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4. Ein Beispiel

Nehmen wir an, Sie sind ein leicht Fortgeschrittener und trainieren normalerweise an 3 Tagen in der Woche mit einem herkömmlichen 3er-Split. Hierbei wird jede Muskelgruppe einmal in der Woche belastet, d.h. sie hat eine volle Woche Pause, bis sie erneute trainiert wird und damit einen neuen Wachstumsreiz bekommt. Jeder Satz, wenigstens aber der letzte einer Übung, wird bis zum Muskelversagen ausgeführt, Intensitätstechniken sind üblich.

Wie Sie weiter oben lesen konnte, bringt es die Vorgabe der häufigen Trainingsbelastung mit sich, dass sie einen Muskel mindestens 3x/Woche trainieren müssen. Entsprechend müssen Sie Ihr Training bei nur 3 Trainingstagen in der Woche als Ganzkörpertraining gestalten. Einige werden jetzt sagen: „Ganzkörpertraining ? Das ist doch was für Anfänger !“. Doch halt, wie Sie gleich sehen werden, belasten Sie die jeweiligen Muskelgruppen mit dem gleichen Trainingsvolumen. Zusätzlich nutzen Sie aber den Summationseffekt bei den Wachstumsfaktoren, womit sie ein besseres Umfeld für Muskelwachstum schaffen, als beim herkömmlichen Split. Denken Sie immer daran, es ist nicht notwendig jedes Mal bis zum Muskelversagen zu trainieren, um Wachstum anzuregen. Viel wichtiger ist es, das Gewicht immer steigern zu können.

RM: Repetition Maximum (das Maximalgewicht für die angegebene Wiederholungszahl)

Wie Sie sehen, absolvieren Sie auch hier 20 Sätze je Trainingseinheit, allerdings insgesamt mehr Übungen, da ja alle Muskelgruppen gleichermaßen einbezogen werden müssen. Bei 3 Trainingseinheiten in der Woche haben Sie also das gleiche Trainingspensum wie beim normalen 3er-Split.

Vor Beginn des Plans wird ein Test durchgeführt, bei dem das Maximalgewicht für die drei Wiederholungsbereiche ermittelt wird. Auf dieses beziehen sich anschließend die Gewichtsvorgaben für die kommenden Wochen. Nach dieser Bestimmung des Trainingsgewichts folgt die Dekonditionierung, also eine Trainingspause. Diese sollte etwa 1-2 Wochen dauern. Erst danach geht es mit dem eigentlichen Trainingsplan durch.
Sie starten mit dem ersten Mikrozyklus, in dem 15 Wdh. jeder Übung absolviert werden. Das Startgewicht errechnet sich, wie beschrieben, aus dem 15RM, also dem ermittelten Maximalgewicht für 15 Wiederholungen, von dem man wiederum für jede Trainingseinheit die gewünscht Steigerungsrate abzieht.

Startgewicht = 100% - Steigerungsrate x (Trainingseinheiten – 1)

Im Beispiel ist z.B. das Startgewicht im 15er-Mikrozyklus bei Kniebeugen gleich 100kg – 7,5kg * (6 – 1), also 62,5 kg.
In jeder folgenden Trainingseinheit erhöhen Sie das Gewicht nun um 7,5 kg, bis sie am Ende des Mikrozyklus auf ihrem Maximalgewicht von 100 kg angekommen sind. Eine weitere Steigerung des Gewichts jetzt nicht mehr möglich, da ja bereits das Maximalgewicht erreicht ist. Laut Defnition ist aber weiteres Muskelwachstum nur dann möglich, wenn man das Gewicht steigert. Also greift nun die weitere Vorgabe, dass, sofern keine weitere Gewichtssteigerung möglich ist, die Wiederholungszahl verringert wird. Also folgt der nächste Mikrozyklus, der nur noch 10 Wdh. umfasst. Hier wird wieder nach dem gleichen Schema verfahren, wie in 15er-Mikrozyklus.
Das Startgewicht für den 10er-Mikrozyklus wäre also 120kg – 7,5 *(6 – 1) = 82,5 kg. Sie werden jetzt sagen: „ Hey, das ist aber weniger als 100kg, das soll doch gerade nicht passieren !“. Richtig, gut aufgepasst. Aus diesem Grunde greift hier eine Besonderheit, die sogenannte „Zig-Zag“-Regel. Da ja das Gewicht nicht verringert werden darf, weil das Training nur dann effektiv ist, wenn man das Gewicht steigert oder konstant hält, nimmt man das Endgewicht des letzten Zyklus als Ausgang und steigert nun bis zum 10RM. Dabei kann das Gewicht aber auch mal für zwei Einheiten gleich bleiben. In unserem Fall würde also eine Steigerung um 10kg in Frage kommen, bei der in Einheit 1+2 der 10er-Zyklus mit 100kg trainiert wird, in den folgenden beiden Einheiten mit 110kg und in den letzten beiden mit 120kg. Eine weitere Möglichkeit wäre 100, 105, 110, 110, 115, 120.
Entsprechend geht man im 5er-Mikrozyklus vor. Hier muß das Startgewicht entsprechend der Zig-Zag-Regel auf 120kg angepasst werden, also ebenfalls z.B. als Steigerungen 120, 120, 130, 130, 140, 140 haben.
Im Anschluß gibt es, wie beschrieben, zwei Möglichkeiten. Entweder Sie hängen zwei weitere Wochen an, in denen Sie mit dem Maximum für 5 Wiederholungen weitertrainieren, oder Sie absolvieren noch einen weiteren Mikrozyklus mit negativen Wiederholungen. Danach folgt eine strategische Dekonditionierung von mindestens einer Woche, bevor es an den nächsten Zyklus geht. In diesem erhöhen Sie dann die Maximalgewichte jeweils um 5-10kg und verfahren wiederum genauso wie oben.