1. HIT - Was ist das überhaupt?
Bevor man anfängt, beide Trainingsansätze miteinander zu
vergleichen, sollte man erst einmal festlegen, was eigentlich der
Kern des jeweiligen Trainingssystem ist.
Betrachtet man das Trainingssystem der Champions der 60er und 70er
Jahre, so sieht man recht schnell, dass damals jeder Athlet ein
recht umfangreiches Trainingspensum absolvierte. Der große Arnold
Schwarzenegger, der auch heute immer noch das Vorbild vieler
Einsteiger und Fortgeschrittener in diesem Sport ist, trainierte
nach eigenen Angaben bis zu 6 Tage in der Woche mit einem
2-Tage-Doppelsplit-Training, d.h. er trainierte morgens und abends
einen Trainingsplan, der es ihm erlaubte, in 2 Tagen den kompletten
Körper einmal durchzutrainieren. An insgesamt sechs Trainingstagen
in der Woche absolvierte er damit 3x den kompletten Körper. Auch
wenn heute nicht wenige Fachleute der Meinung sind, dass Arnold
dieses nur deshalb behauptete, um seinen eigenen Mythos von der
Unbezwingbarkeit zu steigern und die Konkurrenz auf die falsche
Fährte zu locken, so zeigt dieser Plan doch recht deutlich, dass
sich damals ein intensives Training vor allen Dingen über den
Umfang definierte.
Die Grundlagen des HIT-Trainingssystems (=High Intensity Training)
wurden in den 70er Jahren vom Erfinder der
Nautilus-Trainingsmaschinen, Arthur Jones, entwickelt. Jones
vertrat den damals revolutionären Ansatz, dass die meisten
Bodybuilder einen viel zu hohen Trainingsumfang praktizieren, der
wiederum nur möglich ist, weil die eigentliche Trainingsintensität
auf der Strecke bleibt. Jones Trainingsansatz hingegen ging in die
genau entgegengesetzte Richtung. Der Trainingsumfang wurde radikal
reduziert, dafür aber die Trainingsintensität gesteigert.
Weiterentwickelt wurde das ganze vom leider zu früh verstorbenen
Mike Mentzer, einem der erfolgreichsten Bodybuilder der späten 70er
und frühen 80er Jahre, unter dem Begriff "Heavy Duty". Mentzer, der
bald für viele zu einer Art "Guru" wurde, revolutionierte für seine
Anhänger das Training. Er stellte das herkömmliche Training völlig
in Frage und pries sein System als das einzig Wahre. Nicht zuletzt
deshalb ist Mentzer noch heute für viele aber auch sehr
umstritten.
Später entwickelte Mentzer sein "Heavy Duty" weiter und formte
daraus das "HIT-Trainingssystem", das auch heute noch die Basis
aller intensitätsorientierten Trainingssystem bildet.
Grundlage des HIT-Trainings nach Mentzer sind drei Eckpfeiler:
-
Trainingshäufigkeit
Der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern in der Pause zwischen den Trainingseinheiten. Das Training setzt nur den Wachstumsreiz. Daher empfahl Mentzer, jeden Muskel erst dann wieder zu trainieren, wenn seine Regeneration (Erholung) und anschließende Adaption (Anpassung, d.h. Wachstum) abgeschlossen ist. Alles andere würde im günstigsten Fall in geringeren Fortschritten, im schlechtesten im gefürchteten Übertraining enden. -
Trainingsdauer
Mentzer war der Meinung, dass man entweder lang oder intensiv trainieren kann. Analog, dass ein 100m-Sprinter sein Tempo nicht auf die 1000m-Distanz durchhalten kann, muß ein Bodybuilder sein Training in der Intensität immer weiter reduzieren, desto länger er trainiert. Dadurch sinkt zudem der Hormonspiegel, der nach 45 min. intensiven Trainings seinen höchsten Wert erreicht und danach wieder abfällt, was wiederum die maximalen Zuwächse begrenzt. -
Trainingsintensität
Wie das I in HIT schon sagt, steht die Intensität im Mittelpunkt des Trainingssystems. Ihr wird alles untergeordnet. Dabei definiert sich die Intensität nicht durch Trainingsdauer oder Satzzahl, sondern durch die Leistung, die wiederum durch in der Trainingszeit verrichtete Arbeit gemessen wird. Je kürzer die benötigte Zeit bei gleicher Arbeitsleistung, desto höher die Intensität. Zusätzlich kommen allerlei Intensitätstechniken wie Vorermüdung, Reduktionssätze, Supersätze, Intensivwiederholungen, etc. zum Einsatz um den Zielmuskel möglichst weit an den Rand des absoluten Muskelversagens zu führen
Dem gegenüber steht das Volumen-Training. Dabei ist im Prinzip
schon die Bezeichnung "Volumen" falsch gewählt und wurde von den
HIT-Vertretern nur eingeführt, um eine Abgrenzung zum eigenen, eher
geringe Zeit beanspruchenden Trainingssystem zu schaffen. Um es
einmal deutlich zu sagen: Es gibt KEIN Volumen-Trainingssystem, da
niemals ein solches definiert wurde. Vielmehr werden unter dem
Begriff "Volumen" alle Trainingssystem pauschal aufgeführt, die
nicht dem HIT-System entsprechen, sondern ein höheres
Trainingsvolumen haben. Volumen ist also klassisches Training wie
zu Arnolds Zeiten, HST (Hypertrophy Specific Training), ILB
(Individuelles Leistungsbild), das 5x5-Trainingssystem, oder auch
viele andere. Alle haben unterschiedliche Trainingsansätze, bei
denen durchaus auch Prinzipien eingehen können, die beim
HIT-Training eine Rolle spielen.
Insofern, wenn im folgenden von Volumen die Rede ist, dann sehen
sie es einfach als alles das, was nicht HIT ist.
