6. Motivaton durch Variation
Aber auch wenn Sie mit größtmöglicher Intensität und Anzahl an
Mikrotraumen den Muskel förmlich zum Wachstum und stärker werden
zwingen, so werden Sie bei jeder Muskelgruppe dennoch irgendwann an
die Grenze kommen. An diesem Punkt greift das zweite Kernprinzip
von DC, die Variation. Eine Übung, die einem keine weiteren
Fortschritte beim Trainingsgewicht ermöglicht, wird aus dem
Programm genommen und durch eine andere ersetzt. Auch bei dieser
gehen anschließend nach dem gleichen Prinzip vor. Sie steigern also
erneut das Gewicht so weit wie möglich, um anschließend die Übung
auszutauschen.
Aber die jeweiligen Übungen für eine Muskelgruppe werden nicht nur
beim Erreichen des maximalen Gewichts variiert. Daneben wird
ebenfalls von Trainingseinheit zu Trainingseinheit das Training
komplett umgestellt. Das Ziel dabei ist, dem Körper jedesmal einen
anderen Wachstumsreiz zu liefern. Zudem hat diese ständige
Variation auch den Vorteil, daß Sie in einer Übung nicht zu schnell
an die Grenze kommen, denn eine Steigerung in lediglich jeder
dritten Einheit kommt wesentlich langsamer an ein Limit als selbige
in jedem Training.
Um diese gezielte Variation möglichst einfach zu halten, wählt man
für jede Muskelgruppe drei Übungen aus, die ständig abgewechselt
werden. Zur weiteren Vereinfachung empfiehlt es sich dabei, vor dem
eigentlichen Beginn von DC einen Pool an Übungen für jede
Muskelgruppe auszusuchen, die man in sein Training nach und nach
integrieren möchte. Idealerweise sind das genau die Übungen, die
man für die betreffende Muskelgruppe am liebsten absolviert.
Auf diese Weise schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe, denn zum
handelt es sich dabei meist um die für einen selbst effektivsten
Übungen, zum anderen wird man alles versuchen, um diese Übungen im
Plan zu behalten, schließlich sind es die Lieblingsübungen. Dies
ist aber nur solange möglich, wie man sich in der Übung
kontinuierlich steigern kann. Es stellt also eine zusätzliche
Motivationshilfe dar.
Diese Variation der Übungen von Einheit zu Einheit und des
regelmäßige Austauschen ist eine perfekte Mischung aus ständiger
Abwechslung und der Möglichkeit, daß der Körper sich an die Übungen
gewöhnt. Sie werden jetzt sicher sagen, daß das Prinzip, die
Übungen ständig zu tauschen ja nicht neu ist. Das ist sicher
richtig, bei DC wird aber nicht wild gewechselt, sondern es werden
3 Übungen genutzt, die über längere Zeit im Plan bleiben. Dadurch
wird das Training zwar abwechslungsreich aber dennoch ist der
Körper in der Lage, sich an eine Übung zu gewöhnen und sich in der
intramuskulären Koordination zu verbessern, wodurch wiederum
größere Trainingslasten möglich werden.
Beim herkömmlichen Variationsprinzip machen Sie z.B. in einer
Einheit Bankdrücken, in der nächsten Schrägbankdrücken, dann eine
Variante mit Kurzhanteln, danach womöglich Fliegende, usw. Am Ende
landen Sie wieder beim Bankdrücken und nehmen das gleiche Gewicht
wie vorher. Genau da liegt der Haken. Sie variieren zwar, Ihre
Gewichte steigen aber nicht. Dadurch wird die ganze Veränderung
letztlich nutzlos.
Bei DC nehmen sie nur wenige Übungen und wechseln diese ab,
steigern aber diese in jeder Einheit im Trainingsgewicht. Nur so
setzen Sie in jeder Einheit einen neuen Wachstumsreiz.
Am effektivsten erreichen Sie dies über ein Trainingsbuch. Sie
können nicht alle Ihre Trainingsgewichte im Kopf behalten bei den
vielen Übungen in einem Zyklus. Hier hilft nur, daß Sie diese
notieren und vor dem Training kurz überprüfen. So bekommen Sie
außerdem den Kopf frei und müssen nicht immer überlegen, ob es
jetzt 120kg oder 125kg beim letzten Mal waren. Kämpfen Sie gegen
Ihr Trainingsbuch und versuchen Sie einfach in jeder Einheit noch
einen draufzusetzen.
