2. Aus den Regeln folgende Vorgaben
Aus den vier Grundregeln des HST-Systems folgen einige weitere
Vorgaben, die man beim Erstellen und Durchführen eines HST-Plans
befolgen muss:
a) Das Trainingsgewicht muss immer gesteigert werden oder
wenigstens konstant bleiben, es darf nie reduziert
werden.
Wie weiter oben bereits ausgeführt, wächst der Muskel nur, wenn die
Belastung steigt. Daraus folgert, dass Gewicht von Trainingseinheit
zu Trainingseinheit zu erhöhen ist, wenigstens aber konstant
bleiben muss.
b) Ist ein Gewicht zu hoch, so wird niemals das Gewicht
reduziert, sondern die Wiederholungszahl
Irgendwann kommt man bei der Steigerung des Gewichts an einen
Punkt, an dem keine weitere Erhöhung mehr möglich ist. Da weitere
Hypertrophie aber nur dann möglich ist, wenn das Gewicht weiter
gesteigert wird, muß hierfür der Wiederholungsbereich reduziert
werden.
c) Mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche für jede
Muskelgruppe
Der Grund hierfür liegt in der Anregung der Wachstumsfaktoren für
lediglich 36-48 Stunden nach einer Trainingseinheit. Bei weniger
Trainingseinheiten wären die Pausen zu groß, so dass sich die
Muskulatur erst an den Trainingsreiz anpassen und anschließend
wieder zurückbilden würde.
d) Kein Training bis zum Muskelversagen
“Schon wieder dieser Spruch, dass kein Muskelversagen nötig
ist“, haben Sie jetzt bestimmt gerade gedacht. Nun, es hört
sich vielleicht komisch an, ist aber eine logische Konsequenz aus
den obigen Vorgaben und der maximalen Belastbarkeit des zentralen
Nervensystems. Wenn Sie in jedem Training bis zum Muskelversagen
gehen, aber dennoch von Einheit zu Einheit das Gewicht erhöhen
sollen, so müssen Sie folglich die Wiederholungszahlen immer weiter
reduzieren. Nun wurde aber bereits oben dargelegt, dass es für
maximale Ausnutzung des Summationseffekt nötig ist, jede
Muskelgruppe zumindest 3x/Woche zu trainieren. Nun, Sie können sich
ausrechnen, wie schnell Sie dabei bei Maximalwiederholungen
angekommen sind. Dazu kommt aber noch, dass das zentrale
Nervensystem (ZNS) beim Training mit Muskelversagen wesentlich mehr
beansprucht wird, als beim Training ohne Muskelversagen. Die
Konsequenz ist, dass beim ständigen Training mit Muskelversagen bei
hoher Trainingsfrequenz sich nicht nur ein Summationseffekt für die
Wachstumsprozesse ergibt, sondern ebenfalls bei der Belastung des
ZNS. Nun ist aber dieser Effekt bei der Muskulatur positiv zu
bewerten und gewollt, bringt es einen doch auf die nächst höhere
Hypertrophiestufe. Beim ZNS hingegen machen sich irgendwann
Ermüdungserscheinungen bemerkbar, mit anderen Worten, Sie kommen
ins Übertraining. Da aber, wie beschrieben, auch ein
Hypertrophieeffekt ohne Muskelversagen erreicht werden kann,
solange nur regelmäßig das Gewicht gesteigert wird, wird nur die
letzten Einheit eines Mikrozyklus mit dem Maximalen Gewicht
trainiert, die übrigen im submaximalen Bereich.
e) Nur 1-2 Sätze pro Übung
Aus der möglichen Überbelastung des ZNS resultiert auch, dass man
nicht zu viele Sätze für jede jede Übung durchführen sollte.
Daneben haben Studien gezeigt, dass der erste Satz einer Übung für
die Stimulierung von Muskelwachstum der effektivste ist. Das
maximale Trainingsvolumen hängt von vielen Faktoren wie Alter,
Regenerationsfähigkeit, Trainingszustand, etc. ab. Im Zweifel
sollte man es erst einmal mit niedrigerem Volumen probieren, bevor
man eine Überbelastung des ZNS provoziert. Um folglich auch mit
diesem relativ geringen Trainingsvolumen je Trainingstag und
Körperpartie eine maximale Anzahl an Muskeln zu stimulieren, sollte
das Training überwiegend aus Grundübungen aufgebaut sein, die als
Mehrgelenksübungen größere Muskelbereiche beanspruchen.
f) Pausentage einhalten
Um die hohe Trainingsfrequenz von mindestens 3 Trainingseinheiten
in der Woche dauerhaft absolvieren zu können, ist es unbedingt
erforderlich, dem Körper an den trainingsfreien Tagen Zeit zur
Regeneration zu geben. Dieses dient dazu kleinere Verletzungen zu
vermeiden und Überlastungssymptome zu vermeiden. Wenn man nebenher
ein aerobes Training absolvieren möchte, so kann dieses aber an
diesen Tagen eingebaut werden. Allerdings sollte beachtet werden,
die Einheiten nicht zu lang und zu intensiv zu gestalten. Haycock
empfiehlt eine maximale Dauer von 20-40 Minuten.
