1. Kurze Zusammenfassung von HST-Klassik
Für alle, die den Artikel über klassisches HST nicht gelesen
haben, hier aber erst noch einmal die wichtigsten Basics.
Die Grundprinzipien von HST (Hypertrophy Specific Training) wurde
von dem Amerikaner Brian Haycock zusammengefasst. Hierbei stellte
er dem von Mike Mentzer propagierten Trend der 90er Jahre, immer
seltener, dafür aber immer intensiver zu trainieren, ein neues
Trainingskonzept gegenüber, bei dem genau das Gegenteil praktiziert
wurde: häufige Trainingseinheiten, dafür aber überwiegend ohne
Muskelversagen.
Hierfür legte er 4 Grundprinzipien fest, auf denen sich alle
HST-Systeme ableiten lassen:
- Mechanische Belastung (mechanical load)
Damit ein Muskel wachsen kann, muß er gegen einen Widerstand belastet werden. - Häufige Trainingsbelastung (frequent load)
Damit die mechanische Belastung auch in Muskelhypertrophie resultiert, muß sie ausreichend oft vorgenommen werden, da viele Wachstumsfaktoren nach 36-48 Stunden bereits wieder auf ihrem Ausgangsniveau sind. Auf diese Wiese nutzt man den Summationseffekt durch ein erneutes Training der jeweiligen Muskelgruppe. - Progressive Gewichtssteigerung (progressive load)
Mit der Zeit passt sich der Körper an die mechanische Belastung an, so dass sich mit dem gewählten Trainingsgewicht keine weitere Adaption mehr einstellt. Um dies zu verhindern ist es notwendig, das Trainingsgewicht fortlaufend zu steigern, es darf nicht reduziert werden. Dabei muss die Belastung nicht maximal sein. - Strategische Dekonditionierung (strategic
deconditioning)
Die progressive Steigerung ist nicht unbegrenzt möglich, da man irgendwann an seinem derzeitigen Limit ankommt, an dem der Körper nicht mehr mit Wachstum reagiert, sondern alle Anstrengung im Training nur noch dazu dient, den Status Quo zu erhalten. In diesem Fall wird der Grad der Anpassung verringert (=dekonditioniert), um ihn wieder für Wachstumsreize empfänglich zu machen. Dies geschieht über eine Trainingspause.
Aus diesen Grundprinzipien ergeben sich aber auch einige weitere Vorgaben, die beim Aufstellen und Durchführen eines klassischen HST-Plans beachtet werden müssen.
- Aus dem Grundprinzip der progressiven Gewichtssteigerung ergibt sich, dass das Trainingsgewicht immer gesteigert oder wenigstens konstant bleiben muss, es darf nie reduziert werden. Ist ein Gewicht zu hoch, so wird nicht das Gewicht, sondern die Wiederholungszahl reduziert.
- Aus dem Prinzip der häufigen Gewichtsbelastung und der Adaption eines Muskels innerhalb von 48 Stunden folgt, dass jeder Muskel für ein optimales Wachstum mindestens 3x/Woche trainiert werden muss. Hierdurch werden auch die Summationseffekte genutzt.
- Das ständige Steigern der Gewichte bedingt, dass das Training
nicht zum Muskelversagen geht. Würden Sie mit Muskelversagen
trainieren, müssten Sie ansonsten aufgrund von 1. die
Wiederholungszahlen ständig reduzieren und wären bei 3
Einheiten/Woche rasch bei Maximalwiederholungen angelangt.
Leider wird aber das zentrale Nervensystem (ZNS) beim Training mit Muskelversagen wesentlich mehr beansprucht, als beim Training ohne Muskelversagen. Zusätzlich summieren sich nicht nur die positiven Wachstumsfaktoren der Muskulatur, sondern auch die negativen Belastungsfaktoren des ZNS, wodurch sich Übertrainingssymptome bemerkbar machen.
Da aber auch ein Hypertrophieeffekt bei regelmäßiger Gewichtssteigerung auch ohne Muskelversagen erreicht werden kann, wird nur die letzte Einheit eines Zyklus im maximalen Bereich trainiert. - Neben den Punkten 1-3 sollten aus Gründen einer möglichen Überbelastung des ZNS außerdem nur 1-2 Sätze je Übung absolviert werden. Daneben ist es unbedingt erforderlich, dem Körper trainingsfreie Tage zur Regeneration einzuräumen. Nähere Erklärungen hierfür finden sich im Artikel zum klassischen HST.
