2. Gewicht contra Wiederholungszahl
Ein zentraler Punkt bei der ILB-Methode ist die Wahl des
richtigen Trainingsgewichts. Fast jeder erfahrene Bodybuilder wählt
sein Trainingsgewicht nach dem Instinktprinzip aus, d.h. er legt
vor dem Satz für sich fest, mit welchem Gewicht er trainieren
möchte und absolviert so viele Wiederholungen, bis für ihn keine
weitere mehr möglich ist. Im Anschluß kommen ggf. noch
Intensitätstechniken zum Einsatz.
Dies mag für erfahrene Bodybuilder funktionieren, ein Anfänger und
leicht Fortgeschrittener wird aber kaum die nötige Erfahrung und
das Körpergefühl mitbringen, um für sich die Gewichte in der
richtigen Höhe zu wählen. Außerdem ist es für ihn gar nicht
notwendig, so viele Wiederholungen zu absolvieren, bis keine
weitere mehr möglich ist, also die Trainingsintensität bei 100% zu
halten.
Trennt man sich aber vom Gedanken der maximalen Wiederholungszahl
und damit vom Gedanken der maximalen Trainingsintensität, so gibt
es keinen Grund mehr die kontinuierlichen Fortschritte im Training
an der maximalen Wiederholungszahl festzumachen und beim Erreichen
eines bestimmten Wertes das Gewicht zu steigern.
Im Gegenteil, genau hier setzt die ILB-Methode an. So wird vor
jedem Trainingszyklus (dazu später mehr) ein Leistungstest
durchgeführt, an dem sich die Trainingsgewichte für die kommenden
Wochen orientieren. Dabei bleibt von Einheit zu Einheit die
Wiederholungszahl konstant. Lediglich die Trainingsgewichte werden
stetig erhöht. Dies geschieht aber nicht durch ein ständiges
Training am Limit, sondern vielmehr werden die Gewichte im
submaximalen Intensitätsbereich gewählt, je nach Trainingserfahrung
und Zielsetzung.
Manch einer mag nun erwidern, daß eine Festlegung der
Trainingsgewichte anhand eines vorher durchgeführten
Maximalkrafttests doch nichts neues ist. Das ist sicher richtig,
jedoch hat so ein Maximalkrafttest einen gewaltigen Nachteil. Wird
nämlich nur das maximal für eine Wiederholung mögliche Gewicht
ermittelt und dann mit Hilfe von Formeln auf ein Trainingsgewicht
für z.B. 10 Wiederholungen heruntergerechnet, so wird die
individuelle Komponente eines jeden Trainierenden völlig
vernachlässigt. Mal angenommen 2 Probanden schaffen mit 100kg
jeweils eine Maximalwiederholung im Bankdrücken, so heißt das noch
lange nicht, daß auch beide mit 70kg 10 Wiederholungen schaffen.
Vielleicht sind es bei dem einen 65 kg, bei dem anderen 75 kg. Die
Ursache hierfür liegt in der individuell unterschiedlichen
Verteilung der Muskelfaseranteile bei jedem Menschen. Der eine hat
mehr langsamzuckende Muskelfasern (Slow Twitch Fibres), der andere
mehr schnellzuckende Muskelfasern (Fast Twitch Fibres).
Diese Fehlerquelle umgeht die ILB-Methode, indem jedem
Trainingszyklus ein individueller Test im angestrebtem
Trainingsbereich voraus geht. Aus diesem nun ermittelten
Maximalwert für einen bestimmten Wiederholungsbereich wird im
folgenden ein prozentualer submaximaler Wert für das
Trainingsgewicht bei gleichbleibender Wiederholungszahl
ermittelt.
