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5. Langfristige und kurzfristige Trainingsplanung

Bislang widmete sich dieser Artikel vor allen Dingen der mittelfristigen Trainingsplanung mit Zyklen für Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft. Was ist nun aber mit der langfristigen bzw. kurzfristigen Trainingsplanung ?

Grundsätzlich sollte ein Mesozyklus, wie bereits erwähnt, nach Erkenntnissen der Sportwissenschaft zwischen 4 - 6 Wochen dauern. Gestaltet man ihn kürzer, so sind die Anpassungen der Muskulatur an das Training noch nicht optimal vollzogen, trainiert man länger, so hat man das Optimum überschritten und die Fortschritte gehen deutlich zurück.
Aus diesem Grund sollte man zeitlich den Mesozyklen übergeordnet sein Training auch langfristig planen. Diese langfristige Trainingsplanung kann sich aber nicht mehr an den gleichen Zielen wie beim Mesozyklus orientieren. Hier wird nun vielmehr auf den Leistungsstand des Athleten aufgebaut und dementsprechend werden die Eckdaten des Trainings bestimmt.

Dabei wird das Training je nach Leistungsstand variiert. Hier ist es ab dem Zustand des Geübten normalerweise sinnvoll, das Training auf verschiedene Tage aufzuteilen. Trainierte man bisher den Körper an einem Tag komplett, so absolviert man nun nur noch Übungen für bestimmte Muskelgruppen, z.B. an einem Tag Beine, Rücken, Bizeps und Bauch, am anderen Trainingstag jedoch Brust, Schulter, Trizeps und den unteren Rücken (2er-Split).
So ist es dann möglich, für eine Muskelgruppe mehr Sätze pro Übung zu absolvieren und damit die Intensität zu steigern, aber den Gesamtumfang einer Trainingseinheit nicht zu erhöhen.
Die Intensitätsangaben in Tabelle 2 beziehen sich außerdem nicht auf irgendein Maximalgewicht, sondern auf das vor einem Mesozyklus ermittelte individuelle Leistungsbild.

Gibt Tabelle 2 ein grobes Raster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode vor und Tabelle 1 die mittelfristige Trainingsplanung in den verschiedenen Mesozyklen, so fehlt noch das Bindeglied zwischen beiden, die längerfristige Trainingsplanung als Makrozyklus.

Makrozyklus - schon wieder so ein Fremdwort... Ist aber ganz einfach und schnell erklärt.
Das Grobraster von Tabelle 2 gibt zwar vor, ob man das Training auf verschiedene Tage aufteilt und wie der Wiederholungsbereich sowie die Intensität ganz grob liegen sollen, jedoch ist eine Wiederholungszahl zwischen 8 - 20 für einen Geübten wohl nur recht vage zu nennen und entspricht in keiner Weise den verschiedenen Trainingsmethoden (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft). Hier setzt nun der Makrozyklus an, versteht man doch darunter die Planung verschiedener Mesozyklen nacheinander.

Wie man sehen kann wird bei der Planung des Makrozyklus genau definiert, wie die verschiedenen Arten von Mesozyklen einander abwechseln. Dabei ist es nicht notwendigerweise erforderlich, dass immer die Reihenfolge von Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft-Phase eingehalten wird. Je nach Zielsetzung kann es durchaus sein, dass man verschiedene Mesozyklen mit der gleichen Trainingsmethode nacheinander ausführt.

Unterhalb des Mesozyklus liegt nun zu guter Letzt die kurzfristige Planung einer jeden Trainingseinheit, der Mikrozyklus. Unter ihm versteht man die kurzfristige Planung einer jeden Trainingseinheit, also unter herkömmlicher Betrachtungsweise den eigentlichen Trainingplan. Dabei wird neben den auszuführenden Übungen auch die Intensität in Prozent vom ILB mit angegeben.