4. Nicht jede Übung ist geeignet
Die Art der Übungsausführung, sowie die Bedingung der ständigen Steigerung des Trainingsgewichts bringt es mit sich, daß nicht jede herkömmliche Übung gleichermaßen für DC geeignet ist. Einige Übungen sollten dabei grundsätzlich vermieden werden:
- Bankdrücken:
Machen Sie kein freies Bankdrücken. Es stellt eine extreme Belastung für Ihr Schultergelenk dar und wird durch RPS noch verstärkt. Arbeiten Sie stattdessen mit Schrägbankdrücken oder Variationen mit Kurzhanteln/Maschinen/Multipresse. - Isolationsübungen:
Da Sie für jede Muskelgruppe nur eine Übung im Plan haben, sind Isolationsübungen denkbar ungeeignet um einen möglichst großen Muskelbereich zu beanspruchen und sollten vermieden werden. Das Training besteht nur aus Grund- bzw. Verbundübungen. - Kabelübungen:
Gleiches wie für die Isolationsübungen gilt auch für Übungen am Kabelzug. Eine Ausnahme bilden hierbei nur Curlbewegungen, sowie Übungen für den Rücken, da letztere als Verbundübungen über mehrere Gelenke gehen.
Alle diese Einschränkungen können natürlich nur Empfehlungen
sein. Wenn Sie andere Erfahrungen machen und sich damit gut bei
Trainingsgewicht und Muskelentwicklung steigern können, dann gibt
es keinen Grund, diese Vorgehensweise zu ändern. Wichtig ist
einzig, daß Sie maximales Wachstum erzeugen.
Aber es gibt auch Übungen, die zwar gut in DC-Training passen, aber
bei bei obigem Schema kleinerer Anpassungen bedürfen, um eine
optimale Wirksamkeit zu erreichen:
- Wadentraining:
Führen Sie die positive Bewegung möglichst explosiv aus und lassen Sie eine negative von ca. 5 Sekunden folgen. Anschließend verharren Sie 15 Sekunden in der gedehnten Position mit dem Gewicht. Das ganze Wiederholen Sie, so oft es geht. Jede Wette, spätestens nach 3-4 Wiederholungen dieser Art sind Sie am Ende. ES ist beim Wadenheben auf diese Weise nicht mehr notwendig. - Kniebeugen/Beinpresse in jeder Variation:
Machen Sie 8 Wdh. (bzw. so viele wie Sie schaffen) und legen Sie das Gewicht kurz ab. Lassen Sie weitere 4 Wdh. folgen und pausieren Sie erneut kurz. Als ob das nicht intensiv genug wäre, schließt sich nun ein Atemkniebeugen-Satz mit reduziertem Gewicht und 20 Wdh. an. - Gestrecktes Kreuzheben
Absolvieren Sie 6 Wdh., legen Sie das Gewicht ab und stecken Sie weitere 5kg auf die Stange. Anschließend machen Sie wieder 6 Wdh. Dies führen Sie weiter, bis Sie keine 6 Wdh. mehr schaffen. Wählen Sie das Anfangsgewicht so, daß Sie etwa 4 Sätze absolvieren können. - Rückenbreite/Rückentiefe:
Bei DC wird unterschieden zwischen Übungen für Rückenbreite und Rückentiefe. Damit ist der Rücken die einzige Muskelgruppe, für die zwei Übungen absolviert werden. Übungen für Rückenbreite sind alle Zugübungen wie Klimmzüge, Latzüge und Pullovers. Kreuzheben und alle Ruderübungen sind für die Rückentiefe. - Kreuzheben/Langhantelrudern/T-Bar-Rudern:
Praktisch sämtliche frei ausgeführten Übungen für die Rückentiefe sind durch Ihre Komplexität und starke Belastung des Rückenstreckers nicht für RPS geeignet. Ein Einsatz dieser Technik würde hier zu einer unsauberen Übungsausführung verleiten und damit die Verletzungsgefahr drastisch erhöhen. Alternativ können hier auch 2 Sätze gemacht werden. Eine Ausnahme hiervon bilden lediglich die Übungsvarianten in Maschinen, sowie Kabel-Ruderübungen. Hier ist RPS möglich.
