1. Die perfekte Technik
Bevor auf das eigentliche Training eingegangen wird, sollten sie
zunächst ihre Aufmerksamkeit der optimalen Technik widmen. Egal, ob
man Bankdrücken als Powerlifter oder Bodybuilder betreibt, nichts
behindert Fortschritte mehr als eine schlechte oder schlampige
Technik. Dabei kann dieses sogar mit ernsten Verletzungen enden,
wie der Fall eines Bodybuilders zeigt, der durch exzessives
Abprallen der Langhantel auf seiner Brust ungewollt eine Art
Herzmuskelmassage betrieb, wodurch sein Herz zum Stillstand kam und
er noch im Studio verstarb. Die ganzen anderen Fälle von an- bzw.
abgerissenen Brustmuskeln, Zerrungen oder Abrutschen von der
Flachbank als Folge des Hochstellens der Füße seien hier nur am
Rande erwähnt.
Korrekte Technik lernt man allerdings nicht an einem Tag, auch
können am Anfang der Umstellung durch den ungewohnten
Bewegungsablauf durchaus die Leistungen vorübergehend schlechter
werden. Lassen Sie sich davon nicht verwirren. Ist man irgendwann
so weit, daß man sich nicht mehr auf die ART der Ausführung
konzentrieren muß, sondern nur noch auf die AUSFÜHRUNG an sich, so
kann alleine dadurch die Maximalleistung leicht 5-10% höher sein
als vor der Umstellung, abhängig vom vorher bewältigten Gewicht
natürlich.
Hierbei sollte das Hauptaugenmerk auf folgende Punkte gelegt
werden...
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Fußstellung
Um beim Bankdrücken die Aufmerksamkeit voll auf die Entfaltung maximaler Kraft legen zu können, ist stabiles Aufliegen auf der Bank unverzichtbar. Dieses ist aber nur dann bei hohen Gewichten möglich, wenn die Füße auf den Boden kommen. Nur so kann man eventuelles Wackeln wieder ausgleichen.
Zwar wird gerade in der heutigen Trainerausbildung wird immer wieder behauptet, daß klassisches Bankdrücken mit den Füßen am Boden schlecht für den Rücken sei. Nur sollte man sich fragen, unter welchen Gesichtspunkten und für welche Kundenklientel eigentlich solche Trainer ausgebildet werden. Hier ist dann nämlich festzustellen, daß es sich hierbei vor allen Dingen um reine Anfänger handelt oder um Leute mit körperlichen Gebrechen, oft Problemen im Lendenwirbelbereich, so daß man lieber in der Lehre auf der sicheren Seite ist, als daß es wirklich um ein Vermitteln der Techniken für optimale Zuwächse geht.
Hat man hingegen keine Rückenprobleme oder durch einen gezielten Muskelaufbau im Rückenbereich seine Probleme in den Griff bekommen, so spricht nichts dagegen, die Füße auf dem Boden aufzusetzen. Sie werden keinen ambitionierten Bodybuilder finden, der anders verfährt. Im Powerlifting gar ist es im Wettkampfbereich sogar gegen die Bestimmungen, die Füße nicht am Boden zu haben. Verboten ist es allerdings, mit den Beinen so sehr "mitzuschieben", daß der Hintern von der Bank angehoben wird. Hier wird die Kraft dann nicht mehr aus der Brust geholt und man betrügt sich im Endeffekt selbst. -
Ablegeposition der Hantelstange auf der Brust
Der optimale Punkt, wo die Hantelstange die Brust berührt, ist der, wo der anschließend zu drückende Weg am kürzesten ist. Dieses ist normalerweise etwa auf Höhe der Brustwarzen der Fall, kann aber trotzdem von Fall zu Fall variieren. Bitten Sie einfach jemanden, Sie beim Drücken seitlich zu beobachten und Ihnen anschließend zu sagen, wo dieser Punkt genau bei Ihnen liegt.
Im Wettkampfbankdrücken ist ein Versuch nur dann Regelgerecht, wenn die Hantelstange so lange auf der Brust abgelegt wird, bis sie ruhig liegt. Auf diese Weise soll verhindert werden, daß durch "prellen" der Stange ein Schwingen erreicht wird, was die Aufwärtsbewegung wiederum erleichtert. Ob man dieses Ablegen auch im Training einbezieht sollte jedem selbst überlassen bleiben. Macht man es nicht, so empfiehlt es sich, die Stange zumindest langsam und kontrolliert abzulassen. Im Wettkampf hilft dieses zudem, die Ablegezeit entsprechend kurz zu halten, da die Stange (fast) nicht schwingt. -
Die Drückbewegung an sich
Gerade im Bodybuilding wird oft gesagt, daß man die Stange von der Brust gerade nach oben drücken soll. Führt man sich aber mal vor Augen, wie die Bewegungskurve des Arms im Schultergelenk aussieht, dann sieht man, das sie bogenförmig ist. Drückt man also die Stange gerade nach oben, so arbeitet man im Endeffekt "gegen" die natürliche Bahn des Schultergelenks. Hierdurch wird aber eine maximale Kraftentfaltung eingeschränkt.
Daher sollte auch die Drückbewegung der natürlichen Bewegung im Schultergelenk entsprechen und somit ebenfalls bogenförmig sein. Mit gestreckten Armen sollte das Gewicht nicht auf der Höhe der Brustwarzen bleiben, sondern vielmehr auf Höhe der vorderen Schulter. Hierfür ist es gegebenenfalls auch zweckmäßig, daß man die Arme beim Ablassen der Hantel nicht in einem 90-Grad-Winkel zum Oberkörper absenkt, sondern etwas enger am Körper, etwa bei 45-60 Grad. -
Brücke - Ja oder Nein
Bei dieser Frage scheiden sich die Geister. Während eine Gruppe die Brücke als das schädlichste für den Rücken an sich verteufelt, so schwört die andere Gruppe darauf. Fakt ist, daß gerade im Wettkampfbankdrücken die meisten Athleten zumindest eine leichte Brücke bilden. Grund ist hierfür eine höhere Stabilität bei der Drückbewegung, ein kürzerer zu drückender Weg, sowie ein stärkeres Einbeziehen der unteren, stärksten Fasern der Brustmuskulatur.
Wenn man keine Probleme im unteren Rückenbereich hat und eventuell zusätzlich noch einen starken Rückenstrecker besitzt, so spricht nichts gegen eine (zumindest) leicht Brücke. Es sollte aber immer der Hintern auf der Bank liegen bleiben.
Ein Bodybuilder mag jetzt erwidern, daß man durch eine leichte Brücke die Belastung von der Brust nimmt. Nur, wenn man dafür das Gewicht steigern kann, so erzielt man wieder eine höhere Belastung. Außerdem, welcher auf der Bank starke Powerlifter hat nicht auch eine gute Brustentwicklung? -
Hilfsmittel
Ist es im Wettkampfbankdrücken heute auch normal, daß die Leistungen mit einem Bankdrückshirt gebracht werden, so ist dieses trotzdem auch dort nur im reinen Wettkampf zu finden und nicht im Bankdrücktraining an sich. Das Bankdrückshirt hilft, sich vor Verletzungen zu schützen, indem es im unteren Bewegungsbereich hilft, die Stange von der Brust wegzubekommen. Gerade in diesem kraftmäßig problematischsten Teil der Bewegung kann das eine deutliche Leistungssteigerung bewirken, die durchaus bei 20 kg und mehr liegen kann, je nach Art des Hemds. Gerade in Amerika sind Hemden verbreitet, die durchaus die Leistung noch um wesentlich mehr steigern können. So relativieren sich irgendwelche Fabelrekorde von weit über 300 kg von selbst.
Wie gesagt, im Training sollte man kein Shirt einsetzen, da man dadurch die Brust nicht in seiner natürlichen Kraftamplitude trainiert. Hier würde ein Shirt kontraproduktiv einwirken. Ob man es als Powerlifter im Wettkampf einsetzen will, das sollte jedem selbst überlassen bleiben.
Empfehlenswerte Hilfsmittel auch im Training sind hingegen Handgelenksbandagen und ein Gewichthebergürtel. Erstere helfen, die Handgelenke zu entlasten, da gerade bei schweren Gewichten doch eine enorme Stauchwirkung auf ihnen lastet. Außerdem helfen sie auch mit, daß die Stange stabiler auf der Hand aufliegt. Wem einmal die Handgelenke bei hohen Lasten abgeknickt sind, der weiß was Handgelenksschmerzen sind.
Ein Gewichthebergürtel, wenn er denn fest sitzt, hindert beim Einatmen die Lunge daran, sich Richtung Zwerchfell auszudehnen. Dadurch wird der Lungendruck auf den Brustkorb erhöht, wodurch einerseits eine höhere Stabilität erreicht wird, andererseits der Brustkorb weiter herausgedrückt wird, so daß man die Stange nicht so tief absenken muß und dadurch der zu drückende Weg weiter reduziert wird.
