10. Ein Beispielplan
| Trainingseinheit 1a | Trainingseinheit 2a |
|---|---|
| Schrägbankdr. Multipresse, 15 Wdh,
RPS Kurzhantel-Schulterdrücken, 15-20 Wdh, RPS French-Press, 15-30 Wdh., RPS Latziehen zur Brust, 15-20 Wdh., RPS Langhantelrudern, 2x 10-12 Wdh. |
Langhantelcurls, 15-20 Wdh.,
RPS Hammercurls, 12-18 Wdh. Wadenheben sitzend, Schema im Text*) Kniebeugen, Schema im Text*) Beincurls, 20-25 Wdh., RPS |
| Trainingseinheit 1b | Trainingseinheit 2b |
|---|---|
| Schrägbankdr. Kurzhantel, 15-20 Wdh.,
RPS Nackendrücken Multipresse, 15 Wdh., RPS Enges Bankdr. im Untergriff, 15 Wdh, RPS Latziehen zum Nacken, 15-20 Wdh., RPS Rudern Maschine, 15-20 Wdh., RPS |
Scott-Curls, 15-20 Wdh. RPS Obergriff-LH-Curls, 12-18 Wdh. Wadenheben stehend, Schema im Text*) Hackenschmidtbeugen, Schema im Text*) Gestr. Kreuzheben, Schema im Text*) |
| Trainingseinheit 1c | Trainingseinheit 2c |
|---|---|
| Schrägbankdr. Maschine, 15-20 Wdh,
RPS Schulterdrücken Maschine, 15-20 Wdh, RPS Dips mit Gewicht, 15-20 Wdh., RPS Klimmzüge mit Gewicht, 15-20 Wdh., RPS Kreuzheben, 1x6-8 Wdh, 1x 3-4 Wdh. |
KH-Curls a.d. Schrägbank, 15-20 Wdh.
RPS Handgelenkcurls, 12-18 Wdh. Wadenheben stehend, Schema im Text*) Beinpressen, Schema im Text*) Beincurls stehend, 20-25 Wdh., RPS |
*) Siehe Abschnitt “Nicht jede Übung ist
geeignet”
