6. Genug der Theorie - es wird ernst (Orientierungsstufe)
Nimmt man die ILB-Methode als Alternative zur herkömmlichen, eher instinktorientierten
Trainingsgestaltung, so muß diese wie das Fundament eines Hauses
auf einer soliden Basis stehen. Dafür ist es notwendig, daß
ein Anfänger nicht gleich bei seinem ersten Training mit der Erstellung
eines Leistungsbilds konfrontiert wird, sondern erst einmal an die verschiedenen
Übungen des Krafttrainings herangeführt wird.
Aus diesem Grund geht dem eigentlichen Training nach der ILB-Methode
erst einmal eine Orientierungsphase voraus, die ohne einen solchen ILB-Test
begonnen wird. Ziel ist hier nicht eine Leistungssteigerung, sondern
das Erlernen kontrollierter Technik und korrekter Atemtechnik. Dies
wird durch ein Ganzkörpertraining erreicht, welches für jede
große Muskelgruppe 1-2 Übungen vorsieht. Kleinere Muskelgruppen
wie Arme oder Waden werden nicht gezielt belastet, sondern als Sekundärmuskeln
bei den Übungen für die großen Muskelgruppen mittrainiert.
So ist es möglich, daß Training des kompletten Körpers
in einer Einheit von 6-8 Übungen zu absolvieren.
Die Intensität des Trainings in dieser Orientierungsphase
ist gering. Das bedeutet, daß sie nur leichte Gewichte verwenden
und mit diesen auch nach Beendigung eines Satzes von 10 - 12 Wiederholungen
noch in der Lage wären, einige zusätzliche Wiederholungen
zu absolvieren.
Aber auch wenn sie in dieser Zeit keine größeren Gewichte
verwenden, so sollten sie sich trotzdem von einem erfahrenen Athleten
oder Trainer in der Technik kontrollieren lassen. Gerade Fehler, die
sich hier am Anfang des Trainings einschleichen, lassen sich erfahrungsgemäß
später nur schwer korrigieren.
| Zeitstufe | 0-1,5 Monate | ||
|---|---|---|---|
| Trainingssystem | Ganzkörper | ||
| Trainingshäufigkeit | 2-3x/Woche | ||
| Übung | Satzzahl | Wdh./Satz | |
| Bankdrücken | 2 | 10-12 | gering |
| Schulterdrücken | 2 | 10-12 | gering |
| Nackenziehen | 2 | 10-12 | gering |
| Langhantelrudern | 2 | 10-12 | gering |
| Kniebeugen | 2 | 10-12 | gering |
| Beinbeugen | 2 | 10-12 | gering |
| Bauchpressen | 2 | 10-12 | gering |
| Hyperextensions | 2 | 10-12 | gering |
