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8. Das Training des Anfängers

Bereits weiter oben in diesem Artikel konnten Sie das Training für die Orientierungsstufe finden. Dieses diente vor allen Dingen dazu, sich erst einmal bei geringer Intensität an das Training mit Gewicht zu gewöhnen und die korrekte Technik zu erlernen. Für den Leser, der bereits länger am Eisen ist, war dieses aber zu wenig intensiv, um wirklich damit Erfolge erzielen zu können. Deshalb kommen wir nun zu der nächsten Stufe, der Anfänger/Einsteigerstufe, die ca. 6 Monate dauern sollte.

Zu Beginn dieser Stufe (und vor jedem weiteren Mesozyklus Ihres kommenden ILB-Trainings) wird zum ersten mal ein individuelles Leistungsbild erstellt. Das bedeutet, Sie versuchen für jede Übung das maximal mögliche Gewicht im gewählten Leistungsbereich (z.B. 10 Wdh.) auszuloten. Dabei ist es nicht wichtig, ob Sie wirklich 10 Wdh. machen. Wenn es nur 9 sind, dann behalten Sie diese über den kommenden Mesozyklus bei, sind es 13 ebenso. Wichtig ist nur, dass Sie eben mit dem gewählten Gewicht keine weitere Wiederholung mehr alleine absolvieren können und die Wiederholungszahl im jeweiligen Trainingsbereich für Maxkraft, Hypertrophie oder Kraftausdauer liegt.
Von diesem Gewicht leitet sich das Trainingsgewicht ihrer zukünftigen Trainingseinheiten in den nächsten Wochen ab. Wärmen Sie sich vor dem Leistungstest gründlich auf und ziehen Sie gegebenenfalls einen Trainingspartner oder Trainer zu Hilfe, um Sie bei der korrekten Ausführung der Übung zu kontrollieren und eventuell zu unterstützen. Für den Einsteiger sollte das Anfangsgewicht des anschließenden Zyklus bei 50% der ermittelten Maximums liegen, das Endgewicht bei 70%. Die Gewichte werden dabei von Trainingseinheit zu Trainingseinheit gesteigert, wobei die Anzahl an Wiederholungen konstant bleibt und genau der Wiederholungszahl entspricht, die Sie beim ILB-Test für die jeweilige Übung erzielt haben.

Als Anfänger bietet es sich an, dass sie den ersten Mesozyklus mit dem gleichen Plan absolvieren, wie in der Orientierungsphase, da Sie diese Übungen bereits beherrschen und so am ehesten Ihr Maximum bei korrekter Übungsausführung ermitteln können. Haben Sie den ersten Mesozyklus durchlaufen, so erstellen Sie sich für die folgenden Abschnitte eigene Pläne. Ziehen Sie hierfür ruhig die Hilfe eines erfahrenen Trainers hinzu. Bei jedem dieser Pläne sollten Sie probieren, bereits erlernte Übungen durch neue zu ersetzen, um so einen Pool an Übungen zu erhalten, die Sie in den kommenden Makro- und Mesozyklen einsetzen können.

Gerade in den ersten Trainingswochen der Anfängerphase wird der Neuling das Gefühl haben, seinen Körper nicht genug zu belasten und unterfordert zu sein. Lassen Sie sich davon nicht irritieren. Natürlich könnten Sie höhere Lasten bewältigen, schließlich trainieren Sie ja im submaximalen Bereich. Trotzdem haben Sie bereits eine Intensitätssteigerung gegenüber der Orientierungsphase vollzogen, die Ihnen Zuwächse bescheren wird. Machen Sie sich immer bewusst, dass als Anfänger nicht der maximale Muskelzuwachs im Vordergrund steht, sondern vielmehr die Sehnen, Bänder und Gelenke an höhere Gewichte anzupassen und für zukünftige Belastungen vorzubereiten. Dieses wird Ihnen so manche Verletzung oder Zerrung in Zukunft ersparen. Außerdem macht es Ihnen die geringere Intensität der Einsteigerphase sehr leicht, auch die verschiedenen Arbeitsweisen des Muskels (auxotonisch, isotonisch) und Geschwindigkeiten der Übungsausführung (langsam, zügig, explosiv) zu erlernen.