7. Ein Zwischenstand
Rekapitulieren wir noch einmal...
Die ILB-Methode dient weniger dazu, ein festes Trainingssystem
vorzugeben, sondern vielmehr dazu, ein eigenes, dem jeweiligen
Trainingsstand angepasstes optimales Trainingssystem zu entwickeln.
Dafür gibt es, je nach Trainingserfahrung, ein gewisses Grobraster
an die Hand, dass die Eckdaten wie Trainingsintensität, Art des
Trainingssplits und Trainingshäufigkeit beschreibt (Tabelle 1).
Diesem Grobraster untergeordnet liegt die Makro-, Meso- und
Mikrozyklusplanung, ähnlich wie ein Präparat unter einem Mikroskop,
bei dem eine immer größere Vergrößerungsrate gewählt wird und so
immer mehr Details sichtbar werden.
Der Mikrozyklus ist dabei die kleinste Ebene, die den jeweiligen
Trainingsplan für die einzelnen Trainingseinheiten enthält, also
Satzzahlen, Wiederholungen und Trainingsgewicht. Dem Mikrozyklus
übergeordnet ist der Mesozyklus, der (abhängig vom Trainingsziel
Hypertrophie, Kraftausdauer oder Maximalkraft) definiert, wie sich
das Training bezüglich der Intensität über die einzelnen
Trainingseinheiten entwickelt und hierfür die Satzzahlen, Übungen
je Muskelgruppe und Trainingshäufigkeit pro Woche vorgibt.
Grundlage der jeweiligen Mesozyklen ist das individuelle
Leistungsbild, bei dem vor jedem Mesozyklus getestet wird, wo im
jeweils angestrebten Wiederholungsbereich die maximal möglichen
Gewichte liegen.
Beidem übergeordnet liegt letztendlich der Makrozyklus, der
wiederum die Reihenfolge der Mesozyklen, also Hypertrophie,
Kraftausdauer und Maximalkraft plant.
