7. Es gibt keine Masse- und Definitionsübungen
Gerade bei der allgemeinen Unterscheidung zwischen Masse- und
Definitionsübungen zeigt sich, daß manche Trainierende die
grundlegenden Prinzipien nicht verstanden haben. Nach dem
allgemeinen Glauben sind es ja die sogenannten Masseübungen, die
das "Fleisch" auf die Rippen bringen, während die
Definitionsübungen dazu dienen, dieses "Fleisch" in Form zu
bringen. Wie oben aber bereits geschildert wurde, kann man einen
Muskel nicht formen, im Gegenteil, die Muskelform ist immer
genetisch vorgegeben.
Die richtige Unterscheidung würde vielmehr lauten, daß es
Eingelenks- und Mehrgelenksübungen gibt. Eine typische
Eingelenksübung (auch Isolationsübung genannt) sind z.B. Fliegende
auf der Flachbank, während eine Mehrgelenksübung das Bankdrücken
wäre. Dabei ist der limitierende Punkt bei einer Eingelenksübung
der Bewegungsabschnitt, in dem der Muskel am meisten Kraft
aufwenden muß, um das Gewicht zu bewegen. Um beim Beispiel der
Fliegenden zu bleiben ist hier der limitierende Punkt in der Phase
der Bewegung zu sehen, in der der Arm parallel zum Boden ist. Beim
Langhantelcurl wäre es analog der Moment, in dem der Arm um 90 Grad
angewinkelt ist. Es gibt natürlich auch Eingelenksübungen an
Maschinen, z.B. Beinstrecken. Hier wird versucht durch Einsatz
eines Excenters, die Kraftkurve einer Übung optimal an die
verschiedenen Kraftbereiche eines Muskels anzupassen.
Der "tote Punkt" wird bei Mehrgelenksübungen dadurch ausgeschaltet,
daß andere Muskelgruppen mitbelastet werden, die dadurch helfen,
diesen Punkt zu überwinden. Beim Bankdrücken sind das vor allen
Dingen Trizeps und Schulter. Dadurch ist es möglich, ein wesentlich
höheres Gewicht als bei den Isolationsübungen zu benutzen, wodurch
wiederum der Trainingsanreiz auf den Muskel größer ist. Hierdurch
ergibt sich letztlich, daß durch Mehrgelenksübungen der
Muskelaufbau stärker forciert wird als durch
Isolationsübungen
In einem Trainingsplan sollte deshalb der Schwerpunkt immer auf den
Grundübungen liegen, die ja in der Regel Mehrgelenksübungen sind.
Ergänzt werden diese dann durch Isolationsübungen, die es möglich
machen durch gezielte Isolation eines Muskels Schwachstellen zu
bearbeiten.
