4. Training für bereits geschädigte Athleten
Zur Prävention dürften diese Trainingsvarianten bereits
ausreichen, für Athleten die bereits Probleme im Rückenbereich
haben sollte das Training noch etwas ausgeweitet werden.
Diese Sportler sollten noch Übungen für die Rotation und
Seitneigung bzw. Kombinationen dieser beiden Bewegungsrichtungen
mit hinzunehmen.
Übungen für die Rotation können an speziellen
Rotationstrainingsmaschinen sehr gut durchgeführt werden. Aber auch
an Kabelzügen gibt es einige Übungsvarianten die diese sehr gut
trainieren. Hierfür stellt man sich seitlich zum Kabelzug und nimmt
ein Seil mit einem Einzelgriff in beide Hände. Die Arme strecken
man nun ganz aus und führt im Oberkörper eine Rotationsbewegung
durch. Ganz wichtig ist, daß man dabei einen festen Stand einnimmt,
so dass die Rotation nur aus dem Rumpf kommt.
Das Seitneigen wird sehr oft mit einer Kurzhantel im Stehen
ausgeführt und ist eine durchaus praktikable Übung. Wenn jedoch der
Athlet schon Probleme im Rücken hat, so sollten übermäßige
einseitige Scherkräfte vermieden werden, wie sie bei dieser
Seitneige-Variante auftreten.
Besser wäre es die Übung auf der Hyperextensionsbank auszuführen.
Dazu sollte man sich seitlich auf die Bank legen und die Hüfte
wieder auf dem Polster fixieren. Anschließend mit dem Kopf
beginnend Segment für Segment seitlich nach unten neigen und danach
den Oberkörper auf die gleiche Weise wieder zurück nach oben
rollen.
Der Vorteil ist im Gegensatz zum Seitneigen dabei, dass bei der
Abwärtsbewegung durch das Körpergewicht bereits eine leichte
Traktionswirkung (Entlastung) entsteht und diese die Scherbelastung
teilweise aufhebt. Ein weiterer Vorteil ist, dass man auch noch
Seitneigung und Rotation kombinieren kann, dazu beim nach oben
gehen einfach die unten liegende Schulter nach vorne oben mit
einrollen.
Um die diagonale Verspannung im Bauchbereich noch gezielt zu
trainieren, bieten sich diagonale Crunches an. Bei der Ausführung
von Crunches und diagonalen Crunches bitte immer den sogenannten
„Funktionscrunch“ verwenden. Im Unterschied zum Crunch,
den man meist in Aerobicstunden sieht, wird bei diesem Segment für
Segment nach oben aufgerollt bis man in einer ähnlichen Endposition
wie beim Sit Up ist und anschließend wieder Segment für Segment
abgesenkt. Nur so ist gewährleistet, dass das jeweilige
Kompartiment der Bauchmuskulatur mit dem ihm zugeordnetem Segment
in der Lendenwirbelsäule optimal zusammenarbeitet.
Die Diagonalverspannung der Wirbelsäule am Rücken über die Fascie
thoracolumbalis muss nicht detailiert besprochen werden, da diese
über den Latissmus dorsi erfolgt und normalerweise jeder
Bodybuilder und Kraftsportler diesen ausreichend trainiert.
