11. Dosieren Sie den Einsatz sparsam
Na, haben Sie die eine oder andere Technik gefunden, die Sie
noch nicht kannten und die Sie gerne einmal ausprobieren möchten?
Nur zu, es gibt wohl nichts befriedigenderes im Training als das
Gefühl, die Zielmuskulatur am Ende ordentlich ausgepowert und einen
ordentlichen Wachstumsreiz gesetzt zu haben.
Aber Vorsicht: Intensitätstechniken stellen eine gehörige Belastung
für das zentrale Nervensystem (ZNS) dar und können auch genau das
Gegenteil bewirken, wenn Sie zu oft und in zu großen Umfang ins
Training eingebaut werden. In diesem Fall brennen Sie einfach nur
aus und werden im Laufe der Zeit die typischen Überlastungssymptome
spüren, die auch gerne mit dem Begriff „Übertraining“
beschrieben werden. Ihre Leistung beginnt zu stagnieren oder zu
sinken, Sie haben einen erhöhten Ruhe- und Belastungspuls, fühlen
sich schlapp, haben häufig Beschwerden an Muskulatur und Sehnen
oder kränkeln mit Schnupfen und ständigen kleinen
Erkältungen.
Die große Gefahr beim Übertraining ist, daß Sie dies nicht als
solches erkennen oder vielleicht sogar in unendlichem Ehrgeiz
probieren noch härter zu trainieren. Dies führt natürlich nicht zum
Erfolg, sondern wird den Zustand nur noch verschlimmern und kann zu
Trainingsunlust oder gar Depressionen führen. Um diesen Zustand gar
nicht erst aufkommen zu lassen, sollten Sie den Einsatz von
Intensitätstechniken genau dosieren. Wenn Sie den Punkt dafür
bereits überschritten haben, so ist auch eine Trainingspause von
ein bis zwei Wochen in der Regel besser als mit dem Kopf durch die
Wand zu gehen und langwierige Stagnationsphasen oder gar
Entzündungen von Sehnen und Gelenken in Kauf zu nehmen.
Gerade Anfänger und leicht Fortgeschrittene sollten Sich immer
wieder vor Augen führen, daß für den Erfolg beim Muskelwachstum in
erster Linie wichtig ist, sich kontinuiertlich von Einheit zu
Einheit bei den Trainingsgewichten oder den bewältigten
Wiederholungszahlen steigern. Solange das der Fall ist, wird auch
der Einsatz von Intensitätstechniken bei ihnen nur beschränkt
Erfolg bringen. Erst wenn Sie irgendwann im Training an eine Grenze
kommen, wo es nicht weitergeht, sollten Sie den Einsatz erwägen. In
diesem Fall bauen Sie einfach für die Übungen bei denen Stillstand
herrscht in jeder zweiten oder dritten Einheit eine
Intensitätstechnik ein. Das reicht bereits, um dem Körper einen
neuen Impuls zu geben.
Fortgeschrittene und Leistungssportler trainieren hingegen auf
einem anderen Level und sind oftmals übermotiviert, wodurch Sie
einfach zu viele der obigen Techniken bei zu vielen Übungen und
Sätzen einbauen. Hier kann es hilfreich sein den Einbau stufenweise
zu gestalten. Nehmen wir an Sie veranschlagen für einen
Trainingsplan eine Dauer von 12 Wochen. In diesem Fall könnten Sie
in den ersten vier Wochen nur im letzten Satz einer Übung eine
solche Technik einplanen. Ab Woche fünf erweitern Sie die Zahl auf
zwei Sätze und erst in den letzten vier Wochen eines Plans geben
Sie Vollgas. Im Anschluss beginnen Sie mit einem anderen
Trainingsplan nach gleichem Schema von neuem. So steigern Sie auch
kontinuierlich die Intensität auf hohem Niveau und verringern die
Gefahr des Ausbrennens.
