2. Herkömmliche, lineare Periodisierung
Wie man vielleicht bereits vermuten kann, werden hier die
einzelnen Zyklen am längsten verfolgt. Im herkömmlichen Sinne
dauern die einzelnen Abschnitte ca. 4-6 Wochen, in Ausnahmefällen
auch länger. Dabei widmet sich jeder einzelne Zyklus einem
bestimmten Ziel. Wird in dem einen nur an der Kraftausdauer
gearbeitet, so widmet sich der nächste vielleicht der maximalen
Muskelhypertrophie, während ein weiterer besonders dem Kraftaufbau
gewidmet ist. Angestrebt wird dabei eine möglichst umfassende
Erfassung aller drei wichtigen Komponenten des
Krafttrainings.
Diese Form der Trainingsplanung hat aber auch noch andere Vorzüge.
So kann ein Training im niedrigen Wiederholungsbereich für
Maximalkraft auch eine Verbesserung der inter- und intramukulären
Koordination bewirken, also die Anzahl der bei der Bewegung maximal
aktivierten Muskelfasern, sowie das Zusammenspiel der anderen
Muskelgruppen, was mit einer optimierten Trainingstechnik
einhergeht, verbessern.
Ein Training im Kraftausdauerbereich wiederum bewirkt auch eine
Stärkung von Sehnen- und Bänderapparat des Körpers, die wesentlich
länger zur Anpassung benötigen als die Muskulatur selbst und zudem
besonders gut auf höhere Wiederholungszahlen ansprechen. So wird
dem Kraftzuwachs aus dem einen Zyklus im folgenden ein ebensolcher
Zuwachs bei den Sehnen hinzugefügt, was auf Dauer Verletzungen
durch Überlastung vermeiden hilft.
| Mesozyklus I | Mesozyklus II | Mesozyklus III | |
|---|---|---|---|
| Dauer | 6 Wochen | 6 Wochen | 6 Wochen |
| Trainingsmethode | Maximalkraft | Hypertrophie | Kraftausdauer |
| Wiederholungszahl | 3-6 | 8-12 | 15-25 |
Wer schon einmal diese lineare Form der Periodisierung ausprobiert hat, der wird allerdings auch schnell ihren größten Nachteil festgestellt haben. So wie jeder Zyklus sich nur einem Ziel verschreibt, werden die Ziele der anderen Zyklen in dieser Zeit vernachlässigt. Das Ergebnis ist eine Dekonditionierung der erreichten Kapazitäten der vorhergehenden Zyklen. Oder, mit anderen Worten, sie kämpfen sich zum Beispiel in einem Maximalkraftzyklus mühsam zu einer neuen Spitzenleistung vor, um im folgenden Kraftausdauerzyklus den Körper auf eine völlig andere Weise zu belasten, bei der die vorher beanspruchten Fasertypen aber nur noch einen zu geringen Trainingsreiz bekommen, um erhalten zu bleiben, geschweige denn weiter zu wachsen. Das Ergebnis ist, daß sie, wenn Sie irgendwann einen neuen Maximalkraftzyklus beginnen, wieder bei der alten Anfangsleistung beginnen dürfen. Im günstigsten Fall konnten Sie einen kleinen Teil der gewonnenen Kraft halten. Sie können sich vorstellen, daß man auf diese Weise nur sehr langsam vorwärts kommt. Dennoch ist eine solche Art der Periodisierung immer noch der Stand vieler Trainerausbildungen und wird damit als „State of the Art“ in den heutigen Studios verkauft.
