5. Aufwärmen und anschließend Vollgas!
Bei einem so intensiven Training, das einen mit nur einer Übung
tief in die Schmerzzone treibt und am Ende eines Satzes sogar noch
eine extreme Dehnung des Muskels verlangt, ist natürlich ein gutes
Aufwärmtraining geradezu eine Grundvoraussetzung, um den Muskel mit
der Belastung nicht zu überfordern und Verletzungen zu provozieren.
Sie können nur dann in einem einzigen Satz wirklich alles geben,
wenn Sie sich auf diesen entsprechend vorbereitet haben. Genau wie
ein Hochleistungssprinter vorher einige kleine Starts macht, um
sich auf den einen, finalen Lauf vorzubereiten, benötigen Sie auch
einige Sätze mit leichterem Gewicht vor dem eigentlichen
Arbeitssatz.
Nehmen wir an Sie machen Schrägbankdrücken und Ihr Arbeitsgewicht
liegt bei 120kg, dann beginnen Sie mit 12x40kg, 8x60kg, 6x80kg und
4x100kg. Keiner dieser Sätze sollte Sie ernsthaft fordern.
Erst dann folgt der Trainingsatz. Sie starten mit 7-8 Wdh. mit
120kg bis zum Muskelversagen, darauf legen Sie das Gewicht ab,
atmen ein paar Mal gut durch, bevor Sie erneut 2-4 Wdh. machen. Es
folgen erneut ein Dutzend tiefe Atemzüge, dann schaffen sie noch
einmal 1-3 Wdh., gefolgt von einer 20-30 Sek. dauernden statischen
Wiederholung. Das war’s.
Nach diesem Satz ist Ihr Muskel so erschöpft, daß Sie keinen
weiteren Satz mehr benötigen und der bestmögliche Wachstumsreiz ist
gesetzt. Das ist das Ziel und in diesem Punkt ist es eng mit dem
altbekannten HIT-Training verwandt: Ein optimaler Satz pro
Muskelgruppe.
