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4. Beispiel für die Planung eines HST-Cluster-Zyklus

Soviel zur Theorie. Sicher sind Sie schon gespannt, wie so ein Plan nach Cluster-HST aussehen könnte und wie man diesen erarbeitet. Deshalb soll das ganze hier anhand eines Beispiels vorgeführt werden.

Bevor man sich über die Wahl, ob steigendes oder konstantes Volumen Gedanken macht, sollte man die Basics festlegen, also Splitwahl, Zykluslänge und Übungsauswahl. Gerade als Cluster-Anfänger sollte man hier aber erst einmal mit niedrigeren Vorgaben beginnen um in einem ersten Cluster-Zyklus Erfahrungen zu sammeln und in späteren Abschnitten die Intensität schrittweise steigern zu können. Weniger ist hier manchmal eindeutig mehr.

1. Ganzkörper/Split:
   Bei der Wahl, ob 2er-Split oder Ganzkörpertraining sollte man beachten, wie oft man zeitlich in der Lage ist, jede Woche zu trainieren. Hierbei bringt es auch nichts vom Idealfall auszugehen. Wenn Sie z.B. sagen, dass sie ggf. 6x/Woche trainieren können, so sollten Sie immer bedenken, dass auch Einheiten ausfallen können, aufgrund von Feiertagen, Urlaub, wichtigen Terminen, Dienstreisen ,etc. nur die wenigsten Leute haben wirklich Zeit für einen Split bei Cluster-HST. Sollten Sie Zweifel haben, so wählen sie lieber das Ganzkörperprogramm und trainieren an Wochen mit viel Zeit einmal mehr pro Woche.
   Als Beispiel soll hier ein Anfänger-Clusterzyklus mit nur 3 Einheiten/Woche zur Anwendung kommen. Hier ist ein Ganzkörpertraining die logische Konsequenz.
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3. Zykluslänge:
   Es hat sich gezeigt, dass ein Cluster-Zyklus, genau wie bei HST-Classic, etwa 6 Wochen dauern sollte, wobei eine Verlängerung am Ende durch weitere Intensitätssteigerungen, z.B. durch negative Wiederholungen, durchaus möglich ist, sofern hier noch Kapazitäten vorhanden sind. Im Beispiel kommt ein 6-Wochen-Zyklus zur Anwendung.
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5. Übungswahl und –anzahl:
   Die Übungsauswahl soll sich vornehmlich an Grundübungen orientieren. Je nach Menge an Trainingseinheiten/Woche ist zudem die Anzahl der Übungen zu wählen. Hierbei sollte man mit steigenden Einheiten die Anzahl der Übungen (min. 3 – max. 6) verringern, um das ZNS nicht mit einem zu hohen Gesamtvolumen zu überfordern. Da im Beispiel nur an 3 Tagen/Woche trainiert wird, es aber ein erste Anfänger-Plan sein soll, kommen 5 Übungen zum Einsatz: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern, Schulterdrücken und gestrecktes Kreuzheben. Um bei diesen Übungen nicht alle Geräte im Studio zu blockieren, werden Kniebeugen und Bankdrücken, sowie die restlichen 3 Übungen zu einem Trainingsblock zusammengefasst, die als Zirkel ausgeführt werden.
   Wer bei diesen Übungen das Training der Arme vermisst, der sei daran erinnert, dass bei den wenigen Übungen die Konzentration auf die absolut wichtigsten Grundübungen Vorrang hat, zumal bei Langhantelrudern der Bizeps, bzw. beim Bank- und Schulterdrücken der Trizeps ausreichend mitbelastet wird.
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7. Trainingsvolumen
   Die Bestimmung des Trainingsvolumens stellt den schwierigsten Teil der Planung dar. Gerade Anfänger neigen dazu, das Volumen im Laufe des Zyklus zu schnell und zu stark zu steigern und sind zum Ende des Zyklus einfach überfordert. Auch hier ist weniger oft mehr. Ein kompletter HST-Cluster-Anfänger sollte vielleicht erst einmal mit einem konstanten Volumen einen ersten Test-Zyklus machen. Die Erfahrung zeigt, dass man mit einem Volumen von 30-50 Wiederholungen gut fährt. Höhere Werte sind in der Regel eher zu vermeiden.
   Im Beispiel wird zur besseren Erklärung das Volumen in den ersten Wochen von 30 Gesamtwiederholungen auf 40 gesteigert und bleibt dann bis zum Ende des Zyklus konstant. Sollte sich doch einmal herausstellen, dass das Volumen am Ende zu hoch wird, so kann es auch wieder verringert werden. Auf keinen Fall sollte aber das Gewicht reduziert werden, wie es eine der Grundvorgaben von HST vorschreibt (Abb. 1).
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9. Startgewicht
   Das Startgewicht wird wie beim klassischen HST vor Beginn des Zyklus ermittelt. Hier ist zu wählen, ob man als Berechnungsgrundlage das Maximalgewicht für einen 5er-Cluster (5 RM) wählt, mit dem man am Anfang der Zyklus beginnt, oder lieber das 1 RM zugrundelegt, welches zum Ende des Zyklus erreicht wird. Einem Anfänger ist hier aber zu empfehlen, sich für das 5RM zu entscheiden. Sollte sich herausstellen, dass zum Ende des Zyklus das Gewicht zu niedrig war, so ist zudem eine Verlängerung des Zyklus mit weiter gesteigertem Gewicht möglich. Für erfahrene Cluster-Anwender ist aber auch ein Ermitteln des 1RM möglich.
   Nach der Ermittlung der Berechnungsgrundlage folgt die Festlegung der Startwertes. Dabei hat sich ein Betrag von 60% des RM als gute Basis erwiesen. Hier ist es sinnvoller, den Startwert etwas niedriger zu wählen und in den ersten Wochen größere Steigerungen vorzunehmen, als gleich mit einem hohen Startgewicht zu beginnen. Im Beispiel kommt deshalb ein Wert von 60% des 5 RM zum Einsatz
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11. Gewichtssteigerungen
    Neben den Startgewichten fehlt zuletzt noch die Festlegung der Höhe der Gewichtssteigerungen. Da das Anfangsgewicht in einem Zyklus eher niedrig ist, sollte hier zu Beginn in größeren Schritten gesteigert werden, um möglichst schnell eine Intensität zu erreichen, die einen auch entsprechend fordert. Hierbei sollte auch immer beachtet werden, dass sich die Clustergröße reduziert, also eine Überforderung vermieden wird. Ab einem Wert von 80-85% der 5RM hingegen verlangsamt sich die Steigerung und es wird nur noch etwa 1x/Woche gesteigert. Eine Verringerung des Gewichts ist, wie bereits unter d) erwähnt, ausgeschlossen.
    
    Auch unterschiedliche Steigerungen in den jeweiligen Übungen sind möglich. Es muss also nicht beim gestreckten Kreuzheben oder Langhantelrudern in gleichen Abständen wie beim Kniebeugen gesteigert werden. Die Steigerungsraten bei den großen Grundübungen wie Kniebeuge und Kreuzheben sollten hierbei aber, je nach Leistungsstand, mit 10kg oder mehr gewählt werden, dafür aber weniger oft erfolgen. Dennoch sollte man immer im Hinterkopf behalten, dass zu große Steigerungen wiederum die Dauer des Gesamtzyklus reduzieren und man bereits nach wenigen Wochen wieder in die Dekonditionierung kommt.
    Für eine Steigerung der Trainingsintensität muss aber nicht unbedingt das Trainingsgewicht gesteigert werden. Gerade wenn 4 oder mehr Einheiten mit dem gleichen Gewicht zu absolvieren sind, kann nach der 2. oder 3. Einheit bereits eine Intensitätssteigerung durch Erhöhung der Gesamtwiederholungszahl oder aber den Einsatz von Intensitätstechniken wie Drop-Sätzen erreicht werden. Hier wird nach dem letzten Cluster das Gewicht reduziert und ohne Pause noch weitere Wiederholungen mit dem niedrigen Gewicht ausgeführt. Im Gegensatz zu Drop-Sätzen beim herkömmlichen Training wird aber auch hier kein Muskelversagen erreicht.
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Abb. 4 zeigt einen einfachen Cluster-HST-Plan nach den unter a) bis f) festgelegten Vorgaben. Wie man sieht, wird die Intensität fast in jeder Trainingseinheit gesteigert. Bitte beachten Sie hierbei, dass die Grundlage für die Prozentwerte der Ermittelte Wert für das 5RM ist. 100% sind also das Gewicht, was vor der Dekonditionierung für 5 Wiederholungen möglich war. Insofern ist davon auszugehen, dass 110% zum Ende des Zyklus zwar schwer sind, aber dennoch noch nicht unbedingt das Maximum darstellen. Im letzteren Fall kann das Trainingsgewicht für eine weitere Woche natürlich noch weiter gesteigert werden oder ein Cluster mit negativen Wiederholungen angehängt werden.