3. Ruhepausensätze, statische Wiederholungen und „Extreme-Stretching“
Aber die maximale Zahl an Mikrotraumen lässt sich durch
verschieden Techniken noch steigern. Eine zentrale Rolle bei DC
spielen dabei Ruhepausensätze (RPS) und
„Extreme-Stretching“ (ES). Stellen Sie sich einmal vor,
daß Sie einen Satz bis zum Muskelversagen ausführen. Das ist zwar
intensiv und wird für viele von Ihnen schon einen guten
Wachstumsreiz erzeugen, dennoch dürften viele unter Ihnen noch
Reserven haben um Ihre Muskulatur noch weiter zu erschöpfen.
An dieser Stelle kommt ES ins Spiel. Wenn Sie keine Wiederholung
mehr aus eigener Kraft schaffen, dann legen Sie das Gewicht ab und
schließen eine 60 Sekunden dauernde, extreme Dehnung an. Nach 30
Sekunden werden Sie denken, Ihr Zielmuskel brennt wie Feuer, nach
45 Sekunden beten Sie und nach 60 Sekunden werden Sie Gott danken,
daß die Minute endlich vorbei ist.
| Muskelpartie | Übung |
|---|---|
| Brust | Sie nehmen ein paar schwere Kurzhanteln (ca. 60% des Gewichts eines schweren Trainingssatzes), atmen tief ein, drücken die Brust heraus und gehen damit in die maximal gedehnte Position bei Fliegenden. In dieser Position verharren Sie für einige Sekunden, dann versuchen Sie durch Wölben des Rückens die Brust noch ein wenig weiter herauszudrücken und mit den Armen noch tiefer nach unten zu kommen. |
| Schultern | Nehmen Sie eine Multipresse und platzieren Sie die Stange auf Schulterhöhe. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Presse und greifen Sie die Stange mit einem Untergriff. Nun laufen Sie so weit es geht von der Presse weg, bis Sie nur noch auf den Fersen stehen. Rollen Sie die Schultern nach unten und halten Sie diese Position für 60 Sek. |
| Quadrizeps | Stellen Sie sich frontal vor eine
Hantel in Hüfthöhe im Kniebeugenständer oder der Multipresse.
Greifen Sie diese und sinken Sie zu einer Sissy-Squat unter die
Hantelstange, während Sie auf die Zehenspitzen gehen. Alternative: Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie den Oberkörper so weit es geht zurück, bis Sie die Schultern auf den Boden legen können. Lassen Sie sich ggf. zusätzlich nach unten drücken. |
| Beinbizpes | Platzieren Sie Ihr Bein auf einer Langhantel oder einer Ablage, mindestens auf Hüfthöhe. Strecken Sie die Zehen nach vorne und drücken Sie das Knie nach unten |
| Rückenbreite | Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange und versuchen Sie den Latissimus maximal zu dehnen. Ein Zusatzgewicht kann hierbei sehr hilfreich sein. Wenn Ihr Griff zu schnell nachgibt, dann nutzen Sie Zughilfen |
| Rückentiefe | Greifen Sie die senkrechte Strebe einer Maschine, machen Sie Ihren Rücken so rund es geht und versuchen Sie ihn maximal zu dehnen |
| Bizeps | Wie bei der Schulter stellen Sie sich rücklings zu einer nackenhoch platzierten Multipresse, greifen die Stange aber diesmal im Obergriff. Gehen Sie langsam immer tiefer in die Position eines Ausfallschritts. |
| Trizeps | Setzen Sie sich auf eine Flachbank mit einer Langhantel auf der Ablage im Rücken. Halten Sie nun eine Kurzhantel hinter dem Kopf, wie bei der unteren Position vom einarmigen Trizepsdrücken. Dehnen Sie den Trizeps zusätzlich, indem Sie die Hantel mit dem Kopf nach unten drücken. |
ES mag hochintensiv sein und echten Killerinstinkt beim Training
verlangen, aber es verbessert nach dem eigentlichen Trainingssatz
den Wachstumseffekt noch einmal zusätzlich. Außerdem hat es einen
nicht zu unterschätzenden Effekt auf die Regenerationszeit, denn es
hilft, diese beträchtlich zu verkürzen, wodurch der Körper
schneller wieder für eine neue Trainingseinheit bereit ist und
damit ein neuer Wachstumszyklus eingeleitet werden kann. ES wird
deswegen nach jedem Satz ausgeführt. Es ist eines der
Grundprinzipien von DC. Auf einen hochintensiven Trainingssatz
folgt eine ebenso intensive Dehnung.
Die bisher beschriebene Übungsgestaltung, also ein Satz bis zum
Muskelversagen und eine anschließende Dehnung, ist bereits
intensiv, aber dennoch ist dies als Wachstumsreiz für viele
Athleten noch nicht optimal und ihre Regenerationsfähigkeit lässt
eine höhere Trainingsintensität noch zu. Hier kommen statische
Wiederholungen ins Spiel, mit denen ein Trainingssatz beendet wird.
Bei dieser Technik halten Sie das Gewicht zusätzlich noch am
Schluss für 20-30 Sekunden in der maximal kontrahieren Position.
Man kann diese statische Wiederholung auch mit dem bekannten
„Nachdrücken“ bzw. Höchstkontraktionen gleichsetzen.
Auch wenn die konzentrische Phase eine Bewegung weniger
Mikrotraumen erzeugt als die exzentrische, so hat doch die
statische Wiederholung am Ende einen nicht zu unterschätzenden
Effekt.
Sie finden statische Wiederholungen bereits hart? Dann legen wir
jetzt noch eine Schippe drauf mit den RPS. Das Prinzip dahinter ist
ganz einfach. Wenn Sie keine weitere Wiederholung mehr schaffen,
dann legen Sie das Gewicht kurz ab, atmen einige Mal tief durch und
starten dann für einige weitere Wiederholungen, bis Sie erneut am
Punkt des Muskelversagens angekommen sind. Diese wiederholen Sie
ein weiteres Mal und schließen am Ende zusätzlich noch ES an. Aus
einem Satz bis zum Muskelversagen werden also eigentlich drei. Ich
denke, Sie können sich vorstellen, daß die Intensität, die dadurch
im Training erzeugt wird, um einiges höher ist. Das Prinzip ähnelt
dabei den Atemkniebeugen, einer anderen intensiven
Trainingstechnik, die hier aber nicht Gegenstand sein soll.
