3. Passen Sie Ihr Training an die Erholungsfähigkeit Ihres Körpers an
Fast jeder, der mit dem Bodybuilding beginnt und Blut geleckt
hat, möchte seine Muskeln am liebsten täglich trainieren, um so dem
Muskelaufbau noch mehr auf die Sprünge zu helfen. Ein Trugschluss,
wie zwangsläufig fast jeder erkennt, der diesen Sport schon länger
betreibt. Das einzige was Sie damit erreichen ist einen Zustand des
Übertrainings, den wohl größten Feind des Muskelaufbaus überhaupt.
Letzteres kann sogar dazu führen, daß Sie mehr Rück- als
Fortschritte machen, denn eine der wichtigsten Voraussetzungen für
ein dauerhaftes Muskelwachstum ist neben intensivem Training auch
eine anschließende ausreichende Erholung.
Die Dauer bis ein Muskel vollständig regeneriert ist, hängt von
vielen verschiedenen Faktoren ab, wie Trainingsintensität und
Entwicklungsstand, aber auch von Dingen wie Schlafdauer, Ernährung
und Anspannung außerhalb vom Sport, z.B. im Beruf. Als Faustregel
kann man für Anfänger und mäßig Fortgeschrittene von 48 Stunden für
kleine und 72 Stunden für große Muskelgruppen ausgehen.
Entscheidenden Einfluss hierbei hat auch das Training bis zum
Muskelversagen oder gar darüber hinaus. Beim Workout ohne
Muskelversagen können große Muskelgruppen schon nach 2 Tagen wieder
trainiert werden. Trainiert man hingegen mit vielen
Intensitätstechniken, so kann der Körper auch mal 5 Tage oder
länger benötigen.
Der zentrale Knackpunkt hierbei ist letztlich nicht die Erholung
des Muskels an sich, sondern vielmehr die maximale
Belastungskapazität des zentralen Nervensystems (ZNS). Je weiter
Sie den Körper an den Rand des absoluten Muskelversagens
trainieren, also den (theoretischen) Punkt, wo Sie ihn auch bei
leichter Belastung gar nicht mehr kontrahieren können, desto länger
benötigt Ihr ZNS, um sich von diesem Stress zu regenerieren.
Entsprechend sind auch die Übertrainingssymptome die gleichen, die
Sie in anderen Stresssituationen haben: Gereiztheit, Müdigkeit,
Schlaflosigkeit, Gliederschmerzen, usw.
Das bedeutet aber im Umkehrschluss auch, daß Sie nur einen
bestimmten maximalen Trainingsumfang pro Woche zur Verfügung haben.
Auch mit fortschreitendem Entwicklungsstand wächst die Kapazität
des ZNS nicht im gleichen Maß wie die Muskulatur. Deswegen nimmt
die Trainingsfrequenz der einzelnen Muskelgruppen umgekehrt zur
Muskelgröße immer weiter ab, da größere Muskeln eine höhere
Intensität in der jeweiligen Trainingseinheit erfordern, um einen
erneuten Wachstumsreiz zu erhalten. Ein Anfänger sollte also den
jeweiligen Muskel öfters pro Woche trainieren, da er nicht die
Intensität eines Fortgeschrittenen erreicht und sich kleinere
Muskeln schneller erholen, während ein Fortgeschrittener längere
Pausen benötigt und jeden Muskel vielleicht nur noch alle 4-7 Tage
trainiert.
