2. Steigern Sie das Gewicht in jeder Trainingseinheit
Auch wenn die Steigerung der Trainingsgewichte zur Erzeugung
dieser Mikrotraumen die zentrale Grundlage praktisch aller
Trainingssysteme ist, kein anderes geht dabei so kompromisslos vor,
wie DC.
DC schreibt klipp und klar vor, daß Sie in jeder(!)
Trainingseinheit das Gewicht steigern. Der Zeitraum, über den
Steigerungen möglich sind, ist natürlich unterschiedlich. Wichtige
Faktoren hierfür sind zum einen die Übungen selbst, zum anderen die
Steigerungshöhe pro Einheit. Letzteres lässt sich am besten dadurch
möglich weit hinausschieben, daß man immer nur sehr kleine Schritte
wählt. Lassen Sie die 5kg- und 10kg-Scheiben links liegen. Ihre
besten Freunde bei DC werden die 1,25kg- und ggf. sogar
0,5kg-Scheiben werden.
Ebenfall vorgeschrieben ist bei DC die Übungsausführung. Da bei der
negativen Wiederholungsphase (dem Absenken des Gewichts) die
Belastung auf den Muskel größer ist, wodurch wiederum mehr
Mikrotraumen erzeugt werden als bei der positiven (dem
Drücken/Ziehen), wird ersterer mehr Aufmerksamkeit geschenkt.
Senken Sie das Gewicht langsam ab, drücken Sie es aber möglichst
explosiv. Behalten Sie das Gewicht aber in jedem Teilbereich der
Bewegung unter maximaler Kontrolle.
Jeder Satz wird so weit geführt, bis Sie keine Wiederholung mehr
aus eigener Kraft schaffen. Sie beenden ihn also nicht, nur weil
sie eine bestimmte Anzahl erreicht haben. Planen Sie 8 Wdh.,
schaffen aber 9, dann absolvieren Sie auch 9. Der Satz selbst endet
mit der negativen Phase, woran anschließend das Gewicht für einige
Sekunden noch in der Dehnposition gehalten wird, bevor es der
Trainingspartner abnimmt.
