German Volume Training (GVT)

geschrieben von Martin Angerer, überarbeitet von Erik Dreesen

Das German Volume Training (GVT) hat seine Wurzeln wahrscheinlich bei dem deutschen Gewichthebertrainer Rolf Feser. Er benutzte dieses System zum Muskelaufbau in der Offseason bei von ihm betreuten Gewichthebern. Aufgrund der Herkunft aus dem deutschsprachigen Raum und des hohen Volumens wurde es in den USA German Volume Training genannt.

Einer der ersten der dieses System und Abwandlungen davon populär machte war Vince Gironda, der „Iron Guru“. Er trainierte viele seiner Kunden mit diesen oder ähnlichen Trainingsmethoden. In neuerer Zeit hat der bekannte und sehr erfolgreiche Kraftcoach Charles Poliquin diese Methode wieder zum Leben erweckt. Er berichtet von großen Erfolgen seiner Clienten beim Muskelaufbau, wie auch beim Fettabbau mit dieser Methode.

Das Trainingsprogramm Phase I

Zum Einstieg in eine solche Art von Training empfiehlt sich ein 3er Split mit folgender Aufteilung:

TE I	Off	TE II	Off	TE III	Off	Off
Brust, Rücken		Beine, Bauch		Schultern, Arme

Bei dieser Splitaufteilung kann man zwecks Zeitersparnis auch mit abwechselnden Sätzen bei Brust/Rücken und den Armen arbeiten.

Die Hauptübungen dieses Programms werden mit 10 Sätzen zu jeweils 10 Wiederholungen mit demselben Trainingsgewicht durchgeführt. Deshalb beginnt man mit einem Gewicht mit dem man normalerweise 20 Wiederholungen bewältigen könnte, beendet den Satz aber nach 10 Wiederholungen. Keine Angst das Gewicht fühlt sich spätestens ab dem 5. Satz schwer genug an. Da alle Sätze einer Muskelgruppe mit der gleichen Übung ausgeführt werden belastet man gezielt dieselbe Gruppe motorischer Einheiten. Dieser gezielte Stress führt dann zur Adaption und zur Hypertrophie.

Ein Beispielprogramm würde demnach so aussehen:

TE I: Brust, Rücken	TE II: Beine, Bauch, Waden	TE III: Arme, Schultern
Abwechselnde Sätze aus A und B A – Bankdrücken 10x10 60 sec. Pause B – Langhantelrudern 10x10 Optionale Übungen: Abwechselnde Sätze aus A und B A – Schrägb. Flieg. 3x10-12 60 sec. Pause A – Latzug breit 3x10-12	Abwechselnde Sätze aus A und B A – Kniebeuge 10x10 60 sec. Pause B – Beincurl 10x10 Abwechselnde Sätze aus A und B A – rev. Crunches 3x20 60 sec. Pause B – Wadenh. sitzend 3x15-20	Abwechselnde Sätze aus A und B A – French Press 10x10 60 sec. Pause B – Langhantelcurl 10x10 Abwechselnde Sätze aus A und B A - Seitheben vorg. 3x10-12 60 sec. Pause B – Seitheben 3x10-12

Aus Gründen der Zeitersparnis und zum vermeiden von Monotonie bei diesem Programm wird mit abwechselnden Sätzen gearbeitet. Nach einer A – Übung wird jeweils eine Minute pausiert bevor man dann zur jeweiligen B – Übung übergeht.
Für die Übungen im 10x10 Format sollte ein Gewicht verwendet werden, das im ersten Satz ca. 20 Wiederholungen ermöglicht. Bei den Nebenübungen sollte ohne Muskelversagen trainiert werden. Die Schultern werden bei der TE I bereits stark beansprucht, sodass in TE III nur noch ein paar Nebenübungen am Ende des Trainings ausgeführt werden.

Das Programm sollte 6 Wochen ausgeführt werden. Sobald man alle 10 Sätze mit den vorgegebenen 10 Wiederholungen schafft wird das Gewicht um 2,5kg erhöht und man versucht das ganze erneut.

Nach dieser ersten Phase sollte man für zwei bis drei Wochen auf eine andere Trainingsmethode umsteigen. Hier sollte man nicht mit zu hoher Intensität trainieren.
Anschließend kehrt man für 6 Wochen zur Phase II zurück.

Das Trainingsprogramm Phase II

In Phase II wird der gleiche Split wie in Phase I verwendet, bei dem auch die Übungen aus Phase I verwendet werden sollten.
Der Unterschied besteht in den Wiederholungszahlen, die nun auf sechs Wiederholungen gesenkt werden. Es wird ein Gewicht gewählt mit dem man 12 Wiederholungen schafft. Ziel ist es wieder in allen 10 Sätzen 6 Wiederholungen mit dem selben Gewicht auszuführen.
Ist dieses Ziel erreicht wird das Gewicht wieder um 2,5kg erhöht.

TE I: Brust, Rücken	TE II: Beine, Bauch, Waden	TE III: Arme, Schultern
A – Bankdrücken 10x6 B – Langhantelrudern 10x6 A – Schrägb. Flieg. 3x6 A – Latzug breit 3x6	A – Kniebeuge 10x6 B – Beincurl 10x6 A – rev. Crunches 3x20 B – Wadenh. sitzend 3x12-15	A – French Press 10x6 B – Langhantelcurl 10x6 A - Seitheben vorg. 3x6 B – Seitheben 3x6

Die A und B Übungen werden wieder abwechselnd mit einer Minute Pause trainiert, wie in Phase I.

Trainingsprogramm für Fortgeschrittene

Im dieser Trainingsphase kann man durchaus den vorher beschriebenen Split verwenden, man könnte allerdings auch auf einen 4er Split umsteigen.

TE I	TE II	Off	TE III	TE VI	Off	Off
Brust, Bizeps	Beine, Waden		Rücken, Trizeps	Schultern, Bauch

Der Hauptunterschied besteht nun in der Berechnung des Trainingsgewichts und der unterschiedlichen Wiederholungszahlen.

Dieses System nennt Charles Poliquin die 4% Methode, die folgendermaßen funktioniert:
Bei jeder Trainingseinheit wird das Gewicht um 4% erhöht und die Wiederholungen für jede Gewichtssteigerung um eine gesenkt. Das ganze zwei Trainingseinheiten hintereinander, dann wird das Gewicht wieder um 4% gesenkt und die original Wiederholungszahl ausgeführt.

Beispiel: Bankdrücken (Das maximale Trainingsgewicht wären 12 Wiederholungen mit 100Kg)

Training I	Training II	Training III	Training VI	Training V	Training VI	Training VII
10 Sätze 6 Wdh 110kg	10 Sätze 5 Wdh 115kg	10 Sätze 4 Wdh 120kg	10 Sätze 6 Wdh 115kg	10 Sätze 5 Wdh 120kg	10 Sätze 4 Wdh 125kg	Testtag

Nach Poliquins Meinung müsste es nun möglich sein am Testtag zwölf Wiederholungen mit 120 Kg zu bewältigen. Falls das bei dem ein oder anderen nicht der Fall ist, so hat man innerhalb von 6 Wochen immer noch eine gute Steigerung der Trainingsgewichte geschafft auf die in späteren Programmen aufgebaut werden kann.

Der Vorteil des German Volume Trainings ist seine Einfachheit, dies ist jedoch auch der größte Nachteil des Systems. Zehn Sätze mit der gleichen Übung und dem gleichen Gewicht auszuführen kann im Laufe des Programms sehr eintönig werden und verlangt eine große Portion Disziplin.

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