3. Periodisierung des Trainings
Ein weiterer Kernpunkt der ILB-Methode ist die Periodisierung
des Trainings. Nur allzu oft beobachtet man bei Anfängern und
leicht Fortgeschrittenen in den Studios, daß sie fortwährend im
gleichen Wiederholungsbereich von 10-12 Wiederholungen arbeiten.
Auf eine Nachfrage, wieso sie so trainieren bekommt man in der
Regel die Antwort, daß für den Muskelaufbau eine Wiederholungszahl
von 10-12 Wiederholungen am effektivsten ist.
Damit haben sie natürlich nicht unrecht, allerdings gewöhnt sich
der Körper recht schnell an eine immer gleiche Belastungsweise. Ist
diese Anpassung erst einmal vollzogen, dann wird man mit einem
immer gleichen Training nur noch geringe bzw. gar keine
Fortschritte mehr erzielen. Außerdem wird bei einem reinen
Muskelaufbautraining (oder Hypertrophietraining) die Kräftigung des
Sehnen- und Bänderapparats, die mit einem Kraftausdauertraining
erreicht wird, genau wie der Aufbau einer funktionalen, starken
Muskulatur durch ein Training im Maximalkraftbereich, völlig
vernachlässigt. Natürlich kann man nicht sagen, daß diese Effekte
bei einem reinen Hypertrophietraining nicht auftreten, auch hier
wird man im Lauf der Zeit stärker und der Sehnen- und Bänderapparat
passt sich an. Allerdings ist dies bei weitem nicht so ausgeprägt,
wie bei einer Trainingsgestaltung, die alle drei Aspekte
berücksichtigt.
Daher erfolgt die mittelfristige Trainingsplanung (zur lang- und
kurzfristigen Planung später mehr) bei der ILB-Methode in drei
Phasen, der Kraftausdauerphase, der Hypertrophiephase und der
Maximalkraftphase. So ein mittelfristiger Trainingsabschnitt wird
im folgenden als "Mesozyklus" bezeichnet.
Diese drei Arten von Mesozyklen unterscheiden sich nicht nur in der
Anzahl der ausgeführten Wiederholungen, sondern auch in der Auswahl
der Übungen, der Ausführung und der Pausen zwischen den Sätzen. So
wird angestrebt, daß das mittelfristige Trainingsziel auch in
optimaler Weise erreicht wird.
| Kraftausdauer | Hypertrophie | Maximalkraft | |
|---|---|---|---|
| Wiederholungszahl | 15-25 | 8-12 | 5-8 |
| Pausenlänge zwischen den Sätzen | 90 sec. - 2 min. | 45-90 sec. | 3-5 min. |
| Arbeitsweise des Muskels | auxotonisch oder isotonisch | isotonisch | auxotonisch |
| Geschwindigkeit der Bewegungsausführung | langsam bis zügig und ruckfrei | langsam und ruckfrei | explosiv, insgesamt zügig und ruckfrei |
| Bevorzuge Übungsauswahl | Maschinen und Hanteln | Maschinenübungen an Geräten mit Excenter oder eingelenkige Isolationsübungen | Mehrgelenkige Hantelübungen und Seilzüge |
| Begriffserklärung: Auxotonisch = Muskelkontraktionsform, bei der die Verkürzung des Muskels mit einer Spannungserhöhung einhergeht. Normalerweise mit kurzen Haltepausen jeweils am Ende der Bewegung Isotonisch = Gleichförmige Kontraktion des Muskels bei möglichst konstanter Spannung. |
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Die Dauer einer solchen mittelfristigen Trainingsphase sollte
bei 4-6 Wochen liegen. Nach diesem Zeitraum lassen die Anpassungen
des Muskels an den Trainingsreiz deutlich nach. Bei einer
Trainingsplanung in der Reihenfolge von Tabelle 1 ist außerdem
gegeben, daß die Anpassungen des Stoffwechsels optimal aufeinander
aufbauen.
In der Kraftausdauer-Phase verbessert der Muskel seine
Pufferkapazität gegenüber der beim Training anfallenden Milchsäure,
in der folgenden Hypertrophiephase werden möglichst hohe und
gleichmäßige Belastungsreize gesetzt, ohne daß der nun besser
gepufferte Muskel übersäuert, während in der abschließenden
Maximalkraftphase das neu gewonnene Muskelgewebe durch eine
Verbesserung der nervlichen Verbindungen besser intramuskulär
koordiniert wird.
