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10. Das Training des Fortgeschrittenen

Nach dem Durchlaufen der ersten drei Trainingsphasen (Orientierung, Einsteiger, leicht Fortgeschrittener) sind Sie nun als "alter Hase" in der Lage, ihren Körper wirklich an die Grenzen zu führen. Dafür wird die Trainingsintensität erneut erhöht und liegt beim Fortgeschrittenen nunmehr bei 70-90% der ILB-Maximums. Da Sie aber nicht in jeder Trainingseinheit gleich leistungsfähig sind und zudem im regulären Training 2-3 Sätze pro Übung absolvieren und nicht lediglich einen, wie beim Erstellen des Leistungsbildes, werden Sie erstmals feststellen, dass Sie nicht bei jeder Trainingseinheit die angestrebte Wiederholungszahl erreichen können. Dies wird vor allen Dingen in den letzten Mikrozyklen eines Mesozyklus der Fall sein, in denen die Intensität an das jeweilige Maximum herangeführt wird.

In diesem Fall gibt es nun zwei Möglichkeiten. Die erste ist, dass Sie nach der letzten eigenständig absolvierten Wiederholung den Satz abbrechen und beim nächsten Mal erneut versuchen, die vorgeschriebene Wiederholungszahl zu schaffen. Auch hierbei sollten Sie immer versuchen mit korrekter Technik zu trainieren und nicht zu schummeln.

Die zweite Möglichkeit ist, eine erste Intensitätstechnik ins Training einzubauen, die sogenannten Intensivwiederholungen. Bei letzteren hilft Ihnen ein Trainingspartner genau so viel, dass Sie die letzten vorgeschriebenen Wiederholungen gerade noch schaffen. Dafür unterstützt er Sie entweder direkt an der Hantel, dem jeweiligen Hebel der Maschine oder (z.B. beim Bankdrücken) indem er Ihre Ellbogen führt.

Sollten Sie in einer Trainingseinheit nicht die vorgeschriebene Wiederholungszahl schaffen oder diese nur durch Intensivwiederholungen, so sollten Sie natürlich auch in der kommenden Einheit die Intensität nicht weiter erhöhen, da Sie ansonsten eine noch größere Diskrepanz zwischen angestrebter und tatsächlicher Wiederholungszahl feststellen werden. Statt dessen sollten Sie die Trainingsgewichte auch in der kommenden Einheit auf dem gleichen Wert belassen und versuchen, in dieser Einheit das Ziel zu erreichen. Gelegentlich braucht der Körper einfach etwas länger um sich anzupassen.

Sie werden schnell feststellen, dass Intensivwiederholungen eine sehr effektive Technik sind, um gute Fortschritte zu machen. Dennoch hat es in der Regel fatale Folgen, wenn Sie sie in jeder kommenden Einheit absolvieren und gegebenenfalls sogar den Mesozyklus verlängern würden, um über das angestrebte Maximum von 90% zu kommen. In diesem Fall droht Ihnen genau das, was Ihre weiteren Fortschritte behindern wird, das Übertraining. Bedenken Sie immer, dass Bodybuilding eine Sache ist, die einfach Ihre Zeit braucht. Schnelle Ergebnisse, besonders auf Dauer, sind hier nicht zu erzielen. So einfach ist der Körper nicht zu überlisten.