6. Periodisieren Sie Ihr Training
Auch wenn weiter oben empfohlen wurde, daß Sie nur dann große
Muskelmasse aufbauen können wenn Sie mit schweren Gewichten
trainieren, so bedeutet dies nicht gleichzeitig, daß Sie es immer
tun sollten. Natürlich spielt hochintensives, schweres Training
eine entscheidende Rolle, wenn Sie wachsen wollen, aber ständiges
Training am Limit führt Sie nur in die Stagnation oder (schlimmer
noch) ins Übertraining bzw. zu Verletzungen. Der Grund hierfür ist,
daß der Körper sich an eine immer gleiche Belastungsweise gewöhnt.
Ist diese Anpassung erst einmal vollzogen, dann wird man mit diesem
Trainingstil nur noch geringe bzw. gar keine Fortschritte mehr
erzielen. Außerdem wird bei einem solchen Training die Kräftigung
des Sehnen- und Bänderapparats vernachlässigt, was auf Dauer zu
Beeinträchtigungen in diesem Bereich führen kann.
Der Trick wie Sie das umgehen können, ist die Periodisierung Ihres
Trainings. Darunter versteht man das Aufteilen in Zyklen
unterschiedlicher Intensität und Wiederholungsbereiche. Hierbei
arbeiten Sie an der Maximalkraft in den Bereichen von 3-6
Wiederholungen, teilweise sogar darunter, im Muskelaufbaubereich
mit 8-12 Wiederholungen und darüber im Kraftausdauerbereich. Gerade
letzterer ist es, der besonders wichtig für die Sehnen und Bänder
ist.
Zusätzlich verbessert die Kraftausdauerphase die Pufferkapazität
der Muskulatur gegenüber der beim Training anfallenden Milchsäure.
In der Muskelaufbauphase werden möglichst hohe und gleichmäßige
Belastungsreize gesetzt, ohne daß der nun besser gepufferte Muskel
übersäuert und in der Maximalkraftphase wird das neugewonnene
Muskelgewebe durch eine Verbesserung der nervlichen Verbindungen
besser intramuskulär koordiniert.
Andere Periodisierungskonzepte, die die unterschiedlichen
Wiederholungsbereich innerhalb eines Zyklus vereinen, erreichen die
unterschiedlichen Belastungszonen mit Hilfe der Steuerung der
Trainingsintensität durch das Gewicht. Hier trainieren Sie also in
einigen Phasen mit positivem Muskelversagen oder darüber hinaus,
während Sie in anderen ohne arbeiten.
