6. Genug der Theorie - es wird ernst (Orientierungsstufe)
Nimmt man die ILB-Methode als Alternative zur herkömmlichen,
eher instinktorientierten Trainingsgestaltung, so muß diese wie das
Fundament eines Hauses auf einer soliden Basis stehen. Dafür ist es
notwendig, daß ein Anfänger nicht gleich bei seinem ersten Training
mit der Erstellung eines Leistungsbilds konfrontiert wird, sondern
erst einmal an die verschiedenen Übungen des Krafttrainings
herangeführt wird.
Aus diesem Grund geht dem eigentlichen Training nach der
ILB-Methode erst einmal eine Orientierungsphase voraus, die ohne
einen solchen ILB-Test begonnen wird. Ziel ist hier nicht eine
Leistungssteigerung, sondern das Erlernen kontrollierter Technik
und korrekter Atemtechnik. Dies wird durch ein Ganzkörpertraining
erreicht, welches für jede große Muskelgruppe 1-2 Übungen vorsieht.
Kleinere Muskelgruppen wie Arme oder Waden werden nicht gezielt
belastet, sondern als Sekundärmuskeln bei den Übungen für die
großen Muskelgruppen mittrainiert. So ist es möglich, daß Training
des kompletten Körpers in einer Einheit von 6-8 Übungen zu
absolvieren.
Die Intensität des Trainings in dieser Orientierungsphase ist
gering. Das bedeutet, daß sie nur leichte Gewichte verwenden und
mit diesen auch nach Beendigung eines Satzes von 10 - 12
Wiederholungen noch in der Lage wären, einige zusätzliche
Wiederholungen zu absolvieren.
Aber auch wenn sie in dieser Zeit keine größeren Gewichte
verwenden, so sollten sie sich trotzdem von einem erfahrenen
Athleten oder Trainer in der Technik kontrollieren lassen. Gerade
Fehler, die sich hier am Anfang des Trainings einschleichen, lassen
sich erfahrungsgemäß später nur schwer korrigieren.
| Zeitstufe | 0-1,5 Monate | ||
|---|---|---|---|
| Trainingssystem | Ganzkörper | ||
| Trainingshäufigkeit | 2-3x/Woche | ||
| Übung | Satzzahl | Wdh./Satz | Intensität |
| Bankdrücken | 2 | 10-12 | gering |
| Schulterdrücken | 2 | 10-12 | gering |
| Nackenziehen | 2 | 10-12 | gering |
| Langhantelrudern | 2 | 10-12 | gering |
| Kniebeugen | 2 | 10-12 | gering |
| Beinbeugen | 2 | 10-12 | gering |
| Bauchpressen | 2 | 10-12 | gering |
| Hyperextensions | 2 | 10-12 | gering |
