Cluster-HST für Fortgeschrittene - BamBam's Corner by Erik Dreesen

2. Cluster-HST als weitergehendes Konzept

Aber bereits beim folgenden Cluster-HST werden diese Vorgaben eher pragmatisch gesehen, machte doch Haycock bereits die Aussage „HST is not about sets and reps...“. Hierbei werden zwar die 4 Grundprinzipien des HST weiterhin als Basis genutzt, die daraus abgeleiteten Vorgaben aber teilweise anders interpretiert. Entsprechend der Aussage Haycocks trifft das besonders auf das starre Schema aus Satz- und Wiederholungszahlen beim klassischen HST zu.
Cluster-HST sieht Sätze und Wiederholungen hingegen nur noch als Mittel zum Zweck. Wichtig ist hierbei das Ziel, welches in einer Gesamtwiederholungszahl angegeben wird, nicht mehr der Weg dorthin.

Ein (grob vereinfachtes) Beispiel: Beim klassischen HST wurde im 10er-Mikrozyklus mit 10 Wiederholungen je Satz gearbeitet. Wurden hiervon 2 Sätze absolviert, so machte man insgesamt 20 Wiederholungen. Mit anderen Worten, man machte 2 Cluster von 10 Wiederholungen. Beim Cluster-HST hingegen ist nur die angestrebte Wiederholungszahl von 20 entscheidend. Diese kann aber z.B. auch mit Sätzen von nur 4 Wiederholungen (5er-Cluster) erreicht werden.

Hierbei werden die Wiederholungszahlen der Cluster im Laufe des Trainingszyklus immer weiter reduziert, bis sie irgendwann bei Einzelwiederholungen angelangt sind, diese aber dafür umso häufiger ausführen. Gleichzeitig steigen, wie vom Prinzip der progressiven Belastung gefordert, die Trainingsgewichte. Mit anderen Worten, machen Sie z.B. am Anfang des Zyklus vier 5er-Cluster mit 100kg, so absolvieren sie zum Ende des Zyklus 20 1er-Cluster mit 130kg. Damit ist das insgesamt bewegte Trainingsgewicht höher als bei klassischem HST und damit auch der Wachstumsreiz auf die Muskulatur.

Zusätzlich kann auch noch das Gesamtvolumen an Wiederholungen pro Übung gesteigert werden. Dies ist aber nicht zwingend, wobei auch Mischformen möglich sind, bei denen das Gesamtvolumen einer Übung bis zu einer festgelegten Wiederholungszahl gesteigert wird, um dann für den Rest des Zyklus konstant zu bleiben. Wer mit Cluster-HST beginnt sollte erfahrungsgemäß erst einmal mit einem konstanten Volumen beginnen und sich erst in späteren Trainingszyklen an steigende Volumina herantasten.
Hier liegt auch vor der Intensität her der größte Unterschied zum klassischen HST. Bei diesem wurde ja die Satzzahl im Laufe des Makrozyklus immer konstant gehalten, während mit jedem Mikrozyklus die Wiederholungszahlen reduziert wurden bei steigendem Trainingsgewicht. Das Gesamtvolumen sank also mit Fortschreiten des Zyklus. Beim Cluster-HST hingegen wird das Gesamtvolumen konstant gehalten oder sogar erhöht. Zwar reduziert sich auch hier mit fortschreitendem Zyklus die Wiederholungszahl (hier jetzt Cluster genannt), dafür wird aber die Anzahl der Cluster gesteigert, die Gesamtwiederholungszahl ggf. damit sogar erhöht. Hierdurch ist das Trainingsvolumen und damit auch die Intensität ungleich höher als beim klassischen HST.

Abb. 1: Vorgaben für Cluster-HST aus den HST-Prinzipien
Aufteilung der Übungen in Gesamtwiederholungszahl und Cluster, statt Sätze und Wiederholungen Steigerung des Gewichts, bei Reduzierung der Clustergröße Damit steigende Clusteranzahl mit fortschreitendem Zyklus Die Gesamtwiederholungszahl kann steigen, muss aber nicht Sollte das Volumen doch zu groß werden, dann Reduzierung der Gesamtwiederholungszahl, nicht aber des Trainingsgewichts Weiterhin: Kein Muskelversagen Weiterhin: Jede Muskelgruppe mindestens 3x/Woche

Die Vergrößerung des Trainingsvolumens im Laufe eines Zyklus ist es denn aber auch, die für die meisten Neulinge beim Cluster-HST das größte Problem darstellen. Da sie am Anfang nämlich nur mit einem geringen Gewicht trainieren und die Übungen dank der noch großen Cluster schnell absolviert haben, halten sie die Trainingsintensität für zu gering und erhöhen oft sehr schnell die Gesamtwiederholungszahl.
Dieses Verhalten rächt sich aber spätestens dann, wenn man bei den 2er- oder 1er-Clustern bei 100% am Ende des festgelegten Trainingsgewichts angelangt ist. Es ist schließlich etwas anderes, ob man 30 Wdh. mit sechs 5er-Clustern von 60% des Zielgewichts absolviert, oder 30 (oder mehr) 1er-Cluster mit 100%.