1. Der Ursprung und die vier Grundregeln von HST
Auch wenn der Amerikaner Brian Haycock als der Vater der
modernen HST gilt, so sind die Trainingsprinzipien doch nicht neu.
Schon früher war es besonders unter olympischen Gewichthebern, aber
auch einigen Powerliftern verbreitet, zum einen sehr oft, teilweise
täglich zu trainieren und zum anderen dabei besonders auf
Grundübungen zu setzen, die so gut wie nie bis zum Muskelversagen
geführt wurden.
Es wäre nun aber falsch, Haycock vorzuwerfen, dass er etwas altes
genommen hat, um es neu zu verkaufen. Vielmehr war es so, dass er
sich mangels Fortschritten in seinem eigenen Training damit zu
beschäftigen begann, wie eigentlich die wissenschaftlichen
Grundlagen von Muskelwachstum sind. Schnell erkannte er, dass das
herkömmliche Bodybuilding eigentlich mit den wissenschaftlichen
Erkenntnissen der letzten Jahre nicht viel gemeinsam hatte. Also
versuchte er in der Folgezeit, die wissenschaftlichen Zusammenhänge
zwischen Muskelwachstum und Belastung in ein einfaches, festes
Trainingssystem umzusetzen. Das Ergebnis war HST.
Vier einfache Regeln
Bei allen Erkenntnissen, die Haycock durch seine Studien
sammelte, stellte er bald fest, dass ein erfolgreiches
Krafttraining vier Grundregeln zu folgen hatte, um Hypertrophie,
also Muskelwachstum auszulösen:
a) Mechanische Belastung (mechanical load)
Damit ein Muskel wachsen kann, muß er gegen einen Widerstand
belastet werden. Hierdurch werden verschieden Faktoren wie MAPk/ERK
(mitogen aktivierte Proteinkinase/extra-zellulär Signal regulierte
Kinase), Satellitenzellen, Wachstumsfaktoren, Kalzium und eine
reihe weitere, bis heute noch nicht ausreichend erforschte
Faktoren, einbezogen. HST soll dabei aber nicht dazu dienen, den
Wachstumsprozess der Muskulatur abschließend zu erklären, sondern
lediglich die nötigen Grundlagen vermitteln, wie Hypertrophie
funktioniert.
b) Häufige Trainingsbelastung (frequent load)
Damit die mechanische Belastung auch in Muskelhypertrophie
resultiert, muß sie ausreichend oft vorgenommen werden. Da man
heute weiß, dass viele durch das Training angeregte
Wachstumsfaktoren wie erhöhte Synthese von Proteinen,
Prostaglandinen, IGF-1 und einige mehr, nach 36-48 Stunden wieder
auf ihrem Ausgangsniveau sind, ist eine lediglich einmalige
Belastung pro Woche, wie sie bei herkömmlichen Trainingssystemen
oftmals vorkommt, nicht sinnvoll, würde man doch die restliche Zeit
im Bestfall lediglich mit dem Erhalt des gegenwärtigen
Muskelniveaus verbringen, anstelle den Summationseffekt durch ein
erneutes Training der jeweiligen Muskelgruppe auszunutzen.
c) Progressive Gewichtssteigerung (progressive load)
Mit der Zeit passt sich das Gewebe an die Gewichte an, so dass sich
mit der gewählten mechanischen Belastung keine weitere Adaption
mehr einstellt. Dieses kann bereits innerhalb von 48 Stunden bis
zur nächsten Trainingseinheit geschehen. Auch wenn weiterhin
neurale (nervliche) oder metabole (Stoffwechsel-) Anpassungen im
Körper auftreten, so kann doch die Hypertrophie bereits zu einem
Stillstand gekommen sein. Zu diesem Zeitpunkt ist es folglich
nötig, die mechanische Belastung, also das Gewicht, zu erhöhen. Es
sei in diesem Zusammenhang allerdings darauf hingewiesen, dass die
Entwicklung von Kraft nicht nur etwas mit Hypertrophie, also der
Vergrößerung der Muskulatur, zu tun hat. Bei der Vergrößerung der
Kraft spielen vielmehr auch neurale Anpassungen eine sehr große
Rolle.
d) Strategische Dekonditionierung (strategic
deconditioning)
Die andere Möglichkeit ist, wenn der Körper sich an eine Belastung
gewöhnt hat, bzw. keine weitere Steigerung mehr möglich ist, dass
man den Grad der Anpassung (Konditionierung) verringert
(dekonditioniert). Hört sich kompliziert an, ist es aber nicht. Die
Muskulatur reagiert nicht nur auf eine möglichst große
Gesamtbelastung, sondern auch wenn man diese vergrößert oder
verringert, selbst wenn die Belastung nicht maximal ist,
vorausgesetzt der Grad der Veränderung ist nicht zu groß. Auch hier
gibt es eine Grenze, sie können also die Belastung nicht unendlich
erhöhen. Irgendwann kommen sie an einen Punkt, an dem der Körper
nicht mehr mit weiterem Wachstum reagiert, sondern alle Anstrengung
im Training nur noch dazu dient, den Status Quo zu erhalten. An
diesem Punkt ist eine Dekonditionierung erforderlich, um dem Körper
die Gelegenheit zu geben, wie auf neue Wachstumsreize reagieren zu
können. Mit anderen Worten: Man macht eine Trainingspause. Übrigens
hat die Dekonditionierung auch den positiven Effekt, auftretende
Überlastungserscheinungen wie Sehnenreizungen oder
Übertrainingssymptome auszukurieren.
Diese vier Regeln liefern die Grundlagen für jedes HST-System.
