7. Ein Zwischenstand
Rekapitulieren wir noch einmal...
Die ILB-Methode dient weniger dazu, ein festes Trainingssystem vorzugeben,
sondern vielmehr dazu, ein eigenes, dem jeweiligen Trainingsstand angepasstes
optimales Trainingssystem zu entwickeln. Dafür gibt es, je nach
Trainingserfahrung, ein gewisses Grobraster an die Hand, dass die Eckdaten
wie Trainingsintensität, Art des Trainingssplits und Trainingshäufigkeit
beschreibt (Tabelle 1). Diesem Grobraster untergeordnet liegt die Makro-,
Meso- und Mikrozyklusplanung, ähnlich wie ein Präparat unter
einem Mikroskop, bei dem eine immer größere Vergrößerungsrate
gewählt wird und so immer mehr Details sichtbar werden.
Der Mikrozyklus ist dabei die kleinste Ebene, die den jeweiligen Trainingsplan
für die einzelnen Trainingseinheiten enthält, also Satzzahlen,
Wiederholungen und Trainingsgewicht. Dem Mikrozyklus übergeordnet
ist der Mesozyklus, der (abhängig vom Trainingsziel Hypertrophie,
Kraftausdauer oder Maximalkraft) definiert, wie sich das Training bezüglich
der Intensität über die einzelnen Trainingseinheiten entwickelt
und hierfür die Satzzahlen, Übungen je Muskelgruppe und Trainingshäufigkeit
pro Woche vorgibt. Grundlage der jeweiligen Mesozyklen ist das individuelle
Leistungsbild, bei dem vor jedem Mesozyklus getestet wird, wo im jeweils
angestrebten Wiederholungsbereich die maximal möglichen Gewichte
liegen.
Beidem übergeordnet liegt letztendlich der Makrozyklus, der wiederum
die Reihenfolge der Mesozyklen, also Hypertrophie, Kraftausdauer und
Maximalkraft plant.
