6. Verletzungsprävention, damit es nicht soweit kommt
Bislang drehte sich dieser Artikel nur um die Behandlung von
Verletzungen. Besser als jede Behandlung ist es aber, von Anfang an
mögliche Schäden zu vermeiden. Zentrale Bedeutung für die Gruppe
der Muskel- und Bänderverletzungen hat dabei das richtige Aufwärmen
vor dem Training, doch gerade in diesem Bereich werden besonders
viele Fehler begangen. Nicht wenige Sportler verwechseln das
Aufwärmen mit einem leichten Cardio-Training auf dem Ergometer. Das
mag beim Beintraining noch einen geringen Effekt haben, spätestens
aber beim Training des Oberkörpers verfehlt es sein Ziel völlig,
ist doch die zu trainierende Muskulatur gar nicht involviert.
Besser ist es neben einem kleinen Anschieben des Kreislaufs auf dem
Fahrrad, Stepper oder Laufband, die in der entsprechenden Einheit
zu trainierende Muskulatur gezielt zu erwärmen. Am leichtesten
erreicht man das mit einem langsamen Herantasten an das
entsprechende Trainingsgewicht, wobei man den maximalen
Bewegungsradius nutzt. So kombiniert man ein Warming-Up der
jeweiligen Muskelpartie mit einem kurzen Stretching.
Grundsätzlich kontraproduktiv bis hin zum Steigern des
Verletzungsrisikos sind hingegen Dehnpositionen, in denen lange
statisch gestretcht wird. Das Halten einer Dehnung über einen
Zeitraum von 15-20 Sekunden oder noch länger nimmt dem Zielmuskel
seine Spannung und schwächt ihn dadurch vor dem Training. War eine
solche Vorgehensweise noch vor wenigen Jahren Stand der
Wissenschaft, so raten führende Sportmediziner davon mittlerweile
dringend ab. Stretching mit langen Dehnpositionen gehört nur an das
Ende der Trainingseinheit.
Aber auch während des Trainings sollten Sie versuchen, die
Muskulatur immer warm zu halten. Gerade im Kraftsport mit seinen
teilweise recht langen Pausen zwischen zwei Sätzen kann die
Muskulatur sonst immer wieder erkalten, was bei der folgenden
Belastung das Verletzungsrisiko erhöht.
In ganz besonderem Maße gilt dies auch für die Gelenke. Ein gut
aufgewärmtes Gelenk wird besser durchblutet und es gelangen mehr
Nähr- und Schmierstoffe in die Gelenkflüssigkeit. Diesen Effekt
bemerkt gerade ein bereits vorgeschädigter Sportler, der nach
gezieltem Aufwärmen deutlich weniger Schmerzen verspürt als
vorher.
In jedem Fall sollten Sie versuchen die Pausen zwischen den Sätzen
nicht zu lang werden zu lassen oder, wenn das nicht möglich ist,
entsprechende Kleidung tragen. Wer im Winter bei den in nicht
wenigen Studios kühlen Temperaturen meint mit Shorts und
Muscle-Shirt trainieren zu müssen, der muss sich nicht über
Verletzungen wundern.
Neben der direkten Prävention vor und während des Trainings sollten
Sie aber auch die Gefahr schleichender Überlastung durch ständiges
schweres Training am Limit nicht unterschätzen. Gerade die Sehnen
und Bänder können in der Regel mit dem Wachstum der Muskulatur
nicht Schritt halten, weshalb man auf Hypertrophiephasen immer
Abschnitte mit niedrigeren Trainingsgewichten und höheren
Wiederholungszahlen folgen lassen sollte. Mit der dadurch
entstehenden Periodisierung werden alle Bereiche des
Bewegungsapparats gleichermaßen entwickelt und Überlastungsschäden
wirksam vermieden.
