3. Von der Theorie zur Praxis
Beim klassischen HST werden die bisherigen Vorgaben in einen
einfachen Trainingsplan umgesetzt. Ein Makrozyklus dauert 6-8
Wochen und untergliedert sich wiederum in 4 (bzw. 5) Mikrozyklen
von jeweils zwei Wochen, sowie einen Maximalgewichtstest und eine
Dekonditionierungsphase.
Um der Vorgabe der ständig wachsenden Gewichte Rechnung zu tragen,
werden die verschiedenen Mikrozyklen nach zu bewältigten
Wiederholungszahl unterteilt. Innerhalb der Mikrozyklen wird dabei
von Trainingseinheit zu Trainingseinheit das Gewicht gesteigert,
bis es am Ende am vorher ermittelten Maximum für die jeweilige
Wiederholungszahl angekommen ist. Hierbei werden mindestens 3
Trainingseinheiten/Woche für jede Muskelgruppe absolviert. Als
sinnvolle Gewichtssteigerungen haben sich hierbei 5-10kg für den
Unterkörper, sowie 2,5-5kg für den Oberkörper erwiesen. Da danach
logischerweise keine weitere Erhöhung des Gewicht möglich ist, wird
folglich das Gewicht für den nächsten Mikrozyklus reduziert und
wiederum das Gewicht gesteigert, bis auch hier das Maximum erreicht
ist. Entsprechend für den nächsten Mikrozyklus. Die üblichen Zahlen
für die jeweiligen Zyklen sind 15, 10, sowie 5
Wiederholungen.
Vor Beginn des ersten Mikrozyklus erfolgt der Maximalgewichtstest,
in dem die jeweiligen Ausgangsgewichte ermittelt werden. Daran im
Anschluß erfolgt eine einwöchige Dekonditionierung (die bei
späteren Makrozyklen auch durchaus zwei Wochen dauern kann), bevor
mit dem ersten Mikrozyklus für 15 Wiederholungen begonnen wird. Auf
diesen folgen der 10er-Mikrozyklus und der 5er-Mikrozyklus.
Mit dem Erreichen des Maximalgewichts im dritten Mikrozyklus mit 5
Wiederholungen schließt entweder ein weiterer Mikrozyklus mit
negativen Wiederholungen an oder man führt mit zwei weitere Wochen
mit dem Maximalgewicht des 5er-Zyklus aus, bevor man in eine
Dekonditionierung zum nächsten Makrozyklus übergeht. Diese
Dekonditionierung sollte mindestens 1, besser 2 Wochen dauern, um
dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben und ihn bereit zu
machen, für ein erneutes Wachstum.
| Makrozyklus | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Maximal- krafttest (nur vor dem ersten Makro- zyklus) | Strategische Dekondi- tionierung | Mikrozyklus I (optional) |
Mikrozyklus II |
Mikrozyklus III |
Mikrozyklus IV (optional) |
Maximal- krafttest |
| 1-2 Wochen | 2 Wochen 15 Wdh. steigendes Gewicht bis 15 RM |
2 Wochen 10 Wdh. steigendes Gewicht bis 10RM |
2 Wochen 5 Wdh. steigendes Gewicht bis 5 RM |
2 Wochen 5 Wdh. 5RM konstantes Gewicht 5 RM |
||
| Oder | ||||||
| In Folgezyklen nur nötig, wenn Probleme mit Sehnen oder Gelenken | 2 Wochen Neg. Wdh. konstantes Gewicht |
|||||
Für den nächsten Makrozyklus nehmen sie die ermittelten
Maximalgewichte für die jeweiligen Wiederholungsbereich und erhöhen
diese für den Oberkörper um 2,5kg, für den Unterkörper um 5kg. Sie
können aber natürlich auch vor der Dekonditionierung eine erneute
Maximalkraftbestimmung durchführen.
Der Folgezyklus muss ab nun nicht mehr mit einem 15er-Mikrozyklus
begonnen werden. Sollten man aber Probleme in den Sehnen und
Gelenken verspüren, so ist es auf jeden Fall empfehlenswert, diesen
einzubauen, um diese auf die kommenden Belastungen
vorzubereiten.
