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9. Das Training des leicht Fortgeschrittenen

Sie haben die Einsteigerphase erfolgreich durchlaufen, kennen die meisten Übungen und sind bereits mindestens ein halbes Jahr beim Eisen ? Gut, dann wird es nun Zeit, den nächsten Schritt in der ILB-Methodik zu vollziehen.

Sind Sie mit ihren Fortschritten zufrieden ? Oder würden Sie es vorziehen, noch einen dritten Trainingstag in der Woche einzulegen, um auf diese Weise eventuell schnellere Fortschritte zu machen. Je nachdem, wie Sie diese Frage für sich beantworten, sollten Sie in Zukunft Ihr Trainingsprogramm gestalten. Dabei ist es bei drei Trainingstagen ratsam, den bisherigen Ganzkörperplan auf zwei Tage aufzuteilen, um gerade die großen Muskelgruppen nicht durch ein zu häufiges Training zu überlasten und in eine Phase der Stagnation zu führen. Bei einem solchen sogenannten 2-Tage-Split verteilen Sie das Training Ihrer Muskelgruppen so auf zwei Trainingstage, dass Sie jede Muskelgruppe nur noch 1-2x in der Woche trainieren. Hierdurch wird die Erholungszeit für die jeweiligen Muskelgruppen entsprechend verlängert. Dafür erhöhen Sie aber den Umfang an Übungen je Muskelgruppe und erreichen so ein höheres Trainingsvolumen und damit eine höhere Intensität.

Sind Sie aber mit zwei Trainingstagen in der Woche zufrieden, so behalten Sie den Ganzkörperplan bei. Ein lediglich zweimaliges Training pro Woche stellt bei einem 2-Tage-Split allerdings eine zu geringe Belastung für weitere Fortschritte dar. Ein dreimaliges Training pro Woche ist jedoch mit einem Ganzkörperplan zu viel des Guten, da eben hier auch die großen Muskelgruppen trainiert werden und nicht ausreichend Zeit zur Erholung bekommen.

Bei einer sinnvollen Aufteilung der Muskelgruppen auf zwei Trainingstage sollten Sie bedenken, dass sich die Oberarmmuskeln als kleine Muskelgruppen deutlich schneller erholen können, als es Bein- und Rückenmuskulatur möglich ist. Daher sollten Sie den Bizeps nicht am gleichen Tag wie den Rücken trainieren, da dieser bereits bei letzterem mit einbezogen wird. Gleiches gilt für den Trizeps und die Brust.
Ein diesem Prinzip entsprechende Aufteilung der Muskelgruppen könnte z.B. so aussehen, dass sie an Trainingstag 1 Bauch, Brust, Schulter und Bizeps trainieren, an Tag 2 hingegen Beine, Rücken, Rückenstrecker und Trizeps. Lassen Sie sich bei der Wahl der richtigen Übungen dabei ruhig von einem Trainer helfen. Einen Beispielplan zur Orientierung finden Sie nachfolgend.

Neben der Aufteilung der Muskelgruppen auf zwei Trainingstage gibt es beim Training für leicht Fortgeschrittene noch eine weitere Neuerung. Haben Sie als Anfänger immer im Hypertrophiebereich trainiert, so erweitert sich dieser nun zusätzlich um den Kraftausdauerbereich oberhalb von 15 Wiederholungen. Das bedeutet nun allerdings nicht, dass Sie die eine Übung im Hypertrophiebereich (8-15 Wdh.) absolvieren und die andere im Ausdauerbereich (>15 Wdh.), sondern vielmehr, dass Sie ihre Mesozyklen so gestalten, dass sich Hypertrophiezyklus und Kraftausdauerzyklus abwechseln (siehe als Bsp. Tabelle 3). Vor der ersten Einheit des neuen Mesozyklus wird wiederum ein individuelles Leistungsbild erstellt, bei dem die Wiederholungszahl im jeweiligen Bereich gehalten wird. Diese erreichte Wiederholungszahl wiederum ist nun die Grundlage für die Gewichtsbestimmungen im folgenden Mesozyklus.
Ein Hinweis noch: Wenn Sie einen 2er-Split beabsichtigen, dann führen Sie auch den ILB-Test an zwei Trainingstagen durch, damit die erzielten Leistungen auch wirklich aussagekräftig für den kommenden Mesozyklus sind.