3. Nichtlineare Periodisierung – ein Schritt in die richtige Richtung
Beim Konzept der nichtlinearen Periodisierung hat man dieses
Manko erkannt und versucht es zu umgehen. Dies geschieht in der
Regel dadurch, daß öfters zwischen den Wiederholungsintervallen
gewechselt wird. Dies kann regelmäßig in etwas größeren Abständen
geschehen, wie es beim klassischen HST der Fall ist, wo alle 2
Wochen der Wiederholungsbereich gewechselt wird, bis hin zu einer
Änderung von Trainingseinheit zu Trainingseinheit. Auch
Schwankungen sind möglich, bei denen zum Beispiel jeweils 2 Wochen
auf Hypertrophie und Maximalkraft trainiert wird, während
anschließend eine Woche Kraftausdauer folgt.
Grundsätzlich ist dieser Ansatz natürlich nicht schlecht. Eine
Dekonditionierung, wie sie bei 6 oder 12 Wochen Belastungspause
zwischen den Zyklen bei linearer Periodisierung entsteht, wird
vermieden. Bei einer Pause von vielleicht nur einer Woche ist ein
Verlust der Maximalkapazität nicht unbedingt zu erwarten,
wenngleich auch nicht auszuschließen.
Dafür hat diese Form der Trainingsgestaltung aber wieder einen
anderen Nachteil. Der menschliche Körper ist ein Gewohnheitstier,
gibt man ihm ständig einen anderen Trainingsreiz, so wird er nie
mit einer optimalen Adaption reagieren können, einfach weil ihm gar
nicht erst die Zeit dazu gelassen wird. Das betrifft nicht nur das
ständige Ändern von Übungen im Plan. Auch beim ständigen Verändern
der Zielfasern beim Training spielt eine gewisse Konstanz eine
Rolle.
Ein Beispiel:
Nehmen wir an, sie trainieren einen 2er-Split mit 4 Einheiten pro
Woche. Montags und Donnerstags ist Einheit 1 fällig, bei der Sie
einmal Bankdrücken im Maximalkraftbereich absolvieren und in der
nächsten Einheit im Hypertrophiebereich, bis in der ersten Einheit
der Folgewoche schließlich Kraftausdauer auf dem Programm steht.
Sie trainieren also nur alle 10 Tage den Muskel im niedrigen
Wiederholungsbereich auf Maximalkraft. Geht man nun davon aus, daß
der Brustmuskel eine Regenerationsdauer von durchschnittlich 48-72
Stunden hat, was 2-3 Tagen entspricht und rechnet anschließend eine
Superkompensation dazu von ca. 24-48 Stunden, so bedeutet das, daß
nach 3-5 Tagen im besten Fall Stagnation eintritt, nach 10 Tagen
aber bereits eine Dekonditionierung sicher ist, der Muskel also
seinen Höchstsstand nicht mehr erreicht.
Dazu kommt, daß sich in diesem Fall mehrere Trainingsreize
überlagern, die nicht gleichzeitig gesetzt werden und damit
kumulieren, sondern nacheinander. Vereinfacht ausgedrückt sagen Sie
dem Muskel erst „Werd stärker!“, wenige Tage darauf
hingegen „Wachse!“ und am Anfang der Folgewoche
„Deine Kraftausdauer muss besser werden!“ Spätestens zu
diesem Zeitpunkt dürfte er vollkommen verwirrt sein und nicht mehr
wissen, was Sie eigentlich von ihm wollen. Das Ergebnis ist, daß er
zwar probiert alle drei Ziele unter einen Hut zu bringen, dies aber
eher halbherzig geschieht.
Das bedeutet letztlich, daß auch diese Form der Periodisierung in
ihren Ergebnissen nicht optimal ist. Zwar sind sie besser als bei
der linearen Form, aber dennoch alles andere als optimal. Hier
kommt die Verschmelzung der verschiedenen Periodisierungszyklen
durch konjugiertes Training ins Spiel.
