• Home
• Forum
• Blog
• Szenenews
• Ernährung
• Training
  • Allgemein
  • Trainingssysteme
    • ILB
    • HST klassisch
    • HST Cluster
    • Doggcrapp
    • Hatfield-System
    • German Volume Training (GVT)
    • HIT-Pro & Contra
    • Powerlifting für Masse
    • Old-School Training for New Muscles
    • Spezialplan fürs Bankdrücken
  • Aerobes Training
  • FAQ's
  • Trainingspläne
  • Übungsverzeichnis
• Rezepte
• Beratung
• Shop
• Support

2. Ein Beispiel...

An besten lässt sich das Umsetzen der Trainingsprinzipien des HIT-Trainings vermutlich anhand eines Beispiels verdeutlichen. Wie bereits geschrieben ist die Trainingshäufigkeit bei HIT recht gering. Da auch der Trainingsumfang für jede Muskelgruppe sehr klein ist, bietet sich daher an, den Körper nur wenig aufzuteilen. So ist im klassischen HIT für Anfänger ein Ganzkörpertraining selbstverständlich, aber auch bei Leistungsathleten ist ein 3er-Split eher die Regel als die Ausnahme. Ein solcher 3er-Split wird normalerweise mit 3 Trainingseinheiten in der Woche betrieben, ggf. aber auch nur mit 2 Einheiten, je nach Erholungszustand (zur Erinnerung: Eine Muskelgruppe soll erst nach vollständiger Adaption wieder belastet werden).

Im Gegensatz zum 3er-Split beim herkömmlichen Volumentraining ist beim HIT aber der Trainingsumfang nur sehr gering. Zwar kommen auch hier 2-3 Übungen für jede Muskelgruppe zum Einsatz, da aber pro Übung beim klassischen HIT nur 1 Satz, selbst aber in Abwandlungen nur 2 Sätze absolviert werden, ist das Training sehr schnell erledigt. Entsprechend ist eine Trainingsdauer von 30 min. keine Ausnahme.
Zentraler Punkt des HIT-Training ist die Intensität. Dafür wird jeder Satz mindestens bis zum Punkt des positiven Muskelversagens ausgeführt, bis also aus eigener Kraft keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Hierfür werden die schwerstmöglichen Gewichte gewählt um den angestrebten Wiederholungsbereich zu bewältigen. Die Ausführungsgeschwindigkeit ist dabei aber sehr gering. Eine typische Wiederholung hat z.B. eine 4 Sekunden dauernde positive Phase, 2 Sekunden wird das Gewicht dann gehalten, anschließend eine 4 Sekunden dauernde negative Phase.

Ausgedrückt wird das ganze in der sogenannten "Kadenz". Die Wiederholungszahl dabei bleibt wiederum gering, was aber auch in der niedrigen Geschwindigkeit begründet ist. Das zentrale Kriterium ist hierbei die TUT, die "Time under Tension", zu Deutsch die Dauer unter Spannung. Abhängig von der TUT wird das Training als Maximalkrafttraining (5-20 Sek.), Kraftausdauer (120 Sek.) oder Hypertrophietraining verstanden (ca. 60 Sek.). Die langsame Ausführungsgeschwindigkeit führt zudem dazu, dass die Ausführungstechnik sehr sauber ist.

All das ist für einen Anfänger nach Mentzer bereits mehr als ausreichend, um einen nötigen Trainingsreiz auf die Muskulatur zu schaffen. Im Lauf der Zeit passt sich aber der Körper an diese Intensitätsstufe weiter an und es müssen neue Techniken her, um die Intensität zu steigern. Dies schon alleine deshalb, da ja der maximale zeitliche Umfang vorgegeben ist und eine Steigerung der Satzzahl nicht möglich. Zwar sollten die Pausen möglichst kurz gehalten werden, aber bei ständiger Reduzierung derselbigen würde man irgendwann aus dem Bereich des Muskelaufbautrainings in den Bereich des Muskelausdauertrainings kommen, was nicht wünschenswert ist. Entsprechend müssen andere Techniken her um die Intensität der Sätze zu steigern. Dieses geschieht entweder durch das Erhöhen des Trainingsgewichts oder durch das Einbauen von Methoden wie z.B. Vorermüdung der Zielmuskelgruppe, Training über den Punkt des positiven Muskelversagens hinaus durch Hilfestellung eines Partners, oder auch Dropsätze, bei denen nach dem Erreichen des positiven Muskelversagens mit dem Trainingsgewicht selbiges ein- bis mehrmals reduziert wird und damit weitere Wiederholungen absolviert werden. Durch diese Techniken wird der Körper näher an den Punkt des absoluten Muskelversagens geführt.