Das Hatfield-Traininingssystem
Dr. Frederick Hatfield, auch bekannt als „Dr. Squat“, dürfte vielen älteren Powerliftern und Bodybuildern durch seine zahlreichen Rekorde im Powerlifting in Erinnerung sein. Unter anderem hat er dreimal die Weltmeisterschaft im Kraftdreikampf gewonnen. Er hat 30 Welt- und Nationalrekorde in fünf Gewichtsklassen aufgestellt. Legendär dürfe sein Kniebeugenduell mit Tom Platz auf der FIBO gewesen sein.
Der Wettkampf bestand aus zwei Teilen, im ersten Teil ging es um die Maximalleistung in der Kniebeuge. Fred Hatfield gewann hier mit 400kg, Tom Platz beugte immerhin 360kg. Im zweiten Teil mussten mit 250kg so viele Wiederholungen wie möglich geschafft werden. Hier lag Tom mit 23x250kg vor Fred mit 20x250kg.
Obwohl Fred nur drei Wiederholungen hinter Tom lag, kann man diesen Wettkampf als schönes Beispiel für ein wichtiges Prinzip aus Dr. Hatfields Trainingsmodell nehmen, das SAID Prinzip. SAID bedeutet „spezific adaptions to imposed demands“, zu deutsch in etwa „spezielle Anpassungen durch dementsprechende Anforderungen“. Fred Hatfield der Powerlifter war trainierte wahrscheinlich überwiegend im Bereich niedriger Wiederholungszahlen, eben den Anforderungen seiner Sportart entsprechend. Tom Platz, ein Profibodybuilder und für seine riesigen Oberschenkel bekannt bekannt, trainierte überwiegend Hypertrophie betont, also im Bereich höherer Wiederholungszahlen (er war dafür bekannt ab und zu 10min ohne Pause Kniebeugen mit 100Kg zu absolvieren!).
Grundlagen des Hatfield-Trainingssystems
Das Hatfield–Trainingsmodell für Bodybuilder ist im wesentlichen auf folgenden Prinzipien aufgebaut (Die weiteren Prinzipien können im Buch „Bodybuilding – A Scientific Approach“ nachgelesen werden.):Das Overload-Prinzip:
Um weitere Anpassungen zu erreichen muss nach erfolgter Superkompensation ein stärkerer oder anders gerichteter Reiz als der vorherige erfolgen.
Das SAID Prinzip:
Da eine Muskelzelle aus sehr vielen unterschiedlichen Komponenten besteht, sind auch verschiedene Arten von Stress erforderlich um Anpassungen zu erreichen. Beispiele wären hier: Hohe Wiederholungszahlen, niedrige Wiederholungszahlen, schnelle und langsame Wiederholungen, Bewegungen mit kontinuierlicher Anspannung, erzwungene und abgefälschte Wiederholungen etc.
| Zellkomponente | prozentualer Zellanteil | Methode zur Anpassung |
|---|---|---|
| Myofibrillen | 20-30% | Kraft (6-12 Wdh.) |
| Mitochondrien | 15-25% | Ausdauer (15-25 Wdh.) |
| Sarkoplasma | 20-30% | Kraft und Ausdauer |
| Kapillaren | 3-5% | Ausdauer und kontinuierliche Spannung |
| Fettdepots | 10-15% | Ernährung |
| Glykogen | 2-5% | Ernährung |
| Bindegewebe | 2-3% | Kraft |
| Andere subzellulare Substanzen | 4-7% | Ausdauer und Kraft + Ernährung und Regeneration |
| Tabelle aus: Bodybuilding – A Scientific Approach, Dr. Frederick Hatfield | ||
Um alle Teile der Muskelzelle zum Wachstum zu reizen sind unterschiedliche Trainingsarten erforderlich, das holistische Training.
Die wichtigste Regel beim holistischen Vorgehen im Training lautet aber: „Die Zellkomponenten, die am meisten zur Muskelgrösse beitragen, sollten auch am meisten trainiert werden“. Myofibrillen, Sarkoplasma und Mitochondrien machen einen Grossteil der Zelle aus, also sollte ihnen die meiste Aufmerksamkeit gewidmet werden.
Nicht nur die Muskelzelle ist in verschiedene Komponenten aufgeteilt, es gibt nun auch verschiedene Muskelfasertypen. Diese Tatsache sollte bei der Trainingsplanung ebenso berücksichtigt werden.
- Der helle (weisse) Muskelfasertyp – (fast twitch oder FT Faser) kann schnell und kräftig kontrahieren, ermüdet aber auch schnell.
- Der dunkle (rote) Muskelfasertyp – (slow twitch oder ST Faser) reagiert langsamer, hat aber längere Kontraktionszeiten und ermüdet viel langsamer.
- Der dritte Fasertyp, der intermediärtyp (FTO), scheint mit seinen Eigenschaften zwischen hellen und dunklen Muskelfasern angesiedelt zu sein. Anscheinend kann dieser Typ durch zielgerichtetes Training in die eine oder andere Art beeinflusst werden. Darüber liegen aber noch nicht allzu viele wissenschaftliche Arbeiten vor.
Momentan geht man noch davon aus das die FT Fasern nicht sonderlich vermehrt werden können. Umgekehrt spricht aber besonders bei Ausdauersportlern vieles für eine Umwandlung der FT Fasern in ST bzw. FTO Fasern.
Unterschiede gibt es auch im Stoffwechsel der einzelnen Fasertypen. Während die FT Fasern durch den grossen Anteil an energiereichen Phosphaten, Glycogen und den dementprechenden Enzymen hauptsächlich für die anaerobe Energiebereitstellung ausgerichtet sind, haben die ST Fasern neben grossen Glycogenvorkommen überwiegend Enzyme für die aerobe Energiegewinnung. Die Ansteuerung der ST Fasern erfolgt über langsam leitende Nervenbahnen, die FT Fasern werden durch schnell leitende Bahnen innerviert.
Das Hatfield-System für Anfänger...
Um diesen Tatsachen im Training gerecht zu werden ist ein differenziertes Vorgehen notwendig. Für den Anfänger empfiehlt sich alles erstes einmal ein solides Fundament zu legen. Um Anpassungen der Muskulatur und der passiven Strukturen zu gewährleisten empfehlen sich hauptsächlich mehrgelenkige Übungen (die sog. Grundübungen).
| Muskelgruppe | Grundübung |
|---|---|
| Brust | Bankdrücken |
| Bein, Hüftbereich | Kniebeuge, Kreuzheben |
| Schultern | Schulterdrücken |
| Latissimus | Latziehen, Klimmzüge |
| Mittlerer Rücken | Rudern |
| Bizeps | Rev. Klimmzüge, Langhantelcurl |
| Trizeps | Bankdrücken eng, Dips |
| unterer Rücken, Beinbizeps | gestrecktes Kreuzheben |
Die ersten Wochen sollte mit 60-70% der maximal möglichen Leistung und 3 Sätzen trainiert werden. Nach dieser Phase der Vorkonditionierung kann mit einer Steigerung der Intensiät auf 80-85% begonnen werden. Es bietet sich nun an einen Satz mit 60-70%, ein bis zwei Sätze mit 70-80% und einen schweren Satz mit ca. 85% zu trainieren. Für dieses Vorgehen ist ein Ganzkörperprogramm dreimal die Woche mit ein bis zwei Pausentagen zwischen den Einheiten ideal geeignet.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|---|
| Beine | Kniebeuge | 3 | 15,12,10 |
| Brust | Bankdrücken | 3 | 15,12,10 |
| Latissimus | Latziehen | 3 | 15,12,10 |
| Mittlerer Rücken | Rudern am Seilzug | 3 | 15,12,10 |
| Schultern | Schulterdrücken | 3 | 15,12,10 |
| Bizeps | Langhantelcurl | 3 | 15,12,10 |
| Trizeps | Bankdrücken eng | 3 | 15,12,10 |
| Bauch | Situps | 3 | 15,12,10 |
| Die Übungen über das gesamte Bewegungsausmaß, langsam und kontrolliert durchführen. | |||
Durch dieses moderat-kontrollierte Vorgehen können sich sowohl der Muskelapparat, wie auch die passiven Gelenkstrukturen des Körpers an die Belastungen anpassen. So sind sie für die notwendigen Trainingsanpassungen und Umstellungen der Fortgeschrittenen-Phase bestens gerüstet.
Natürlich sollte auch in dieser Phase das „Overload Prinzip“ bedacht werden, aus 60% zu Beginn werden nach ein paar Trainingseinheiten nur noch 50%. Dann sollte natürlich das Trainingsgewicht leicht erhöht werden.
...und für Fortgeschrittene
Nach einem halben bis einen Jahr Bodybuilding stellen sich die Fortschritte normalerweise langsamer ein bzw. stagnieren. Nun ist es an der Zeit etwas differenzierter in der Trainingsplanung vorzugehen. Es sollten jetzt so viele Muskelzellkomponenten wie möglich in den Trainingseinheiten „bearbeitet“ werden.
- Hohe Wiederholungszahlen um die Masse der Mitochondrien in der Muskelzelle zu erhöhen, die immerhin 20-30% der Zelle ausmachen. Diese hohen Wiederholungszahlen im Bereich von 20-25, die gerne ausser Acht gelassen werden, erhöhen die Anzahl der Kapillaren. Dies führt zu einer verbesserten Versorgung und somit zu etwas mehr Muskelmasse.
- Das Sarkoplasma reagiert auf eine Mischung aus Kraft und Ausdauer, also dem typischen Hypertrophiebereich von 12-15 Wiederholungen. Mit einem Anteil von 25-30% hat es grossen Anteil an der Gesamtmasse.
- Niedrige Wiederholungszahlen mit dementsprechend „schwerem“ Gewicht beeinflusst die Anzahl der myofibrillar Elemente, ebenfalls mit 20-30% an der Grösse beteiligt.
Keines dieser Elemente sollte bei der Planung vergessen werden. Ausserdem sollten schnelle, explosive Bewegungen für die FT Fasern ins Training einbaut werden. Die ST-Fasern hingegen reagieren mehr auf höhere Wiederholungszahlen mit langsamerer Bewegungsgeschwindigkeit.
Daraus kann man folgendes Trainingsmodell ableiten, es soll aber bitte nur als Modell zu verstehen sein und muss dem Trainingsfortschritt und den persönlichen Gegebenheiten angepasst werden.
| Sätze | Wdh. | Intensität | Trainingsgeschwindigkeit |
|---|---|---|---|
| 1+2 | 4-6 | maximal | Explosiv, zwischen den Wiederholungen kurz pausieren |
| 3+4 | 12-15 | maximal | Moderat, kurze Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen |
| 5+6 | 20-25 | maximal | Langsam, konstante Spannung, keine Pausen zwischen den Wiederholungen |
| Tabelle aus: Bodybuilding – A Scientific Approach | |||
Von diesen Modell ausgehend sind nun die unterschiedlichsten Trainingsvariationen möglich. Für eine Phase mit Konzentration auf die Effekte die niedrige Wiederholungen und hohe Gewichte hervorbringen könnte das 5x5 Prinzip angewandt werden.
| Sätze | Wdh. | Intensität | Trainingsgeschwindigkeit |
|---|---|---|---|
| 1-5 | 5 | submaximal | Explosiv, zwischen den Wiederholungen kurz pausieren |
| 2 | 12-15 | maximal | Moderat, kurze Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen |
| 1 | 20-25 | maximal | Langsam, konstante Spannung, keine Pausen zwischen den Wiederholungen |
Das Volumen sollte immer der individuellen Regenerationskapazität angepasst werden. Bei Anzeichen von Übertraining oder mangelnden Fortschritten müssen entweder die Satzanzahlen nach unten oder oben korrigiert werden, oder die Trainingsintensitäten verändert werden.
Eine weitere Möglichkeit wäre die verschiedenen Teilbereiche auf unterschiedliche Einheiten zu verteilen. Bei einem 2er Split und viermaligen Training die Woche könnte es so aussehen:
| Einheit I | Einheit II | Einheit III | Einheit IV |
|---|---|---|---|
| schwer, explosiv – Pausen 3-5min | schwer, explosiv – Pausen 3-5min | moderate u. hohe Wiederholungszahlen – Pausen 1-1,5min | moderate u. hohe Wiederholungszahlen – Pausen 1-1,5min |
| Brust, Schultern, Trizeps, Bauch |
Beine, Rücken, Bizeps, Waden |
Brust, Schultern, Trizeps, Bauch |
Beine, Rücken, Bizeps, Waden |
| Bankdrücken 4x5-6 |
Kniebeuge 4x5-6 |
Schrägbankdrücken Kurzhanteln 3x10-12 |
Frontkniebeuge 3x10-12 |
| Schulterdrücken 4x5-6 |
Klimmzüge 4x5-6 |
Crossovers Seilzüge 2x20-25 |
Beinstrecker 2x20-25 |
| Dips 4x5-6 |
Langhantelrudern 4x5-6 |
Seitheben Kurzhanteln 3x10-12 |
Beincurl 2x20-25 |
| SitUps (kontrolliert mit Zusatzgewicht) 4x12-10 |
Langhantelcurl 4x5-6 |
Seitheben - Brust auf 45° Schrägbank gestützt 2x20-25 |
Latzug enger Griff 3x12-10 |
| Aufgrund der Gefahr von Hernien und anderen Muskelverletzungen im Bauchbereich, empfehlen wir auf schwere explosive Bauchübungen zu verzichten! | Wadenheben Beinpresse 4x12-10 |
Shrugs Langhantel 3x6,15,20 |
Rudern Seilzug weiter Griff 2x20-25 |
| French Press 3x10-12 |
Scottcurls 3x12-10 |
||
| Push Down Seilzug 2x20-25 |
Kabelcurls 2x20-25 |
||
| Crunches am Seilzug 2x12-15 |
Wadenheben sitzend 4x25-30 |
||
| Reverse Crunches 1xmax |
Falls man die oben beschriebenen Komponenten nicht alle in einem Trainingszyklus zum Einsatz bringen will, so sollte man doch im Rahmen einer sinnvollen Periodisierung alle Elemente im Laufe des Trainingsjahres zum Einsatz bringen. Je nach Zielsetzung werden dann die einzelnen Perioden unterschiedlich lang bzw. intensiv ausfallen.
Um eine umfassende Entwicklung der Muskulatur zu erreichen sollte auf Dauer eine breite Variation von Wiederholungsformaten, Trainingstechniken und Übungen eingesetzt werden, die SAID (“specific adaptions to imposed demands”) - denn nur mit einem holistischen Vorgehen beim Training wird man alle Bereiche der Muskulatur vollständig entwickeln.
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