3. ...und Rückenstreckermuskulatur
Die oberen beiden Absätze widmeten sich dem dynamischen Training
der Bauchmuskulatur, was aber noch fehlt ist das der
Rückenstreckermuskulatur, eines Bereichs, der fast immer
vernachlässigt wird bzw. oder gar überhaupt nicht bekannt
ist.
Zuvor allerdings ein kurzer Ausflug in die Anatomie des
Rückenstreckers. Zur Vereinfachung des Systems lassen sie uns den
Rückenstrecker in einen oberflächlichen und einen tiefen Trakt
unterteilnen.
Der oberflächliche Trakt wird bei der statischen Haltearbeit am
meisten beansprucht, da dieser aus sehr langen, kräftigen Muskeln
besteht, die sich, ein wenig vereinfacht, teilweise sogar vom
Nacken bis in die Beckenregion erstrecken. Ein wenig leer gehen bei
dieser Arbeit aber nun die tieferen Muskeln aus. Diese sind sehr
kurze Muskelstränge, die über ein bis mehrere Segmente (Segment =
zwei Wirbelkörper) ziehen und dabei sowohl gerade als auch quer
arbeiten (stark vereinfacht ausgedrückt).
Da diese Muskulatur für die Bewegung der einzelnen Wirbelkörper
ausgelegt ist, müssen nun auch die einzelnen Segmente dynamisch
trainiert werden. Zum einen durch Bewegung in die aufrechte
Position, zum anderen durch kurze Rotationsbewegungen, da einige
Muskeln dieses Systems auch quer und diagonal verlaufen.
Geeignete Übungen dafür sind Hyperextensions, bei denen das Becken
auf dem Polster gut fixiert wird, damit die Bewegung nicht aus der
Hüfte stattfindet. Anschließend rollt man Segment für Segment
beginnen vom Kopf nach unten ein, um anschließend in umgekehrter
Reihenfolge die Aufrollbewegung durchführen. Man absolviert quasi
einen umgekehrten Crunch.
Neben der bisherigen Einteilung ließe sich das Rumpftrainining
nochmals für Lenden- und Brustwirbelsäule unterteilen. Wenn man von
Blockierungen im BWS-Bereich betroffen ist, sind „Erector
Crunches“ nur für den BWS-Bereich eine gute Wahl. Hierzu
fixiert man die Lendenwirbelsäule, indem man man den Bauch bis zum
Brustkorb auf eine Hyperextensionsbank legt. Anschließend rollt man
nur die Brustwirbelsäule etwas nach unten und oben ein. Dabei wird
die BWS gut mobilisiert und die segmentstabilisierende Muskulatur
gleich in ihrer Funktion trainiert.
Ein grosser Vorteil dieser dynamischen Varianten ist auch das
Beseitigen von Verspannungen und Verkürzungen, die durch zuviel
statische Arbeit im Beruf und im Sport entstehen. Einige Studien
haben ganz klar gezeigt, das ein dynamisches Training über das
volle Bewegungsausmaß die besten Resultate beim Abbau dieser
Verkürzungen und Verspannungen bringt.
