4. Holistisches Training
Wie man bereits gesehen hat, haben sowohl lineare als auch nicht lineare Periodisierung Schwächen, die einer maximalen Konditionierung im Wege stehen. Aber wieso nicht einfach alle drei Periodisierungszyklen in einer Einheit zusammenfassen? Genau das ist das Ziel, was beim holistischen Training verfolgt wird, weshalb es auch als „konjugiertes“ (=verbindendes) Training bezeichnet wird. Das Ergebnis ist, daß nicht jede Einheit, Woche oder Trainingszyklus nur einen Aspekt der Entwicklung verfolgt, sondern in einer Einheit alle drei gleichermaßen berücksichtigt werden. Bekannte Beispiele hierfür sind das Trainingssystem von Dr. Fred Hatfield oder auch das vielen bekannte 3-2-1-Trainingssystem.
| Sätze | Wdh. | Intensität | Trainingsgeschwindigkeit |
|---|---|---|---|
| 1+2 | 4-6 | maximal | Explosiv, zwischen den Wiederholungen kurz pausieren |
| 3+4 | 12-15 | maximal | Moderat, kurze Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen |
| 5+6 | 20-25 | maximal | Langsam, konstante Spannung, keine Pausen zwischen den Wiederholungen |
| Tabelle aus: Bodybuilding – A Scientific Approach, Dr. Frederick Hatfield | |||
Da bei diesen Trainingssystemen in jeder Einheit sowohl Maximalkraft, Hypertrophie als auch Kraftausdauer trainiert werden, ist eine Periodisierung in einzelne Zyklen überflüssig. Dadurch fällt auch die ungewollte Dekonditionierung weg.
Aber für eine solche Trainingsgestaltung spricht auch noch ein anderer, bei näherer Betrachtung vielleicht noch wichtigerer Aspekt. Diese Form des holistischen Trainings berücksichtigt nämlich auch den Aufbau des Muskelgewebes selbst (siehe Abb. 4). So spricht die Muskulatur auch auf zellulärer Ebene unterschiedlich auf die jeweiligen Wiederholungsbereiche an. Das bedeutet, daß ein Training in nur einem Bereich auch zellulär den Muskel nur teilweise entwickelt:
- Hohe Wiederholungszahlen um die Masse der Mitochondrien in der Muskelzelle zu erhöhen, die immerhin 15-26% der Zelle ausmachen. Diese hohen Wiederholungszahlen im Bereich von 20-25, die gerne ausser Acht gelassen werden, erhöhen die Anzahl der Kapillaren. Dies führt zu einer verbesserten Versorgung und somit zu etwas mehr Muskelmasse.
- Das Sarkoplasma reagiert auf eine Mischung aus Kraft und Ausdauer, also dem typischen Hypertrophiebereich von 12-15 Wiederholungen. Mit einem Anteil von 25-30% hat es grossen Anteil an der Gesamtmasse.
- Niedrige Wiederholungszahlen mit dementsprechend „schwerem“ Gewicht beeinflussen die Anzahl der myofibrillar Elemente, ebenfalls mit 20-30% an der Grösse beteiligt.
Dabei wird das holistische Training nach dem Gesichtspunkt aufgebaut, daß die Zellkomponenten, die am meisten zur Muskelgrösse beitragen, auch am meisten trainiert werden. Myofibrillen, Sarkoplasma und Mitochondrien machen einen Grossteil der Zelle aus, also sollte ihnen die meiste Aufmerksamkeit gewidmet werden.
| Zellkomponente | prozentualer Zellanteil | Methode zur Anpassung |
|---|---|---|
| Myofibrillen | 20-30% | Kraft (6-12 Wdh.) |
| Mitochondrien | 15-25% | Ausdauer (15-25 Wdh.) |
| Sarkoplasma | 20-30% | Kraft und Ausdauer |
| Kapillaren | 3-5% | Ausdauer und kontinuierliche Spannung |
| Fettdepots | 10-15% | Ernährung |
| Glykogen | 2-5% | Ernährung |
| Bindegewebe | 2-3% | Kraft |
| Andere subzellulare Substanzen | 4-7% | Ausdauer und Kraft + Ernährung und Regeneration |
| Tabelle aus: Bodybuilding – A Scientific Approach, Dr. Frederick Hatfield | ||
Berücksicht man den zellulären Aufbau der Muskulatur, dann wird auch klar, wieso ein holistisches Training den herkömmlichen linearen und nichtlinearen Periodisierungskonzepten überlegen ist. Zum einen gibt es keine Dekonditionierung der in einem Zyklus erreichten Kapazität, weil im nächsten Zyklus ein anderer Muskelfasertyp angesprochen wird. Zum anderen wird auch auf zellulärer Ebene immer der Muskel als ganzes erfasst.
Dabei werden auch die anderen Randaspekte klassischer Periodisierung berücksichtigt. So bewirkt das Training im Kraftausdauerbereich auch eine Stärkung von Sehnen und Bändern und hilft so, eine Überlastung in diesem Bereich zu verhindern. Das Training im Kraftbereich hingegen hilft, die inter- und intramukuläre Koordination zu verbessern und damit eine maximale Kraftentfaltung zu erreichen.
