5. Integration weiterer Periodisierungsformen
Bislang hat sicher dieser Artikel nur der Periodisierung des
Trainings durch verschiedene Wiederholungszahlen und die Art der
Übungsausführung gewidmet. Aber auch andere Konzepte sind denkbar
und werden in der Praxis angewandt. Besonders beliebt sind dabei
solche, die das Trainingsvolumen, die Trainingsintensität und die
Wahl der Übungen zugrunde liegen haben. Eine solche Form der
Periodisierung zielt allerdings weniger auf eine Belastung
unterschiedlicher Fasertypen oder Zellanteile ab, sondern eher
darauf, den Körper phasenweise stärker und geringer zu fordern oder
auch mehr Variation ins Training zu bringen und so negative
Begleiterscheinungen wie ein Ausbrennen zu vermeiden und
Abwechslung ins Training zu bringen. Für eine maximale
Körperentwicklung ist eine solche Periodisierung zwar nicht
zwingend erforderlich, bietet sich aber an, da die Alternative in
regelmäßigen Trainingspausen zu suchen wäre. Sie können nicht immer
im Training an ihrem körperlichen Limit trainieren, ohne über kurz
oder lang ins Übertrainings zu kommen.
Da eine solche Periodisierung andere Ziele verfolgt als die obigen
drei Konzepte (linear, nichtlinear, konjugiert), kann diese einfach
mit ihnen kombiniert oder sogar direkt in sie integriert werden.
Besonders bietet sich hierfür das holistische Training an, das
zudem ohnehin, wie bereits dargelegt, von allen drei Konzepten das
vielversprechendste ist.
Periodisierung nach Übungswahl:
Das holistische Training eignet sich optimal, um verschiedene
Übungen in eine Einheit zu integrieren, je nachdem, für welchen
Wiederholungsbereich sie am besten geeignet sind. Für die schweren
Sätze im Maximalkraftbereich bieten sich hier besonders die
klassischen Grundübungen als Verbundübungen an. Da hier viele
verschiedene Muskelgruppen angesprochen werden können die in
bestimmten Bereichen stärkeren Muskeln den schwächeren über einen
toten Punkt hinweghelfen um so eine maximale Kraftentfaltung und
damit einen bestmöglichen Trainingseffekt hinsichtlich Maximalkraft
zu erreichen.
Für den mittleren Wiederholungsbereich wiederum bieten sich
besonders solche Übungen an, bei denen die aktive Komponente über
nur ein Gelenk arbeitet, die Isolationsübungen. Hier wird ein
höherer Wiederholungsbereich benötigt, um den Muskel stärker an
seine Belastungsgrenze zu führen und damit einen optimalen
Wachstumsreiz zu setzen.
Im Kraftausdauerbereich lässt sich schließlich jede Art von Übung
einsetzen, sowohl Mehrgelenksübungen als auch Isolationsübungen.
Aber auch Maschinenübungen, die wenig Anspruch an die Koordination
stellen, sowie Kabelübungen, lassen sich hier optimal
integrieren.
Beim Brusttraining könnte nach diesen drei Gesichtspunkten z.B.
eine Kombination von Langhantelbankdrücken, Fliegenden auf der
Schrägbank und zum Schluss Bankdrücken in der Maschine zu einer
holistischen Einheit kombiniert werden.
Periodisierung nach Intensität:
Erinnern wir uns, Intensität wird nicht nach gefühlter Intensität
oder der Anwendung von Intensitätstechniken definiert, sondern
anhand der Höhe der Trainingsgewichte, in der Regel berechnet
anhand eines „Repetition Maximum“ (RM), also des
höchsten Gewichts, was bei einer bestimmten Wiederholungszahl
möglich ist und damit 100% entspricht.
Die Kombinierung von holistischem Training mit
Intensitätsperiodisierung ist kinderleicht. Sie fangen zum Beispiel
mit 70% des RM an, steigern dann über den Zeitraum eines
Trainingszyklus immer um einen bestimmten Prozentsatz, bis Sie am
Ende des Zyklus ihr Maximum erreicht haben oder es sogar
übertreffen, da anzunehmen ist, daß Sie zum Ende Ihre maximale
Kapazität gesteigert haben. Anschließend beginnt ein neuer Zyklus
von vorne mit niedriger Anfangsintensität und dem nun erhöhten RM.
Auf diese Weise wird eine Überlastung effektiv vermieden, weil
Phasen niedriger Intensität mit solchen hoher Intensität kombiniert
werden.
Periodisierung nach Trainingsvolumen:
Die Definition der Wortes „Trainingsvolumen“ ist hier
eher weit zu fassen. Es muss nicht zwangsläufig im Laufe des
Trainingszyklus die Gesamtanzahl an Sätzen erhöht werden. Auch ein
schrittweises Einbauen von Intensitätstechniken erhöht das
Trainingsvolumen, sei es durch das Einbauen von zusätzlichen
Drop-Sätzen, Intensivwiederholungen, Vorermüdung oder Supersätzen.
Denkbar wäre hier zum Beispiel die Aufteilung eines Trainingszyklus
ein kleinere Einheiten, bei denen schrittweise die Anzahl der Sätze
mit Intensitätstechniken vergrößert wird, wobei die Gesamtzahl der
Sätze gleich bleibt. Am Ende des Zyklus erreicht man somit das
größte Volumen, bevor man beim Folgezyklus mit einem geringeren
Volumen beginnt. In diesem Zusammenhang sei auch auf den Artikel zu
den Intensitätstechniken auf
dieser Website verwiesen.
