2. Gewicht contra Wiederholungszahl
Ein zentraler Punkt bei der ILB-Methode ist die Wahl des richtigen Trainingsgewichts.
Fast jeder erfahrene Bodybuilder wählt sein Trainingsgewicht nach
dem Instinktprinzip aus, d.h. er legt vor dem Satz für sich fest,
mit welchem Gewicht er trainieren möchte und absolviert so viele
Wiederholungen, bis für ihn keine weitere mehr möglich ist.
Im Anschluß kommen ggf. noch Intensitätstechniken zum Einsatz.
Dies mag für erfahrene Bodybuilder funktionieren, ein Anfänger
und leicht Fortgeschrittener wird aber kaum die nötige Erfahrung
und das Körpergefühl mitbringen, um für sich die Gewichte
in der richtigen Höhe zu wählen. Außerdem ist es für
ihn gar nicht notwendig, so viele Wiederholungen zu absolvieren, bis
keine weitere mehr möglich ist, also die Trainingsintensität
bei 100% zu halten.
Trennt man sich aber vom Gedanken der maximalen
Wiederholungszahl und damit vom Gedanken der maximalen Trainingsintensität,
so gibt es keinen Grund mehr die kontinuierlichen Fortschritte im Training
an der maximalen Wiederholungszahl festzumachen und beim Erreichen eines
bestimmten Wertes das Gewicht zu steigern.
Im Gegenteil, genau hier setzt die ILB-Methode an. So wird vor jedem
Trainingszyklus (dazu später mehr) ein Leistungstest durchgeführt,
an dem sich die Trainingsgewichte für die kommenden Wochen orientieren.
Dabei bleibt von Einheit zu Einheit die Wiederholungszahl konstant.
Lediglich die Trainingsgewichte werden stetig erhöht. Dies geschieht
aber nicht durch ein ständiges Training am Limit, sondern vielmehr
werden die Gewichte im submaximalen Intensitätsbereich gewählt,
je nach Trainingserfahrung und Zielsetzung.
Manch einer mag nun erwidern, daß eine Festlegung
der Trainingsgewichte anhand eines vorher durchgeführten Maximalkrafttests
doch nichts neues ist. Das ist sicher richtig, jedoch hat so ein Maximalkrafttest
einen gewaltigen Nachteil. Wird nämlich nur das maximal für
eine Wiederholung mögliche Gewicht ermittelt und dann mit Hilfe
von Formeln auf ein Trainingsgewicht für z.B. 10 Wiederholungen
heruntergerechnet, so wird die individuelle Komponente eines jeden Trainierenden
völlig vernachlässigt. Mal angenommen 2 Probanden schaffen
mit 100kg jeweils eine Maximalwiederholung im Bankdrücken, so heißt
das noch lange nicht, daß auch beide mit 70kg 10 Wiederholungen
schaffen. Vielleicht sind es bei dem einen 65 kg, bei dem anderen 75
kg. Die Ursache hierfür liegt in der individuell unterschiedlichen
Verteilung der Muskelfaseranteile bei jedem Menschen. Der eine hat mehr
langsamzuckende Muskelfasern (Slow Twitch Fibres), der andere mehr schnellzuckende
Muskelfasern (Fast Twitch Fibres).
Diese Fehlerquelle umgeht die ILB-Methode,
indem jedem Trainingszyklus ein individueller Test im angestrebtem Trainingsbereich
voraus geht. Aus diesem nun ermittelten Maximalwert für einen bestimmten
Wiederholungsbereich wird im folgenden ein prozentualer submaximaler
Wert für das Trainingsgewicht bei gleichbleibender Wiederholungszahl
ermittelt.
