5. Langfristige und kurzfristige Trainingsplanung
Bislang widmete sich dieser Artikel vor allen Dingen der mittelfristigen Trainingsplanung
mit Zyklen für Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft. Was
ist nun aber mit der langfristigen bzw. kurzfristigen Trainingsplanung ?
Grundsätzlich sollte ein Mesozyklus, wie bereits
erwähnt, nach Erkenntnissen der Sportwissenschaft zwischen 4 -
6 Wochen dauern. Gestaltet man ihn kürzer, so sind die Anpassungen
der Muskulatur an das Training noch nicht optimal vollzogen, trainiert
man länger, so hat man das Optimum überschritten und die Fortschritte
gehen deutlich zurück.
Aus diesem Grund sollte man zeitlich den Mesozyklen übergeordnet
sein Training auch langfristig planen. Diese langfristige Trainingsplanung
kann sich aber nicht mehr an den gleichen Zielen wie beim Mesozyklus
orientieren. Hier wird nun vielmehr auf den Leistungsstand des Athleten
aufgebaut und dementsprechend werden die Eckdaten des Trainings bestimmt.
| Orientierungs- stufe |
Beginner | Geübte | Fort- geschrittene |
Leistungs- trainierende |
|
|---|---|---|---|---|---|
| Zeitstufe in Monaten | bis 1,5 | 1,5 - 6 | 6-12 | 12-36 | 36 und mehr |
| Trainingssystem | Ganzkörper | Ganzkörper | Ganzkörper und 2er-Split | 2er-Split | 3er-Split |
| Trainingshäufigkeit pro Woche | 2x | 2x | 2x-3x | 3x-4x | 4x-6x |
| Übungen pro Muskelgruppe | 1-2 | 1-2 | 2 | 2-3 | 2-4 |
| Sätze pro Übung | 1-2 | 1-2 | 2 | 2-3 | 3-4 |
| Wiederholungen pro Satz | 10-12 | min. 8 max. 15 |
min. 8 max. 20 |
min. 5 max. 25 |
min. 5 max. 25 |
| Intensität in % des ILB | gering | 50-70% | 60-80% | 70-90% | 90-100% |
Dabei wird das Training je nach Leistungsstand variiert.
Hier ist es ab dem Zustand des Geübten normalerweise sinnvoll,
das Training auf verschiedene Tage aufzuteilen. Trainierte man bisher
den Körper an einem Tag komplett, so absolviert man nun nur noch
Übungen für bestimmte Muskelgruppen, z.B. an einem Tag Beine,
Rücken, Bizeps und Bauch, am anderen Trainingstag jedoch Brust,
Schulter, Trizeps und den unteren Rücken (2er-Split).
So ist es dann möglich, für eine Muskelgruppe mehr Sätze
pro Übung zu absolvieren und damit die Intensität zu steigern,
aber den Gesamtumfang einer Trainingseinheit nicht zu erhöhen.
Die Intensitätsangaben in Tabelle 2 beziehen sich außerdem
nicht auf irgendein Maximalgewicht, sondern auf das vor einem Mesozyklus
ermittelte individuelle Leistungsbild.
Gibt Tabelle 2 ein grobes Raster zur Trainingsplanung
nach der ILB-Methode vor und Tabelle 1 die mittelfristige Trainingsplanung
in den verschiedenen Mesozyklen, so fehlt noch das Bindeglied zwischen
beiden, die längerfristige Trainingsplanung als Makrozyklus.
Makrozyklus - schon wieder so ein Fremdwort... Ist
aber ganz einfach und schnell erklärt.
Das Grobraster von Tabelle 2 gibt zwar vor, ob man das Training auf
verschiedene Tage aufteilt und wie der Wiederholungsbereich sowie die
Intensität ganz grob liegen sollen, jedoch ist eine Wiederholungszahl
zwischen 8 - 20 für einen Geübten wohl nur recht vage zu nennen
und entspricht in keiner Weise den verschiedenen Trainingsmethoden (Kraftausdauer,
Hypertrophie, Maximalkraft). Hier setzt nun der Makrozyklus an, versteht
man doch darunter die Planung verschiedener Mesozyklen nacheinander.
| Mesozyklen | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| I | II | III | IV | V | |
| Dauer | 6 Wochen | 6 Wochen | 6 Wochen | 6 Wochen | 6 Wochen |
| Trainingsmethode | Hypertrophie | Maximalkraft | Kraftausdauer | Hypertrophie | Hypertrophie |
| Wdh.-Zahl | 8-12 | 5-8 | 15-25 | 8-12 | 8-12 |
| Intensität v. ILB | 70-90% | 70-90% | 70-90% | 70-90% | 70-90% |
| Sätze/Übung | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 |
| Übungen/ Muskelgruppe | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 |
| Trainingseinh./ Woche | 3-4 | 3-4 | 3-4 | 3-4 | 3-4 |
Wie man sehen kann wird bei der Planung des Makrozyklus
genau definiert, wie die verschiedenen Arten von Mesozyklen einander
abwechseln. Dabei ist es nicht notwendigerweise erforderlich, dass immer
die Reihenfolge von Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft-Phase
eingehalten wird. Je nach Zielsetzung kann es durchaus sein, dass man
verschiedene Mesozyklen mit der gleichen Trainingsmethode nacheinander
ausführt.
Unterhalb des Mesozyklus liegt nun zu guter Letzt
die kurzfristige Planung einer jeden Trainingseinheit, der Mikrozyklus.
Unter ihm versteht man die kurzfristige Planung einer jeden Trainingseinheit,
also unter herkömmlicher Betrachtungsweise den eigentlichen Trainingplan.
Dabei wird neben den auszuführenden Übungen auch die Intensität
in Prozent vom ILB mit angegeben.
| Mikrozyklen | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| I | II | III | IV | V | VI | |
| Wdh.-Zahl | 8-12 | 8-12 | 8-12 | 8-12 | 8-12 | 8-12 |
| Intensität v. ILB | 70% | 75% | 80% | 85% | 85% | 90% |
| Sätze/Übung | 2 | 3 | 2 | 3 | 2 | 3 |
| Übungen/ Muskelgruppe | 3 | 2 | 3 | 2 | 3 | 2 |
| Training/ Woche | 3 | 3 | 4 | 3 | 4 | 4 |
| Trainingseinheit I | Trainingseinheit II | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Übung | Sätze | Wdh. | % v. ILB | Übung | Sätze | Wdh. | % v. ILB |
| Bankdrücken | 3 | 10 | 75% | Kniebeugen | 3 | 10 | 75% |
| Fliegende | 3 | 12 | 75% | Beinbeugen | 3 | 12 | 75% |
| Nackendrücken | 3 | 10 | 75% | Langhantelrudern | 3 | 10 | 75% |
| Seitheben | 3 | 12 | 75% | Nackenziehen | 3 | 12 | 75% |
| Kickbacks | 3 | 12 | 75% | Scott-Curls | 3 | 12 | 75% |
| French-Press | 3 | 12 | 75% | Kurzhantelcurls | 3 | 12 | 75% |
| Hyperextensions | 3 | 12 | 75% | Crunches | 3 | 12 | 75% |
