1. Effektives Training: Grundübungen
Welche Übungen sind es aber nun, die Ihnen die besten
Fortschritte bringen? Ganz einfach, die guten, alten
„Grundübungen“. Das sind genau die Methoden, mit denen
schon die Stars vergangener Zeiten, wie
„Herkules“-Darsteller Steve Reeves oder Arnold
Schwarzenegger trainiert haben. Das Problem bei diesen Übungen ist
aber, dass sie bei falscher Ausführung ein höheres
Verletzungsrisiko bergen können. Deshalb benötigen Sie gerade am
Anfang eine ausführlichere Betreuung, bei der man Ihnen die
Ausführung sorgfältig zeigt und auch gelegentlich
kontrolliert.
Wenn Sie also durch diesen Artikel neugierig geworden sind und auch
endlich effektiv trainieren wollen, so lassen Sie sich von Ihrem
Trainer im Studio die unten beschriebenen Übungen sorgfältig zeigen
und bitten Sie ihn auch gelegentlich Ihre Ausführung zu
kontrollieren. Anschließend sollten Sie die ersten Wochen erst
einmal mit einem niedrigeren Gewicht üben, bis Sie die Technik
sicher beherrschen und auch höhere Gewicht kontrollieren
können.
Sie werden es nicht bereuen, denn Grundübungen haben neben dem
bestmöglichen Wachstumsreiz für die Muskulatur auch viele andere
Vorteile:
- Sie aktivieren nicht nur einen, sondern mehrere Muskelgruppen, so dass durch nur eine Übung verschiedene Körperbereiche gleichzeitig abgedeckt werden können. Deswegen werden sie auch als Verbundübungen bezeichnet.
- Es gibt nicht den typischen „toten Punkt“ wie bei Isolationsübungen, da sie fast immer über mehrere Gelenke laufen. Dadurch können wesentlich höhere Gewichte bewegt werden, was in einem besserenWachstumsreiz resultiert.
- Im Gegensatz zu Maschinenübungen, bei denen man durch das Gerät „geführt“ wird, belasten sie auch die Stütz-/Hilfsmuskulatur und schulen dadurch die intermuskuläre Koordination. Auf diese Weise wird gleichzeitig eine funktionale Muskulatur aufgebaut.
- Sie sparen Zeit, denn durch die gleichzeitige Belastung mehrerer Muskelgruppen können andere Übungen eingespart werden.
Dabei sollte man sich aber natürlich ebenfalls vor Augen halten,
dass Grundübungen nicht dazu da sind, um gezielt einzelne Muskeln
zu trainieren oder gar Feinheiten herauszuarbeiten. Sie sind kein
Schnitzmesser, sondern eher das Breitschwert bei der Modellierung
der eigenen Körpers. Dafür sind sie aber auch unübertroffen in
ihrer Effektivität gegenüber Maschinen- und Isolationsübungen und
der maximale Muskelzuwachs ist es ja schließlich, den Sie erreichen
wollen.
Aber natürlich haben Grundübungen auch Nachteile. Zum einen, wie
bereits geschrieben, dass sie bei unsachgemäßer Ausführung ein
höheres Verletzungsrisiko aufweisen. Natürlich birgt prinzipiell
jede Art von Übung ein solches, aber durch ihre Komplexität stellen
Grundübungen höhere Anforderungen an die Koordination, durch die
hohen Gewichte ist diese aber nur bei guter Konzentration
beizubehalten. Leider verleiten aber gerade die typischen
„Powerübungen“ gerne zum Abfälschen, um eben noch etwas
mehr an Gewicht oder die eine oder andere Wiederholung mehr zu
schaffen. Fälscht man aber zu sehr ab oder verliert die
Konzentration, so steigt durch die hohen Gewichte das
Verletzungsrisiko deutlich stärker als beim Training mit Maschinen
oder bei Isolationsübungen.
Der andere Nachteil ist eigentlich eher individuell. Durch die
hohen Gewichte und vielen, gleichzeitig belasteten Muskelgruppen,
sind Grundübungen deutlich anstrengender und atemraubender. Machen
Sie einfach einmal den Selbstversuch und absolvieren Sie 15
Wiederholungen Beinstrecken mit einem Gewicht, das sie gerade so
schaffen. Der Oberschenkel wird brennen, aber bereits nach einer
knappen Minute wird dies deutlich nachgelassen haben und sie können
weitertrainieren.
Nun machen sie einmal 15 Wiederholungen Kniebeugen, ebenso mit
einem Gewicht, das sie gerade bewältigen können. Natürlich, wie
beim Beinstrecken, ohne Pausen am oberen und unteren Bewegungsteil.
Rauf, runter, rauf, runter... Ich garantiere Ihnen, wenn Sie es
richtig machen, dann werden Sie Sternchen sehen und sicher
„einige“ Minuten länger brauchen, bis sie weitermachen
können.
Ich habe einmal den Spruch „Squats seperate the men from the
boys“ (auf Deutsch: „Kniebeugen unterscheiden Männer
von Jungs“) auf einem T-Shirt gelesen und keine Aussage
trifft den Kern eines Trainingsprogramms, das auf Grundübungen
basiert besser. Man keucht, schwitzt und muss mit dem Gewicht
richtig kämpfen. Aber wenn man wirklich massiv und muskulös werden
will, dann gibt es keinen Weg daran vorbei.
