notwendigerweise eine einmalige Sache. Wenn Sie gute Fortschritte machen, dann spricht nichts dagegen, wenn Sie einen weiteren Zyklus anschließen. Trotzdem sollte nach jedem Zyklus eine zweiwöchige Erholungspause liegen, in der Sie kein Gewichtstraining absolvieren. Fahren Sie stattdessen Rad, gehen Sie laufen oder betreiben Sie eine andere Form von aktiver Erholung. Daran anschließend sollten Sie noch zwei Wochen ein Krafttraining mit niedriger oder mittlerer Intensität anschließen, um den Körper auf den nächsten Zyklus vorzubereiten. Nach diesen 4 Wochen sind Sie dann bereit für den nächsten Zyklus.

Woche 1

Einheit 1
Satz	% Max.	Wdh.
1	53	5
2	60	3
3	67	10
4	67	10
5	50	10

Einheit 2
Satz	% Max.	Wdh.
1	57	5
2	63	3
3	70	10
4	70	10
5	70	10
6	53	10

Woche 2

Einheit 1
Satz	% Max.	Wdh.
1	53	5
2	60	3
3	67	2
4	74	8
5	74	8
6	74	8
7	57	10

Einheit 2
Satz	% Max.	Wdh.
1	57	5
2	63	3
3	70	2
4	77	8
5	77	8
6	60	10

Woche 3

Einheit 1
Satz	% Max.	Wdh.
1	59	5
2	67	3
3	74	2
4	80	6
5	80	6
6	80	6
7	63	10

Einheit 2
Satz	% Max.	Wdh.
1	59	5
2	70	3
3	77	2
4	83	6
5	83	6
6	67	10

Woche 4

Einheit 1
Satz	% Max.	Wdh.
1	59	5
2	67	3
3	74	2
4	80	1
5	87	5
6	87	5
7	70	8

Einheit 2
Satz	% Max.	Wdh.
1	62	5
2	72	3
3	82	1
4	90	4
5	90	4
6	74	8

Woche 5

Einheit 1
Satz	% Max.	Wdh.
1	65	5
2	75	2
3	82	1
4	92	3
5	92	3
6	77	8

Einheit 2
Satz	% Max.	Wdh.
1	57	5
2	67	3
3	77	2
4	87	1
5	95	3
6	95	3
7	79	5

Woche 6

Einheit 1
Satz	% Max.	Wdh.
1	59	5
2	68	3
3	79	2
4	88	1
5	97	2
6	97	2
7	80	5

Einheit 2
Satz	% Max.	Wdh.
1	60	5
2	70	3
3	80	2
4	90	1
5	99	3
6	82	5
7	82	3

Woche 7

Einheit 1
Satz	% Max.	Wdh.
1	62	5
2	75	3
3	83	2
4	93	1
5	100	2
6	83	3
7	83	3

Einheit 2
Satz	% Max.	Wdh.
1	63	5
2	74	3
3	83	2
4	93	1
5	102	2
6	85	6
7	85	3

Woche 8

Einheit 1
Satz	% Max.	Wdh.
1	67	5
2	74	3
3	83	2
4	93	1
5	102	1
6	85	5
7	85	3

Einheit 2
Satz	% Max.	Wdh.
1	60	5
2	70	3
3	80	2
4	90	1
5	99	1
6	105	1
7	108	1