1. Periodisierung – was ist das?
Bevor ich die drei häufigsten Periodisierungsarten kritisch für Sie durchleuchte, sollte zuerst einmal der Begriff „Periodisierung“ selbst kurz geklärt werden. Vereinfacht ausgedrückt wird mit ihm die systematische Variation des Trainings bezeichnet. Diese Variation muss nicht notwendigerweise über die Wiederholungszahlen in den Sätzen geschehen. Andere Möglichkeiten für eine Periodisierung ergeben sich aus dem Trainingsvolumen, der Übungswahl, den Wiederholungskadenzen (=Dauer der einzelnen Bewegungsphasen eine Wiederholung), Pausenintervallen, der Arbeitsweise des Muskels oder auch der Trainingsintensität. Lassen Sie sich dabei von der Bezeichnung „Intensität“ nicht verwirren. Damit ist nicht die gefühlte Intensität oder gar der Einsatz von Intensitätstechniken gemeint, sondern lediglich die Höhe des verwendeten Trainingsgewichts, in der Regel in prozentualer Abhängigkeit von einem „Repetition Maximum“, dem höchstmöglichen Gewicht für eine bestimmte Wiederholungszahl. Mit all diesen Variationsarten sind die Möglichkeiten zur Gestaltung der Periodisierungszyklen nahezu unbegrenzt.
| Kraftausdauer | Hypertrophie | Maximalkraft | |
|---|---|---|---|
| Wiederholungszahl | 15-25 | 8-12 | 5-8 |
| Pausenlänge zwischen den Sätzen | 90 sec. - 2 min. | 45-90 sec. | 3-5 min. |
| Arbeitsweise des Muskels | auxotonisch oder isotonisch | isotonisch | auxotonisch |
| Geschwindigkeit der Bewegungsausführung | langsam bis zügig und ruckfrei | langsam und ruckfrei | explosiv, insgesamt zügig und ruckfrei |
| Begriffserklärung: Auxotonisch = Muskelkontraktionsform, bei der die Verkürzung des Muskels mit einer Spannungserhöhung einhergeht. Normalerweise mit kurzen Haltepausen jeweils am Ende der Bewegung Isotonisch = Gleichförmige Kontraktion des Muskels bei möglichst konstanter Spannung. |
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Im klassischen Sinne dreht sich die Periodisierung aber vor
allen Dingen um ein Hauptkriterium, die Wiederholungsbereiche und
die Bewegungsausführung. Hier unterscheidet man zwischen
Kraftausdauer, trainiert durch viele Wiederholungen mit eher
niedrigem Gewicht, Hypertrophie im mittleren Wiederholungsbereich,
sowie Maximalkrafttraining mit nur sehr wenigen Wiederholungen
(Abb. 1).
Hintergrund ist hierbei, daß es verschiedene Muskelfasertypen
gibt:
- Der helle (weisse) Muskelfasertyp – (fast twitch oder FT-Faser) kann schnell und kräftig kontrahieren, ermüdet aber auch schnell.
- Der dunkle (rote) Muskelfasertyp – (slow twitch oder ST-Faser) reagiert langsamer, hat aber längere Kontraktionszeiten und ermüdet viel langsamer.
- Der dritte Fasertyp, der intermediärtyp (FTO), scheint mit seinen Eigenschaften zwischen hellen und dunklen Muskelfasern angesiedelt zu sein. Anscheinend kann dieser Typ durch zielgerichtetes Training in die eine oder andere Art beeinflusst werden. Darüber liegen aber noch nicht allzu viele wissenschaftliche Arbeiten vor.
Diese Tatsache sollte bei der Trainingsplanung berücksichtigt
werden. Hierfür sollten schnelle, explosive Bewegungen für die
FT-Fasern ins Training eingebaut werden. Die ST-Fasern hingegen
reagieren mehr auf höhere Wiederholungszahlen mit langsamerer
Bewegungsgeschwindigkeit. Unterschiede gibt es auch im Stoffwechsel
der einzelnen Fasertypen. Während die FT-Fasern durch den grossen
Anteil an energiereichen Phosphaten, Glycogen und den
dementprechenden Enzymen hauptsächlich für die anaerobe
Energiebereitstellung ausgerichtet sind, haben die ST-Fasern neben
grossen Glycogenvorkommen überwiegend Enzyme für die aerobe
Energiegewinnung. Die Ansteuerung der ST-Fasern erfolgt über
langsam leitende Nervenbahnen, die FT-Fasern werden durch schnell
leitende Bahnen innerviert.
Die Periodisierungskonzepte, die aus diesen Einteilungen möglich
sind, möchte ich Ihnen in den folgenden Abschnitten näher
vermitteln. Hierbei gibt es, grob gesehen, drei verschiedene
Periodisierungsmodelle:
- Lineares Periodisierungsmodell
- Nichtlineares Periodisierungsmodell
- Konjugiertes Modell ohne Periodisierung
Das zentrales Unterscheidungskriterium ist bei ihnen die Länge der einzelnen Zyklen. Bei der linearen Periodisierung dauern sie jeweils am längsten und werden einige Wochen verfolgt, während sie beim konjugierten Modell zugunsten eines holistischen Trainings, das alle Aspekte in einer Trainingseinheit berücksichtigt, ersetzt werden. Bei der nichtlinearen Periodisierung handelt es sich um eine Zwischenform mit kürzeren Zyklen bis hin zum täglich wechselnden Einheiten.
