7. Trainingshäufigkeit und Regenerationsfähigkeit
Bislang hat sich dieser Artikel damit beschäftigt, wie Sie aus einer Trainingseinheit den bestmöglichen Wachstumsreiz herausziehen können und wann, bzw. wie oft die Übungen ausgetauscht werden. Was noch fehlt, ist die Vorgabe wie häufig jede Muskelgruppe überhaupt belastet werden soll.
Eine zentrale Rolle hierbei spielt die Belastungsfähigkeit des zentralen Nervensystems (ZNS). Gerade weil bei DC jeder Satz im wahrsten Sinne des Wortes zum Exzess getrieben wird, ist die Belastung des ZNS enorm. Da aber mit einem Satz bereits der bestmögliche Wachstumsreiz gesetzt werden soll, sind hier keine weiteren für die betreffende Muskelpartie mehr notwendig, wodurch die Belastung des ZNS dennoch auf ein Mindestmaß beschränkt bleibt.
Weitere Sätze würden diese nur verstärken und damit die benötigte Regenerationszeit verlängern, nicht aber das Muskelwachstum verbessern. Im Gegenteil, durch die längere Regenerationszeit des ZNS wäre die Muskulatur eigentlich schon wieder Belastungsbereit. Dies würde aber durch das nicht erholte ZNS verhindert werden. Das Training mit nur einem, hochintensiven Satz fördert also eine höhere Trainingsfrequenz und bewirkt folglich durch mehr Wachstumszyklen einen größeren Muskelzuwachs.
Die meisten Athleten trainieren DC nach einem 2er-Split, den sie an drei Tagen pro Woche ausführen, in der Regel am Montag, Mittwoch und Freitag. Hierbei wird jede Muskelgruppe innerhalb von 14 Tagen dreimal belastet, was exakt der maximalen Regenerationszeit der sich am langsamsten erholenden Muskelgruppen zzgl. einem Aufschlag für die anschließende Superkompensation entspricht.
| Wochentag | Muskelgruppe |
|---|---|
| Montag | Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite, Rückentiefe |
| Mittwoch | Bizeps, Unterarme, Waden, Quadrizeps, Beinbizeps |
| Freitag | Wiederholung des Trainings von Montag |
| Montag | Wiederholung des Trainings von Mittwoch |
Die Athleten, die mit sehr hohen Gewichten trainieren und damit mehr Aufwärmsätze benötigen, aber auch solche mit sehr guter Regenerationsfähigkeit, können zusätzlich eine viere Trainingseinheiten pro Woche versuchen. Dafür bietet sich an, entweder nach dem Schema Trainingstag/Pausentag beim 2er-Split vorzugehen oder aber das Umsteigen auf einen 3er-Split.
| Wochentag | Muskelgruppe |
|---|---|
| Montag | Brust, Schulter, Trizeps |
| Dienstag | Rückenbreite, Rückentiefe, Bizeps, Unterarme |
| Donnerstag | Waden, Quadrizeps, Beinbizeps |
| Samstag | Wiederholung des Trainings von Montag |
| Montag | Wiederholung des Trainings von Dienstag |
Nun wäre es aber auch unsinnig, jeden Athleten mit der gleichen Intensität trainieren zu lassen. Schließlich erholt sich der eine von einer intensiven Einheit schneller, ein anderer wiederum langsamer. Aus diesem Grund sind bei DC drei verschiedene Intensitätsstufen vorgesehen.
| Intensitätsstufen | |
|---|---|
| Stufe 1 | Satz bis zum absoluten Muskelversagen |
| Stufe 2 | Stufe 1 zzgl. 1 statische Wdh. (20-30 Sek.) |
| Stufe 3 | Ruhepausensatz bis zum absoluten Muskelversagen zzgl. 1 statische Wdh. (20-30 Sek.) |
Im Gegensatz zu vielen anderen Trainingssystemen wird hier aber nicht langsam von Intensitätsstufe zu Intensitätsstufe gesteigert, wenn man feststellt, daß man mit der aktuellen Stufe unterfordert ist, sondern es wird genau der umgekehrte Weg gegangen. Der erfahrene Athlet beginnt mit Stufe 3 und behält diese für einige Wochen bei. Stellt er fest, daß er damit seine Regenerationskapazitäten überfordert, dann reduziert er zu Stufe 2. Stellt sich dies ebenfalls als zu intensiv heraus, dann zu Stufe 1.
Sollten Sie noch nicht zu der anfangs beschriebenen, erfahrenen Zielgruppe gehören, DC aber dennoch einmal ausprobieren wollen, so sollten Sie erst einmal abgeschwächt mit Stufe 2 beginnen. Selbst diese könnte aber für Sie noch zu intensiv sein, so daß Sie auf die unterste Stufe reduzieren müssen.
