5. Ruhepausensätze
Technik:
Nehmen Sie ein Gewicht, mit dem Sie z.B. acht Wiederholungen
schaffen. Nach der letzten Wiederholung legen Sie das Gewicht ab,
atmen einige mal tief durch und absolvieren erneut drei bis vier
Wiederholungen, bis Sie erneut den Punkt des Muskelversagens
erreichen. Setzen Sie erneut ab und pausieren Sie für einige
Atemzüge, bevor Sie nochmals zwei bis drei Wiederholungen
anstreben. Aus einem Satz bis zum Muskelversagen werden also
drei.
Übungen:
Prinzipiell eignen sich für Ruhepausensätze alle Übungen. Besonders
hervorzuheben sind dabei Verbundübungen, bei denen mehrere Gelenke
beteiligt sind. Zu vermeiden sind sie allerdings für
Flachbankdrücken, da hier die Schulter in einer ungünstigen
Position ist und überlastet werden kann. Ebenfalls zu vermeiden
sind alle Formen von freiem Kreuzheben, Langhantel- und
T-Bar-Rudern, da hier die Verletzungsgefahr des Rückenstreckers
durch eine unsaubere Übungsausführung extrem ansteigt. Ruderübungen
an Kabelzug und Maschinen sind hingegen problemlos.
Fehler:
Der starke Erschöpfungsgrad bei Ruhepausensätzen verleitet dazu bei
schweren Grundübungen, besonders bei den Beinen, in der Technik
schlampig zu werden und extrem abzufälschen, um noch die letzte
Wiederholung herauszuholen. Versuchen Sie das zu vermeiden und
bitten Sie lieber Ihren Trainingspartner Ihnen notfalls bei dieser
letzten Wiederholung zu helfen. Sicherheit sollte bei
Ruhepausensätzen oberste Priorität haben.
