9. Loaded Stretching
Technik:
Loaded Stretching ist eigentlich nichts anderes als Dehnen mit
Gewicht. Absolvieren Sie einen Satz einer beliebigen Grundübung für
die Zielmuskelgruppe und fügen Sie am Ende der Übung einen Satz
einer Dehnübung mit Zusatzgewicht an. Ein Beispiel wäre z.B.
Bankdrücken und im Anschluss die Dehnposition bei Fliegenden. Das
Ziel ist klar, durch die gezielte Dehnung werden besonders viele
Mikrotraumen erzeugt, welche wiederum das Wachstum der Muskuklatur
anregen. Wählen Sie bei allen untenstehenden Übungen ein Gewicht,
mit dem Sie normalerweise 6-10 Wiederholungen bei voller
Bewegungsamplitude schaffen. Gehen Sie anschließend in die
Dehnposition und halten Sie diese für 20-30 Sekunden.
Übungen:
Voraussetzung für Loaded Stretching ist, daß man den Zielmuskel
durch eine Übung mit Gewicht in eine Dehnposition bringen kann.
Leider ist das nicht bei allen möglich. Generell kann man sagen,
daß sich besonders Kurzhantelübungen eignen, aber auch manche
Kabelübungen. Hier muss man etwas probieren. Hervorzuheben sind für
die Brust alle Formen von Kurzhantelbankdrücken und Fliegenden,
beim Nacken Shrugs, für die Beine Sissy-Squats und Beinpresse. Den
Latissimus dehnen Sie am besten an der Klimmzugstange mit
Zusatzgewicht oder am Latzug, die Schultern mit Seitheben am
Seilzug und Kurzhanteldrücken.
Fehler:
Das Halten einer Dehnung über einen Zeitraum von 15-20 Sekunden
oder noch länger nimmt dem Zielmuskel seine Spannung und schwächt
ihn dadurch für die nächsten Sätze. Dadurch steigt wiederum die
Verletzungsgefahr, wenn weitere Folgesätze mit schwerem Gewicht
absolviert werden. Setzen Sie Loaded Stretching deshalb immer erst
an den letzten Satz einer Übung oder, noch besser, die letzte Übung
einer Muskelgruppe.
