3. Periodisierung des Trainings
Ein weiterer Kernpunkt der ILB-Methode ist die Periodisierung des Trainings. Nur
allzu oft beobachtet man bei Anfängern und leicht Fortgeschrittenen
in den Studios, daß sie fortwährend im gleichen Wiederholungsbereich
von 10-12 Wiederholungen arbeiten. Auf eine Nachfrage, wieso sie so
trainieren bekommt man in der Regel die Antwort, daß für
den Muskelaufbau eine Wiederholungszahl von 10-12 Wiederholungen am
effektivsten ist.
Damit haben sie natürlich nicht unrecht, allerdings gewöhnt
sich der Körper recht schnell an eine immer gleiche Belastungsweise.
Ist diese Anpassung erst einmal vollzogen, dann wird man mit einem immer
gleichen Training nur noch geringe bzw. gar keine Fortschritte mehr
erzielen. Außerdem wird bei einem reinen Muskelaufbautraining
(oder Hypertrophietraining) die Kräftigung des Sehnen- und Bänderapparats,
die mit einem Kraftausdauertraining erreicht wird, genau wie der Aufbau
einer funktionalen, starken Muskulatur durch ein Training im Maximalkraftbereich,
völlig vernachlässigt. Natürlich kann man nicht sagen,
daß diese Effekte bei einem reinen Hypertrophietraining nicht
auftreten, auch hier wird man im Lauf der Zeit stärker und der
Sehnen- und Bänderapparat passt sich an. Allerdings ist dies bei
weitem nicht so ausgeprägt, wie bei einer Trainingsgestaltung,
die alle drei Aspekte berücksichtigt.
Daher erfolgt die mittelfristige Trainingsplanung
(zur lang- und kurzfristigen Planung später mehr) bei der ILB-Methode
in drei Phasen, der Kraftausdauerphase, der Hypertrophiephase und der
Maximalkraftphase. So ein mittelfristiger Trainingsabschnitt wird im
folgenden als "Mesozyklus" bezeichnet.
Diese drei Arten von Mesozyklen unterscheiden sich nicht nur in der
Anzahl der ausgeführten Wiederholungen, sondern auch in der Auswahl
der Übungen, der Ausführung und der Pausen zwischen den Sätzen.
So wird angestrebt, daß das mittelfristige Trainingsziel auch
in optimaler Weise erreicht wird.
| Kraftausdauer | Hypertrophie | Maximalkraft | |
|---|---|---|---|
| Wiederholungszahl | 15-25 | 8-12 | 5-8 |
| Pausenlänge zwischen den Sätzen | 90 sec. - 2 min. | 45-90 sec. | 3-5 min. |
| Arbeitsweise des Muskels | auxotonisch oder isotonisch | isotonisch | auxotonisch |
| Geschwindigkeit der Bewegungsausführung | langsam bis zügig und ruckfrei | langsam und ruckfrei | explosiv, insgesamt zügig und ruckfrei |
| Bevorzuge Übungsauswahl | Maschinen und Hanteln | Maschinenübungen an Geräten mit Excenter oder eingelenkige Isolationsübungen | Mehrgelenkige Hantelübungen und Seilzüge |
| Begriffserklärung: Auxotonisch = Muskelkontraktionsform, bei der die Verkürzung des Muskels mit einer Spannungserhöhung einhergeht. Normalerweise mit kurzen Haltepausen jeweils am Ende der Bewegung Isotonisch = Gleichförmige Kontraktion des Muskels bei möglichst konstanter Spannung. |
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Die Dauer einer solchen mittelfristigen Trainingsphase
sollte bei 4-6 Wochen liegen. Nach diesem Zeitraum lassen die Anpassungen
des Muskels an den Trainingsreiz deutlich nach. Bei einer Trainingsplanung
in der Reihenfolge von Tabelle 1 ist außerdem gegeben, daß
die Anpassungen des Stoffwechsels optimal aufeinander aufbauen.
In der Kraftausdauer-Phase verbessert der Muskel seine Pufferkapazität
gegenüber der beim Training anfallenden Milchsäure, in der
folgenden Hypertrophiephase werden möglichst hohe und gleichmäßige
Belastungsreize gesetzt, ohne daß der nun besser gepufferte Muskel
übersäuert, während in der abschließenden Maximalkraftphase
das neu gewonnene Muskelgewebe durch eine Verbesserung der nervlichen
Verbindungen besser intramuskulär koordiniert wird.
