3. Praktische Umsetzung
Manch einer wird sich jetzt fragen, wie sich so etwas überhaupt
gestalten lässt. Schließlich dauert das Absolvieren von 30 Clustern
einer Übung schon eine ganze Weile. Die einfachste Antwort hierauf
ist, die Übungen eher in Form eines Zirkeltrainings zu absolvieren.
Hier geht man von einer Übung zur nächsten ohne eine Pause
dazwischen und absolviert einen kompletten Zirkel, bevor man nach
einer kleinen Pause mit dem nächsten beginnt. Da die Sätze ohne
Muskelversagen absolviert werden, ist ein solches zügiges Vorgehen
von der Kondition her gut möglich.
Leider hat ein solches Zirkeltraining aber auch den Nachteil, dass
man alle Geräte oder Hanteln ohne Pause ständig besetzen muss. Dies
ist aber in einem Studio nur schwer zu bewerkstelligen, bzw. dürfte
von den meisten Besitzern kaum akzeptiert werden. Trainiert man
hingegen daheim, so sind dem Zirkeltraining natürlich keine Grenzen
gesetzt.
Studiomitglieder können sich aber dadurch behelfen, dass sie nicht
jedes Mal den kompletten Zirkel absolvieren, sondern das Training
in Blöcke von 2-3 Übungen zusammenfassen, die sie erst komplett
abschließen, bevor sie zum nächsten Block kommen. So wird das
Belegen von Geräten auf ein Minimum reduziert.
Aber natürlich spricht prinzipiell auch nichts dagegen, wenn man
jede Übung für sich absolviert und erst dann zur nächsten übergeht.
Es ist lediglich sehr zeitintensiv.
Eine weitere Einschränkung beim HST-Cluster betrifft die Auswahl
der Übungen. Da eine Trainingseinheit im Laufe eines Zyklus aus
immer mehr Einzelclustern besteht, wird deren Dauer umso länger, je
kleiner die Clustergröße wird. Um dabei folglich den Gesamtumfang
in einem überschaubaren Rahmen zu halten, bedeutet das, dass man in
einer Trainingseinheit mit möglichst wenigen Übungen die Muskulatur
des ganzen Körpers abdecken sollte. Dies lässt sich am besten
erreichen, indem man sein Training nur aus wenigen Grundübungen
aufbaut, die eine möglichst große Anzahl an Muskelgruppen
belasten.
Stellen Sie sich einmal vor, sie würden einen herkömmlichen
klassischen HST-Plan, wie den aus der letzten Ausgabe, als
Cluster-Plan verwenden (Abb.2). Zum Ende des Zyklus wären Sie
vermutlich über Stunden mit dem Training beschäftigt. Es brauchst
sicher nicht erwähnt werden, dass für so einen Plan die Motivation
ziemlich schnell gegen 0 gehen würde.
| Woche 1+2 | Woche 3+4 | Woche 5+6 | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 15 Wdh. | 10 Wdh. | 5 Wdh. | ||||||||
| Übung | Sätze | RM | +kg | Train.Gew | RM | +kg | Train.Gew | RM | +kg | Traing.Gew |
| Kniebeugen | 2 | 100 | 7,5 | 62,5-100 | 120 | 5 | 100-120 | 140 | 10 | 120-140 |
| Gestr. Kreuzheben | 2 | 90 | 5 | 65--90 | 120 | 5 | 95-120 | 140 | 10 | 120-140 |
| Bankdrücken | 2 | 75 | 5 | 50-75 | 90 | 2,5 | 77,5-90 | 105 | 2,5 | 92,5-105 |
| Fliegende | 1 | 15 | 2,5 | 7,5-15 | 20 | 2,5 | 15-20 | 25 | 2,5 | 20-25 |
| Klimmzüge | 2 | 5 | 2,5 | 0-5 | +10 | 2,5 | 5-10 | +15 | 2,5 | 10-15 |
| Langhantelrudern | 2 | 70 | 5 | 45-70 | 85 | 2,5 | 72,5-85 | 100 | 2,5 | 87,5-100 |
| Schulterdrücken | 1 | 60 | 2,5 | 47,5-60 | 70 | 5 | 60-70 | 80 | 5 | 70-80 |
| Seitheben | 2 | 12,5 | 1,25 | 7,5-12,5 | 15 | 1,25 | 12,5-15 | 17,5 | 1,25 | 15-17,5 |
| Langhantelcurls | 2 | 30 | 2,5 | 17,5-30 | 40 | 2,5 | 32,5-40 | 45 | 2,5 | 40-45 |
| French-Press | 2 | 45 | 2,5 | 32,5-45 | 55 | 2,5 | 47,5-55 | 65 | 2,5 | 57,5-65 |
| Wadenheben | 2 | 100 | 7,5 | 62,5-100 | 120 | 10 | 100-120 | 140 | 10 | 120-140 |
| Gesamt | 20 | |||||||||
Idealerweise besteht eine Cluster-Trainingseinheit damit nur aus
4-6 Übungen, wobei besonders den großen drei, also Kniebeuge,
Bankdrücken und Kreuzheben, hier eine zentrale Stellung zukommt. Je
nach Schwerpunktsetzung eines Zyklus lassen sich diese noch mit 1-3
Übungen ergänzen. Bei einem noch größeren Umfang würde sich schnell
zeigen, dass der Trainingsumfang zu groß wird.
Möchte man sich doch noch etwas weiter auf bestimmte Muskelgruppen
spezialisieren, so bleibt nur, das Training aufzusplitten, wobei
aufgrund der notwendigen Trainingshäufigkeit hier, wie beim
klassischen HST, maximal ein 2er-Split in Frage kommt.
Dies macht aber auch das Ziel von Cluster-HST deutlich. Es ist wie
geschaffen dafür, richtig Muskelmasse auf den Körper aufzupacken
und so die Grundlage für eine spätere, gezieltere Herausarbeitung
der Feinheiten zu legen. Wer hingegen mehr auf ein
„Gesamtkunstwerk“ hinarbeiten möchte, bei dem jede noch
so kleine Muskelgruppe optimal entwickelt und separiert wird, der
ist mit Cluster-HST sicher falsch bedient. Man könnte auch sagen,
dass Cluster-HST das Breitschwert zum Muskelaufbau darstellt und
sicher nicht mit einem Schnitzmesser vergleichbar ist. Für den
Aufbau von Muskelmasse ist es aber ein sehr interessanter Ansatz,
der für jeden Trainingsstand, also vom leicht Fortgeschrittenen bis
zum Wettkämpfer, eingesetzt werden kann.
Noch ein paar Worte zur Trainingshäufigkeit: Wie beim klassischen
HST, so gilt auch beim Cluster-HST das Prinzip des „frequent
load“, also der häufigen Trainingsbelastung. Um die
Summationseffekte der Trainingseinheiten optimal auszunutzen, ist
ein mindestens 3x wöchentliches Training erforderlich. Ein
Ganzkörpercluster kann aber durchaus auch öfters ausgeführt werden.
Hier sollte man für sich selbst herausfinden, wo die körperlichen
Belastungsgrenzen liegen, wobei aber auch immer ausreichende
Ruhepausen eingeplant werden sollten.
